Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados que são considerados benéficos por suas propriedades anti-inflamatórias. Acredita-se que o ácido docosahexaenóico ou DHA e o ácido eicosapentaenóico ou EPA sejam formas especialmente benéficas dos ácidos graxos ômega-3. O Centro Médico da Universidade de Maryland relata que o DHA e o EPA podem ser valiosos no tratamento ou prevenção da depressão, artrite reumatóide, doenças cardíacas e outras condições. Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 deve ser vista como um complemento preventivo à medicina tradicional. Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta rica em EPA ou DHA.
Peixe
A melhor fonte de alimento do DHA e do EPA é o peixe gordo e o marisco de água fria. Peixes de água fria, como salmão, sardinha, cavala, arenque e atum, contêm grandes quantidades dessas gorduras boas. Peixes de água doce, como peixe-gato e tilápia, contêm significativamente menos DHA e EPA do que seus parentes de peixes gordos de água fria do mar. A American Heart Association sugere consumir pelo menos duas porções de peixe por semana, principalmente peixes gordurosos. Eles recomendam ainda que crianças e mulheres grávidas evitem comer peixes que possam conter níveis mais altos de mercúrio, como tubarão, peixe-espada, carapau ou peixe-azulejo.
Algas marinhas
Uma fonte vegana de DHA é a alga marinha, uma alga marinha que contém pequenas quantidades de DHA. O DHA encontrado nos peixes é realmente o resultado do consumo de algas marinhas. Como o DHA está presente nas algas em pequenas quantidades, os suplementos concentrados são usados para fornecer uma forma vegetariana de DHA. O DHA nas cápsulas de óleo de algas e o DHA no salmão cozido são nutricionalmente os mesmos.
Alimentos Fortificados
Alimentos básicos como leite, iogurte, ovos e pão podem ser fortificados com ácidos graxos ômega-3. Esses alimentos fortificados são cada vez mais encontrados nas prateleiras dos supermercados. De acordo com a Purdue Research Foundation, os ácidos graxos ômega-3 em alimentos fortificados são realmente biodisponíveis e esses produtos básicos fortificados podem fornecer uma dose baixa confiável de ácidos graxos ômega-3.
Fontes vegetais de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA não são produzidos nas plantas; no entanto, muitas plantas contêm o ácido alfa-linolênico do ácido graxo ômega-3, ou ALA. Linhaça, nozes e óleo de canola são ricos em ALA. Nossos corpos podem converter ALA em EPA e, em menor grau, DHA. Essa conversão é relativamente ineficiente, no entanto, e depende de vários fatores, incluindo os níveis de estrogênio. O Instituto Linus Pauling relata que, para mulheres jovens saudáveis, aproximadamente 21% do ALA é convertido em EPA e apenas 9% em DHA. Como a conversão de ALA em DHA é severamente limitada, os alimentos que contêm ALA não devem ser vistos como uma fonte confiável de DHA.
