Você faz flexões para fortalecer os ombros, costas e bíceps e, no entanto, acaba sentindo uma dor no abdômen. Não é apenas um bom alongamento ou fadiga conquistada com muito esforço - você está sentindo uma dor intensa nos músculos do estômago.
Não subestime o papel que o seu abdômen desempenha em levantar-se sobre a barra. Eles estabilizam seu centro, são a força motriz da qual todos os outros músculos obtêm sua força e sustentam sua respiração. Você poderia sobrecarregá-los facilmente durante uma sessão difícil na parte superior do corpo e realmente puxar um músculo em seus abdominais.
Atenção
Se a dor for acentuada e intensa ou mais baixa na virilha, consulte um médico imediatamente. Pode ser uma hérnia ou lesão muscular que precise de atenção médica. Além disso, a dor no abdômen pode ocorrer por coincidência durante a sessão de flexão, mas indica outra condição grave do fígado ou da vesícula biliar.
Respiração inadequada
Você naturalmente experimentará um aumento na pressão abdominal ao fazer uma flexão. É por isso que você deve expirar quando se exercita durante a fase de retirada do exercício. Expirar reduz a pressão.
Algumas pessoas prendem a respiração naturalmente para passar por um cenário difícil. Isso apenas aumenta a quantidade de pressão no seu abdômen e pode causar desconforto. Conscientemente, use a respiração como parte do exercício - expire ao puxar, inspire ao se preparar para começar novamente.
Sem Kipping
Kipping é uma jogada que você verá em algumas pull-ups, especialmente nas versões no estilo CrossFit. É quando você usa um balanço do seu corpo - basicamente, usa o impulso - para subir e ultrapassar a barra.
No entanto, kipping requer muito movimento extra de suas pernas, coluna e abdômen. É também um movimento que requer habilidade e técnica adequada. Sem uma execução adequada, o movimento o prepara para lesões nos ombros, nas costas e, possivelmente, no abdômen.
Se você é um CrossFitter competitivo e deseja dominar a mudança, procure um treinador de qualidade. Caso contrário, puxar flexões não oferece maiores benefícios de força quando comparadas às flexões padrão durante as quais você mantém o corpo imóvel, por isso não há necessidade de correr o risco.
Músculo Puxado
Durante uma flexão adequadamente executada, você prepara seus abdominais para apoiar sua coluna. Se você se esforçar demais para caber em mais uma repetição, é possível exercitar demais esses músculos de apoio.
Provavelmente, o músculo puxado ocorrerá nos oblíquos externos, um músculo profundo de rotação e estabilização, que um estudo publicado em uma edição de 2010 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou ativamente durante vários tipos de flexões. Um puxão também pode ocorrer no reto abdominal, a bainha frontal superficial dos abdominais.
Quando os músculos são puxados, seus abdominais podem ficar sensíveis ao toque e podem até doer quando você respira ou muda de posição.
: Músculo abdominal puxado ou hérnia?
Como fazer um pull-up padrão
Uma flexão padrão tem menos probabilidade de resultar em dor abdominal. Você pode precisar de ajuda a princípio, seja de uma máquina de puxar assistida ou de um observador que segure suas pernas e ajude a dar o momento necessário para superar a barreira.
Passo 1
Segure em uma barra de puxar com um aperto de mão. Coloque as mãos afastadas dos ombros.
Passo 2
Deixe seu corpo pendurar. Seus braços devem estar totalmente estendidos. Traga as pernas juntas e puxe os abdominais para criar um corpo estável.
etapa 3
Puxe os cotovelos para levar a clavícula até a barra. Visualize suas omoplatas se unindo e descendo pelas costas. Faça uma pausa momentânea na parte superior e use o controle para abaixar as costas. Mantenha seus abdominais e bumbum envolvidos o tempo todo para evitar balançar.
