Uma bicicleta reclinada oferece um treino mais confortável do que outros equipamentos para exercícios aeróbicos, como uma esteira ou uma bicicleta ereta. Como você se senta em uma posição semi-reclinada, alguns usuários acham que uma bicicleta reclinada não oferece um treino intenso e eficaz. Mas você pode obter um treino eficiente em uma bicicleta reclinada usando treinamento intervalado.
Intervalo de formação
O treinamento intervalado é uma forma curta e intensa de exercício cardio. Você alterna sessões intensas de uma atividade com sequências menos intensas. Por exemplo, você pode correr por um período de tempo e alternar isso com corrida ou caminhada. Você pode adaptar a maioria das atividades cardiovasculares, incluindo ciclismo reclinado, a um treino intervalado. Aumente a velocidade do pedal ou a resistência do pedal nos segmentos intensos e abaixe essas variáveis para recuperação.
Intervalos de tempo
O tempo definido para cada intervalo pode variar. Você pode escolher um intervalo de um para um ou, se você é iniciante, tente uma proporção de 2 para 1 - configure seu período de recuperação para ser o dobro do período intenso. Se você é novo no treinamento intervalado, faça sua intensa atividade por 30 segundos e recupere-se por um minuto. À medida que você se torna mais avançado, aumente seus segmentos rígidos para um minuto, mas mantenha seu período de recuperação em um minuto também.
O treino
Comece com um aquecimento de cinco minutos. Aumente a resistência e a velocidade do pedal e exercite-se a 95% da sua intensidade máxima por 30 segundos. Abaixe a resistência e a velocidade do pedal por um intervalo de recuperação de 30 segundos. Alterne entre essas duas intensidades por um total de 20 minutos. Termine com um resfriamento de cinco minutos. Experimente diferentes intervalos de tempo para variedade. Algumas bicicletas reclinadas possuem programas de intervalo de treino integrados que ajustam automaticamente a resistência do pedal e solicitam que você acelere ou diminua a velocidade do pedal.
Bottom Line
Um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" testou as capacidades de queima de gordura dos exercícios intervalados. Oito mulheres, ativas e sedentárias, andavam de bicicleta ergométrica por 40 minutos - quatro minutos de exercício intenso seguidos por intervalos de descanso de dois minutos. Todas as mulheres experimentaram um aumento na quantidade de gordura que seu corpo queimou após o treino. Embora o treinamento intervalado o ajude a queimar mais gordura, você não pode perder peso sem um plano nutricional adequado em conjunto com os exercícios.
