Você está se esforçando bastante em sua última milha, acertando o levantamento terra ou fazendo um salto de caixa quando, de repente, sente: vazamento. Sim, você fez xixi nas calças. Só um pouco - você espera.
A incontinência urinária de esforço (fazer xixi acidentalmente durante o exercício, tosse, espirro ou sexo) pode ser embaraçosa, mas é comum entre as mulheres: 25 a 45% das mulheres experimentam algum tipo de problema de vazamento, sendo a incontinência de estresse o tipo mais comum. O denominador comum? Um assoalho pélvico fraco ou danificado.
Durante o exercício, o assoalho pélvico da mulher - um músculo tipo estilingue que suporta a vagina, uretra, bexiga e reto - faz um treino. Em parte, isso ocorre porque o assoalho pélvico funciona em conjunto com os abdominais e o bumbum, áreas que muitas pessoas tentam tonificar.
"Pense no seu núcleo como uma lata, com o diafragma na parte superior e o assoalho pélvico na parte inferior", diz Jessie Mundell, especialista em exercícios pré-natal / pós-natal. "Essa lata é um sistema de pressão, então você precisa de pressão equilibrada por toda parte ou o seu piso não a sustentará e ocorrerá vazamento".
Fazer xixi durante o exercício não é um aborrecimento com o qual você deve lidar. Nem é um indicador de um treino kickass. Se não tratada, a condição pode levar a infecções fúngicas e do trato urinário ou, em situações extremas, prolapso de órgãos pélvicos, diz Sami Cattach, fisioterapeuta da saúde pélvica.
Mas você pode proteger seu assoalho pélvico com alguns ajustes no seu treino. Verifique se o seu corpo está empilhado e em bom alinhamento (forma adequada), respire corretamente e domine os infames exercícios de Kegel. Veja como fazer tudo isso durante seus treinos favoritos:
Inclinar para a frente durante a execução
Não parece muito confortável, mas inclinar-se um pouco para a frente durante uma corrida tira a pressão do assoalho pélvico. Isso ocorre porque, quando as pessoas correm, subconscientemente empurram o peito para cima e para fora, o que impede que os músculos do assoalho abdominal e pélvico se contraiam em sincronia.
"Se inclinar-se para a frente parecer estranho, você também pode correr para cima, uma atividade que naturalmente posiciona seu corpo dessa maneira", diz Mundell. "Os músculos glúteos também trabalham duro em uma inclinação, o que ajuda a apoiar o assoalho pélvico e a função central".
Além disso, evite bater no chão (e seu péssimo assoalho pélvico) variando o terreno entre trilhas, grama e pista.
Apoie-se durante levantamentos terra
Quando se trata de levantamento terra (um movimento matador para fortalecer a parte inferior do corpo), é importante coordenar sua respiração. No início do exercício, aperte os músculos de Kegel e mantenha a tensão durante todo o movimento. Expire enquanto levanta a barra e volta a ficar de pé.
"Ao levantar, haverá pressão aplicada no assoalho pélvico", diz Mundell. Respirar enquanto aperta o assoalho pélvico ajuda a combater essa pressão.
Ao abaixar a barra, solte o Kegel e inspire.
Aperte antes de um pull-up
Antes de levantar o corpo para cima ou para cima, expire e faça um exercício de Kegel (simplesmente aperte os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina). Mantenha essa tensão enquanto se levanta, diz Mundell.
Então, enquanto relaxa o corpo, libere os músculos de Kegel (ou seja, músculos do assoalho pélvico) enquanto inspira. Kegels funciona porque a tensão ajuda a equilibrar a pressão no abdômen
E, de acordo com Cattach, expirar na parte mais extenuante do movimento diminui a pressão no abdômen e no assoalho pélvico. "Observe que, se é difícil respirar bem durante um exercício específico, provavelmente é muito cansativo para você", diz ela.
Respire antes dos saltos da caixa
Por mais eficazes que os exercícios de salto sejam para explodir gordura, os movimentos em que você pousa nos dois pés geram um impacto significativo no assoalho pélvico, de acordo com Cattach. Para reduzir a pressão durante um salto de caixa, expire antes de saltar para envolver o assoalho pélvico com antecedência, diz ela.
Dicas para limitar o vazamento
Esvazie a bexiga o máximo possível antes de se exercitar (e antes de se mexer logo de manhã), use um forro de calcinha ou uma cor escura de fundo e, o mais importante: respire enquanto estiver suando.
"Quando você inspira, o diafragma e o assoalho pélvico achatam e abaixam; quando você expira, eles se contraem e levantam", explica Cattach. "Se você prender a respiração e os pulmões estiverem cheios de ar, o chão não responderá bem à gravidade e você terá muita pressão dentro do tubo". O resultado: bem, você sabe.
O que você acha?
Você pode se relacionar com esse problema? Já fez você interromper um treino? Se você tentou alguma dessas dicas, como elas funcionaram para você? Conte-nos sua experiência e sugestões nos comentários.
