10 minutos de treino completo em qualquer lugar com Anna VictoriaSalve este treino de 10 minutos em qualquer lugar com Anna Victoria, fundadora do Fit Body Guides
Postado por LIVESTRONG.COM na terça-feira, 4 de outubro de 2016
O LIVESTRONG.COM conversou com Anna Victoria, criadora do Fit Body Guides, em seu quarto de hotel em Nova York para aprender como obter um treino de alta intensidade na sua sala de estar ou quando estiver em trânsito. Você pode fazer esse circuito de corpo inteiro de 10 minutos usando apenas o espaço de um tapete de ioga. Faça seu sangue fluir agora com este treino poderoso e estimulante do humor.
Circuito da parte inferior do corpo
1. Agachamento
Embora os agachamentos tenham como alvo principalmente os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, eles são movimentos de corpo inteiro, ativando seu núcleo e melhorando a flexibilidade.
Como fazer: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas e certifique-se de que os joelhos estejam dobrados em linha com os dedos dos pés, em vez de se curvar ou ceder. Você pode estender os braços à sua frente ou unir as palmas à frente do peito. Volte à posição de pé e repita 10 vezes.
2. Pulsos de agachamento
Como fazer: Sente-se em uma posição de agachamento de três quartos e continue em agachamento total. Retorne à posição de três quartos. A chave aqui é que você nunca volta à posição de pé. Certifique-se de manter as costas retas e o peito para fora. Pulso 10 vezes.
3. Saltos de agachamento
Como fazer: Comece em uma posição agachada, com as costas retas e o peito para fora. Impulsione-se no ar e volte à posição de agachamento. Repita esse movimento 10 vezes.
4. Pulmões
Os pulmões são essenciais para aumentar a força dos músculos glúteos. De acordo com um estudo do Conselho Americano de Exercício, eles são ainda melhores do que agachamentos por trabalhar o glúteo médio, que estabiliza sua perna e evita lesões. Tudo que você precisa é o espaço de um tapete de ioga para esmagar esses pulmões.
Como fazer: Comece em pé reto com as omoplatas dobradas nas costas. Estique a perna direita diretamente atrás de você, abaixando-se com a perna esquerda. Mantenha o joelho esquerdo sobre o tornozelo para evitar que ele passe por cima do dedo do pé. Volte à posição de pé e alterne as pernas. Faça 10 lunges por perna.
5. Impulsos de estocada
Como fazer: Comece em uma posição de estocada de três quartos, mantendo o peito para fora e o joelho sobre o tornozelo. Dobre para dentro da estocada completa e volte à posição de três quartos. Faça esse movimento 10 vezes antes de alternar as pernas.
6. Lunge Jumps
Como fazer: Comece na posição de estocada. Abaixe-se um pouco, depois lance-se no ar, retornando à posição de estocada no pouso. Não se preocupe em se sentir desequilibrado - simplesmente continue a saltar. Repita 10 vezes por perna.
7. Pontes de Glúteos
As pontes de glúteos não apenas firmam os músculos glúteos para obter um bumbum tonificado, mas também ajudam a estabilizar seu núcleo, o que pode prevenir dores na região lombar. Pontapé traseiro com estes exercícios ponte glúteo.
Como fazer: Deite-se com as costas apoiadas no chão e os joelhos dobrados para que seus pés fiquem um pouco mais largos que a largura dos quadris. Em seguida, levante os quadris do chão até criar uma linha reta dos joelhos até o pescoço. Aperte os glúteos por um segundo, depois relaxe e leve os quadris de volta ao chão. Tome um segundo para respirar antes de repetir. Faça isso 10 vezes.
8. Ponte Glute mantém
Como fazer: Comece com os quadris elevados na posição de pico da ponte para glúteos, mantendo uma linha reta entre os joelhos e o pescoço. Mantenha essa posição por cinco segundos, depois relaxe e coloque os quadris no chão. Após uma respiração rápida, traga os quadris de volta à posição de pico e segure novamente. Certifique-se de apertar os glúteos no topo da ponte. Repita até que você tenha feito cinco retenções.
9. Ponte de uma perna segura
Como fazer: Comece com os quadris elevados na posição de pico da ponte para glúteos, formando uma linha reta entre os joelhos e o pescoço. Em seguida, estenda a perna esquerda para fora e para cima, de modo que as coxas fiquem paralelas. Seu peso deve estar na perna direita, por isso, certifique-se de envolver seus músculos lá. Mantenha essa posição por cinco segundos, ativando as pernas e o núcleo. Depois troque de perna, abaixando a perna esquerda e levantando a perna direita. Repita por cinco porções em cada perna.
Circuito da parte superior do corpo
10. Comandos e Repartição
As tábuas tonificam e definem seus músculos abdominais. Na verdade, eles ativam todo o seu núcleo, de acordo com a treinadora certificada da ACE Andrea Cespedes. Ao envolver os eretores da coluna vertebral, romboides e trapézios, você melhorará sua postura e, consequentemente, sua respiração e digestão.
Para fazer isso, você precisará saber como fazer uma prancha alta e uma prancha regular. Para fazer uma prancha alta, deite-se de bruços no tapete de ioga e empurre para cima, de modo que o peso fique na ponta dos pés e os braços estendam-se para baixo dos ombros. Crie uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Para fazer uma prancha regular, em vez de descansar o peso nas palmas das mãos, você estará apoiado nos antebraços, de modo que os cotovelos fiquem no chão, logo abaixo dos ombros. Para fazer um comando, você deve mover repetidamente de uma prancha alta para uma prancha normal de volta para uma prancha alta e assim por diante.
Como fazer: Comece pela prancha alta e abaixe o braço esquerdo para que o antebraço esquerdo fique no chão e o braço direito fique levemente dobrado. Em seguida, abaixe o antebraço direito no chão para que você esteja na posição regular da prancha. Levante o antebraço esquerdo do chão e mantenha-o dobrado. Em seguida, levante o antebraço direito e retorne à prancha alta.
Repita isso cinco vezes. Em seguida, convém interromper seus comandos pausando por cinco segundos em cada estágio. Depois de fazer isso, repita o ciclo inteiro, começando com cinco comandos regulares e terminando com uma quebra de comando.
11. Flexões e avarias
As flexões exercitam seu peitoral maior, deltóides anteriores e tríceps, de acordo com o escritor de fitness Patrick Dale, ajudando você a construir um peito forte e a se livrar de qualquer flacidez do braço.
Como fazer: Comece na posição de prancha alta, espaçando os braços um pouco mais afastados. Abaixe-se até criar um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Em seguida, basta empurrar-se de volta para uma prancha alta. Certifique-se de manter a cabeça erguida e envolver o seu núcleo. Faça cinco flexões.
Em seguida, você fará uma quebra de flexão mantendo a prancha alta por cinco segundos e depois descendo para a posição de flexão por cinco segundos. Repita todo o movimento fazendo mais cinco flexões e terminando com uma quebra de flexão. Para diminuir a intensidade desse movimento, você pode repousar o peso sobre os joelhos, em vez dos pés - apenas mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos. Você pode até fazer essa modificação na metade do movimento, se quiser uma intensidade moderada.
12. Elevadores de braço e avarias
Como fazer: Comece em uma prancha alta e, em seguida, mova os pés um pouco para fora da largura dos quadris para proporcionar estabilidade extra aos quadris. Estenda o braço esquerdo à sua frente a 45 graus da cabeça. Traga o braço de volta para baixo e depois estenda o braço direito. Mantenha seus quadris paralelos ao chão; evite deixá-los mergulhar para a direita ou esquerda. Faça cinco deles. Em seguida, divida-o levantando o braço esquerdo e mantendo-o pressionado por cinco segundos, depois fazendo o mesmo com o direito. Repita o ciclo inteiro fazendo cinco levantamentos de braço seguidos por uma quebra.
Circuito Abdominal
13. Flexões reversas assistidas e retenção
Enquanto as abdominais padrão identificam seu reto abdominal (a parte superior dos abdominais), as abdominais reversas ajudam a envolver os músculos abdominais inferiores difíceis de alcançar.
Como fazer: Deite-se de costas sobre o tapete e os joelhos dobrados como se fosse fazer um abdominais. Em seguida, sente-se e coloque as palmas das mãos no tapete, logo atrás da parte inferior, para que os dedos apontem para os dedos dos pés. Levante os pés do chão.
Enquanto mantém um ângulo de 90 graus entre as coxas e a panturrilha, leve os joelhos ao peito. Estenda as pernas até que haja pelo menos um ângulo de 135 graus entre as coxas e as panturrilhas e, ao mesmo tempo, balance levemente o tronco para trás, de modo que fique a cerca de 15 cm do tapete. Continue a triturar e estender cinco vezes. Em seguida, mantenha a posição de trituração por cinco segundos. Repita esse conjunto fazendo mais cinco flexões reversas assistidas e mais uma quebra.
14. Flexões do cotovelo ao joelho e retenção
Os dois exercícios finais nesse circuito de corpo inteiro fortalecem os músculos oblíquos que você tende a sentir falta durante as flexões padrão. Você também sentirá a queimação nos quadris e coxas, então prepare-se para esses movimentos transversais.
Como fazer: Comece em uma posição sentada, de costas para o tapete. Em seguida, retire os pés do chão, criando ângulos de 90 graus entre o estômago e as coxas e as coxas e panturrilhas.
Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante a omoplata direita do chão e gire o cotovelo para cima e para o lado direito do corpo, para que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo. Volte à posição inicial e aos braços alternativos, levantando a omoplata esquerda do chão e tocando o cotovelo esquerdo no joelho direito. Faça isso cinco vezes. No quinto representante, mantenha pressionado por cinco segundos. Em seguida, comece novamente com o braço oposto (sua esquerda) e, no quinto representante, segure por cinco segundos.
15. torções russas e espera
Como fazer: Sente-se no tapete de ioga, com as costas e os pés afastados do tapete, para se equilibrar na parte inferior. Deve haver dois ângulos de 90 graus entre sua barriga e coxas e coxas e panturrilhas. Coloque as mãos na frente do estômago, como se estivesse segurando uma bola pequena. Em seguida, gire para a esquerda, trazendo a bola imaginária até a cintura. Gire para a direita, baixando-o para o outro lado do seu corpo. Faça isso cinco vezes e segure por cinco segundos no lado esquerdo. Repita o aparelho girando cinco vezes novamente e depois segurando no seu lado direito.
O que você acha?
Você acha que essa é uma rotina realista de qualquer lugar e a qualquer hora para pessoas que têm apenas um pequeno espaço para trabalhar? Qual movimento você achou mais desafiador? Qual foi o seu exercício favorito? Você achou que esse treino era fácil, difícil ou adequado para você? Deixe-nos saber na seção de comentários!
