Trabalhar em um turno de 12 horas pode ter suas vantagens, de uma semana de trabalho reduzida a um maior equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Ao mesmo tempo, há desvantagens - a menos importante é a criação de um plano de refeições para um turno de 12 horas.
Os turnos longos costumam ser cansativos, tanto física quanto mentalmente, especialmente se você trabalha como enfermeira, atendente de emergência ou em outro tipo de trabalho exigente e em ritmo acelerado. Quando a fadiga se instala, pode ser tentador pegar outra xícara de café ou o saco de batatas fritas mais próximo para um rápido aumento de energia.
Porém, quando você conhece os melhores alimentos para levar para um turno de 12 horas, pode trabalhar preparado - pelo menos do ponto de vista nutricional. Embora você não possa necessariamente prever para onde o seu turno o levará, você pode controlar quais alimentos coloca no seu corpo.
Trabalho por turnos pode afetar a dieta
Um estudo de junho de 2018 publicado na revista Chronobiology International examinou o impacto do trabalho por turnos nas escolhas alimentares e padrões alimentares das enfermeiras.
Para o estudo, os pesquisadores coletaram informações sobre a vida diária dos enfermeiros com experiência limitada ou extensa no trabalho por turnos. Ambos os grupos de enfermeiros relataram um aumento do desejo por comida, consumo de cafeína e comportamentos de lanches durante o turno da noite, além de uma incapacidade de beber bastante líquido no trabalho.
Enfermeiros mais experientes acrescentaram que eram mais propensos a pular refeições devido a uma alta carga de trabalho. Apesar disso, também há relatos de que eles preparariam refeições caseiras com antecedência para ajudar a gerenciar a ingestão de alimentos e evitar a fadiga.
O estudo concluiu que o trabalho por turnos pode influenciar as escolhas alimentares e os padrões alimentares dos enfermeiros que trabalham em turnos. Além disso, os enfermeiros mais experientes tendem a recorrer a uma maior variedade de estratégias alimentares e alimentares para minimizar os impactos da fadiga e da perda de sono.
Trabalhar em direção ao equilíbrio
Seja você um trabalhador novo ou experiente, pode criar um plano alimentar saudável de 12 horas que o prepara para o sucesso. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam um padrão de alimentação saudável que é responsável por todos os grupos de alimentos com um nível calórico adequado.
Embora a cafeína e o açúcar possam lhe dar um impulso momentâneo, eles não o sustentarão ao longo de um turno de 12 horas. Por outro lado, um plano de refeições saudáveis para um turno de 12 horas fornecerá energia duradoura que alimenta seus longos dias de trabalho.
Seu plano de refeições para um turno de 12 horas deve incluir uma variedade de vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios sem gordura ou com pouca gordura, uma pequena quantidade de óleo e proteínas magras, como frango e peixe. Limite as gorduras saturadas e trans, açúcares adicionados, sódio e álcool.
Seu nível calórico individual para perda ou manutenção de peso depende do seu nível de atividade física e da taxa metabólica de repouso, explica o Conselho Americano de Exercício (ACE). A calculadora on-line da ACE permite inserir sua idade, peso, sexo, altura e nível de atividade para estimar suas necessidades diárias de calorias.
Você também vai querer comer o equilíbrio certo de macronutrientes para seus objetivos - ou seja, uma combinação de proteínas, gorduras e carboidratos. Normalmente, isso representa cerca de 45 a 65% de carboidratos, 10 a 35% de proteína e 20 a 35% de gordura.
No entanto, o ACE observa que suas próprias necessidades e objetivos devem ditar seu perfil de macronutrientes. Por exemplo, se você está trabalhando para perder peso, pode consumir não mais da metade de suas calorias de carboidratos e escolher alimentos com baixo índice glicêmico.
Plano de alimentação por turno de 12 horas
Experimente o seguinte plano alimentar de turno de 12 horas por uma semana e veja o que ele faz para seus níveis de energia. Escolha uma comida de cada grupo e leve suas refeições para o dia em uma lancheira isolada.
Refeição 1: Café da manhã
- Pote de vidro cheio de iogurte grego e suas coberturas favoritas, como sementes de chia, frutas frescas, granola e uma pequena dose de mel
- Ovo cozido, frutas frescas ou vegetais e metade de um muffin inglês de grão inteiro coberto com manteiga de amêndoa
- Linguiça de peru magra com metade de um abacate e torrada de grãos integrais
Refeição 2: Almoço
- Salada com verduras mistas, frango grelhado, legumes fatiados e vinagrete balsâmico misturado com azeite leve e especiarias
- Salada de atum ou salada de ovo esculpida em metades de abacate frescas ou em cima de torradas com grãos integrais
- Envoltório de grãos integrais com legumes fatiados, verduras, feijão preto, abacate e salsa
Refeição 3: Jantar
- Almôndegas de frango ou de peru servidas com macarrão de abóbora ou grão de bico
- Hambúrguer de peru com um "pão" de grão inteiro ou alface e legumes fatiados
- Espetinhos com frango grelhado ou carne magra e legumes e batata doce em cubos
Lanches
- Edamame
- Punhado de nozes
- Hummus com legumes fatiados
- Queijo de corda
- Pacote de manteiga de amêndoa
Leve consigo uma garrafa de água recarregável e isolada para ter certeza de que está recebendo pelo menos oito xícaras de água ao longo do dia. Você pode levar lanches saudáveis adicionais que podem comer rapidamente, caso não tenha tempo para se sentar para uma refeição.
Ao selecionar os melhores alimentos para levar por um turno de 12 horas, lembre-se de medir e acompanhar suas macros. Prepare a refeição em um dos seus dias de folga, para que você tenha refeições e lanches suficientes para todos os seus turnos.
