A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, desempenha um papel importante em seu corpo. As plantas não têm cobalamina, então os vegetarianos, especificamente aqueles que seguem uma dieta vegana, podem tomar um suplemento de vitamina B12. Substitutos de leite fortificados também fornecem B12 e podem ajudá-lo a atender às suas necessidades. Ainda assim, comer carne e peixe é a melhor maneira de aumentar a ingestão dessa importante vitamina.
Teste de Deficiência
Os vegetarianos podem estar em risco de deficiência de vitamina B12, apesar da fortificação de muitos alimentos comuns. Um artigo de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition documentou a deficiência de cobalamina em pelo menos 17% das mulheres grávidas que seguem uma dieta vegetariana. Baixos níveis de vitamina B12 durante a gravidez podem afetar a saúde do bebê.
A deficiência de cobalamina também afeta os idosos. Um artigo de 2018 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mostrou como o envelhecimento pode afetar negativamente sua capacidade de processar a B12. Essa alteração pode impedir que você coloque cobalamina suficiente na corrente sanguínea, mesmo com ingestão suficiente de vitamina B12.
Níveis baixos de vitamina B12 podem levar a uma variedade de sintomas neurológicos, incluindo dormência e formigamento nas mãos e pés, além de problemas de equilíbrio. Uma deficiência de B12 também pode levar à anemia e afetar sua contagem de glóbulos vermelhos.
Coma produtos de origem animal
Produtos de origem animal, incluindo carnes, aves, frutos do mar e laticínios, são a principal fonte de cobalamina na dieta. Os animais obtêm sua vitamina B12 por simbiose microbiana, o que significa que eles produzem sua própria vitamina B12 a partir das bactérias em seu intestino.
Um artigo de 2014 sobre metabolismo celular mostrou como esse processo é mais eficiente em animais de fazenda do que em humanos. De fato, as bactérias estomacais humanas normalmente consomem mais cobalamina do que produzem.
Use substitutos lácteos
A demanda do consumidor por substitutos do leite aumentou em todo o mundo. Confiar apenas nesses produtos pode reduzir seus níveis de cobalamina em 49%, de acordo com um artigo publicado na Public Health Nutrition.
No entanto, novas tecnologias de processamento de alimentos permitem o enriquecimento probiótico de produtos não lácteos, como o leite de soja. Um relatório de 2017 da Microbiology Applied and Biotechnology mostrou que esses produtos podem aumentar a forma biodisponível da vitamina B12 e ajudar a aumentar seus níveis.
Tome suplementos alimentares
Um artigo do European Journal of Nutrition apresentou os efeitos dos suplementos de cobalamina em um grupo com risco de deficiência de vitamina B12. As mulheres grávidas receberam doses orais diárias de 250 microgramas por vários meses. Esta dose, 100 vezes a dose diária recomendada, melhorou o status da vitamina B12 nas mães e crianças. O leite materno das mães também apresentava níveis de vitamina B12 acima do normal.
Os pesquisadores encontraram resultados semelhantes em outras populações em risco. Por exemplo, idosos com problemas de memória geralmente têm baixa cobalamina. Essa deficiência os coloca em risco de demência e derrame. Um relatório da Functional Foods in Health and Disease mostrou como os suplementos de B12 podem aumentar a cobalamina e melhorar a memória em idosos com comprometimento leve.
Coma alimentos fortificados
Um relatório de 2018 da Food Science and Nutrition descreveu uma nova e empolgante tecnologia para melhorar o conteúdo de vitamina B12 nos alimentos veganos. Neste estudo, os pesquisadores usaram a fermentação por bactérias probióticas para enriquecer produtos à base de cereais com cobalamina.
