As torções russas são uma das melhores maneiras de trabalhar seus oblíquos, os músculos que ajudam a girar seu tronco. Os oblíquos são frequentemente negligenciados pelos fisiculturistas que procuram um torso cônico, mulheres que querem uma cintura menor e fanáticos por fitness obcecados com o "pacote de oito". No entanto, sem fortes oblíquos, todo o apoio do núcleo recai sobre o abdômen e a região lombar. Use torções russas para dar à sua cintura uma forma forte e saudável, combatendo as "alças do amor".
Anatomia
Existem dois conjuntos de oblíquos, internos e externos. Os oblíquos internos são originários das costelas inferiores e inseridos no osso púbico. Os oblíquos externos são uma camada de músculo sobre os oblíquos internos, que também se originam nas costelas inferiores, mas se inserem nos ossos do quadril. Os oblíquos externos são os que aparecem no torso magro, dando a aparência de uma forma de "V".
Sinergistas
Os oblíquos estão conectados aos músculos abdominais; portanto, qualquer tipo de exercício abdominal que inclua um movimento rotacional fortalecerá os oblíquos. Os melhores movimentos que se concentram nos oblíquos incluem torções russas. As torções russas são fáceis de executar - sente-se no chão, dobre os joelhos, levante os dois pés do chão e mova os joelhos juntos de um lado para o outro enquanto vira os ombros na outra direção. Ao realizar este exercício, não dobre a coluna e mantenha o núcleo forte e estável.
Variações sobre torções russas
É importante manter as seções da coluna lombar e cervical "neutras" ou retas durante a torção. As pessoas com lombares fracas devem começar a fazer torções russas enquanto estão sentadas em uma cadeira ou banco, mantendo as mãos presas nas laterais da cadeira. Isso ajuda a manter as costas retas. Exercitadores avançados podem dificultar as torções russas, mantendo um peso nas duas mãos, mantendo os braços esticados na frente durante a torção.
Tempos de treino
Faça torções russas como faria com outros exercícios de resistência. Por exemplo, execute três séries de 10 a 12 repetições ou uma série com falha. As torções russas formam um superconjunto com movimentos na parte inferior das costas, como pontes e hiperextensões, ou um conjunto gigante, adicionando um movimento do reto abdominal, como uma trituração ao superconjunto.
