Satisfatórias e cheias de nutrientes como proteínas e ferro, as lentilhas são uma ótima opção, seja você vegetariana procurando alternativas sem carne ou um onívoro que deseja expandir seu paladar. As lentilhas pretas, também conhecidas como lentilhas beluga, não são tão populares quanto outras variedades, mas são igualmente versáteis.
O que são lentilhas?
A Clínica Mayo explica que as lentilhas se enquadram na categoria de leguminosas, que também inclui feijão e ervilha. Além das lentilhas pretas ou beluga, também existem lentilhas marrons, verdes e vermelhas. O marrom é o tipo mais comum de lentilha, e muitas vezes você precisará recorrer a supermercados especializados para obter os vermelhos ou os verdes. As lentilhas pretas são uma adição recente ao mercado, mas são semelhantes em firmeza às lentilhas verdes.
De acordo com o USDA, 1 xícara de lentilhas cozidas tem 230 calorias, principalmente de carboidratos complexos, apesar de fornecerem muita proteína. Essa porção de 1 xícara produz quase 40 gramas de carboidratos, 15 dos quais são de fibra alimentar e cerca de 18 gramas de proteína. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan salienta que eles têm prebióticos que ajudam na digestão.
Muitos especialistas são rápidos em divulgar os benefícios de saúde das lentilhas. De acordo com uma revisão de novembro de 2017 publicada no International Journal of Molecular Sciences , estudos mostraram que comer lentilhas pode reduzir o risco de diabetes, obesidade, câncer e doenças cardíacas e, por serem tão baratas, são uma fonte de nutrientes com boa relação custo-benefício..
Como preparar lentilhas pretas
Ao trabalhar com lentilhas de beluga secas, comece separando-as para remover qualquer pedaço de detrito e enxaguando-o para remover qualquer sujeira. Felizmente, como a Clínica Mayo explica, as lentilhas não precisam ser presa como as outras leguminosas. Você pode simplesmente colocá-los em uma panela, cobri-los com cerca de meia polegada de água e deixar ferver.
Quando a água estiver fervendo, reduza o fogo e cozinhe descoberto por cerca de 40 minutos. Você deve verificar as lentilhas com frequência e adicionar mais água, se necessário.
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan lista uma receita para as lentilhas de estilo francês que podem ser feitas com lentilhas pretas tão facilmente quanto marrom ou verde. A receita pede que essas lentilhas escuras sejam cozidas junto com cenoura, alho e louro, para dar muito sabor.
Além disso, depois de remover as lentilhas do calor, Harvard recomenda drená-las e enxaguá-las com água fria imediatamente para remover o excesso de amido e impedir que as lentilhas cozinhem demais. Isso garantirá que as lentilhas beluga mantenham sua textura firme e cheia de dentes, que as tornará ótimas para qualquer prato que você as adicionar.
Adicionando lentilhas beluga às refeições
Depois de cozinhar as lentilhas beluga, você pode usá-las de várias maneiras. É claro que eles podem ser apreciados por conta própria - mas essas lentilhas escuras melhorarão a qualidade de muitos pratos diferentes.
O uso mais óbvio é jogá-los em uma salada, como a salada de espinafre e passas de lentilha ou uma salada de espinafre e tomate. Se você está se sentindo ambicioso, por que não montar uma tigela de Buda vegetariana assada com molho de caju cremoso?
Ou você pode adicionar lentilhas escuras a uma tigela de grãos integrais, como arroz integral. Uma receita do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda refogar as lentilhas no fogão com arroz integral cozido, cebola, couve e azeite. A receita pede lentilhas marrons, mas você pode substituir facilmente as lentilhas beluga.
Finalmente, seja criativo! Harvard oferece sugestões como dobrar as lentilhas em uma omelete, misturá-las ao molho de macarrão, usá-las no lugar de grão de bico para humus ou até esmagá-las para fazer um hambúrguer vegetariano ou almôndegas sem carne. Você ficará surpreso com a maneira como essas lentilhas escuras podem revigorar seu próximo prato.
