Você provavelmente já ouviu falar que os músculos do glúteo são o que dá forma às suas costas. Você pode não perceber que os músculos das nádegas são na verdade compostos por três músculos separados: glúteo máximo, médio e mínimo. Em grupo, esses músculos movem o quadril para trás, para o lado e o giram em direção ao corpo. Diferentes exercícios fortalecem cada um desses músculos. Faça 10 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas.
Gluteus Maximus Exercises
O glúteo máximo move principalmente o quadril para trás em extensão e gira a perna para fora do corpo.
Chutes de burro
Chutes de burro fortalecem a extensão do quadril. Se os burros são difíceis para você, execute este exercício deitado de bruços até que sua força melhore.
Como: Comece com as mãos e os joelhos, posicionando os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus e levante a perna até a coxa ficar paralela ao chão. esta é a posição inicial. Mantendo a parte inferior do pé apontada para o teto, aperte as nádegas e chute o pé o mais alto possível. Não permita que seu corpo gire. Segure por dois a três segundos; depois retorne ao paralelo.
Pontes de Glúteos
Pontes fortalecem os dois lados do glúteo máximo ao mesmo tempo.
Como: Deite-se de costas, dobre os joelhos e descanse os pés no chão, afastados na largura dos quadris. Aperte as nádegas e levante os quadris do chão o mais alto possível. Segure por dois a três segundos; depois desça lentamente.
Conchas
O glúteo máximo também gira a coxa externamente ou para longe do corpo. As garras reforçam a rotação externa.
Como: Deite-se do lado esquerdo com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Dobre os joelhos a aproximadamente 45 graus. Mantendo os tornozelos juntos, levante o joelho direito em direção ao teto, na medida do possível. Não permita que seu tronco gire. Mantenha essa posição por dois a três segundos; depois desça lentamente.
Exercícios Glúteo Médio e Mínimo
O glúteo médio e o glúteo mínimo movem principalmente a coxa para o lado - um movimento chamado abdução. Eles também realizam rotação interna, virando a coxa em direção ao corpo.
Levantamento de pernas
Os levantamentos das pernas laterais fortalecem o glúteo médio e o glúteo mínimo. Para dificultar esse exercício, tente adicionar alguns pesos no tornozelo.
Como: Deite-se do lado esquerdo com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Mantendo o joelho reto, levante a perna direita em direção ao teto, na medida do possível. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontados para a frente ao longo deste movimento para atingir os músculos corretos. Segure por dois a três segundos; depois desça lentamente.
Garras reversas
As garras reversas têm como alvo o glúteo médio e o mínimo com rotação interna.
Como: Comece na posição de exercício em concha e coloque uma pequena toalha dobrada ou bola macia entre os joelhos. Pressione o joelho superior contra a toalha. Segure por dois a três segundos; então relaxe. Repita com as duas pernas.
