O boxe se baseia não apenas na velocidade e agilidade, mas também no poder. Você pode acertar um oponente o quanto quiser, mas se não houver poder por trás do seu soco, estará basicamente gastando energia valiosa. Além de praticar seus socos em uma sacola pesada, existem exercícios que você pode executar para aumentar seu poder de perfuração.
Soco de resistência
A punção por resistência envolve passar pelos movimentos da punção enquanto trabalha contra a resistência. Este exercício pode ser realizado com halteres ou uma banda de resistência. Enquanto estiver na posição do boxeador, segure um haltere em cada mão. Levante as mãos como se estivesse realmente trocando socos. Comece a socar enquanto segura os pesos. Braços alternados e mova-se de maneira controlada para não estressar os cotovelos.
Imprensa alternada do Dumbbell
As prensas de halteres alternadas são semelhantes às de golpes de resistência, permitindo que você se mova de uma forma de punção. Este exercício tem como alvo o peitoral maior, o tríceps braquial e os deltóides anteriores, que agem poderosamente durante um soco. Deite-se de bruços em um banco de exercícios e segure um haltere em cada mão. Comece com os cotovelos dobrados e os pesos descansando perto do peito. Estenda o braço direito, pressione o peso na vertical, abaixe o peso e repita a pressão com o braço esquerdo. Continue com os braços alternados até completar o número desejado de repetições.
Imprensa de bancada de aderência estreita
Este exercício se concentra principalmente no desenvolvimento de força e poder em seus tríceps e peitoral. Deite-se em um banco horizontal com os pés apoiados no chão. Pegue a barra com um punho aberto e os pulsos separados de 10 a 15 cm. Remova a barra do rack e abaixe em direção ao peito, mantendo os cotovelos para o lado. Pressione a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços.
Torção russa
Um núcleo poderoso e fortes músculos abdominais são essenciais para a transferência de força dos quadris para a parte superior do corpo, além de proporcionar estabilidade. Deite-se com as costas apoiadas em uma bola de estabilidade, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Segure uma bola medicinal acima do peito, com os braços estendidos. Mantenha os quadris para cima, para que seu corpo forme uma linha reta, desde os ombros até os joelhos. Gire a parte superior do corpo para a direita o máximo que puder, mantendo os braços estendidos e depois vá para o outro lado. Continue alternando de um lado para o outro.
Agachamentos
Socos poderosos requerem não apenas uma parte superior do corpo forte, mas também uma parte inferior do corpo muscular. A maior parte do seu poder vem das pernas e quadris e é transferida pela parte superior do corpo. Por esse motivo, um exercício na parte inferior do corpo, como o agachamento, é um componente importante para o seu treinamento. Fique embaixo de uma barra carregada para que a barra fique sobre a parte superior das costas e os ombros. Segure a barra com um aperto de mão e remova-a do rack. Dê alguns passos à frente, posicione os pés na largura dos ombros, contraia os músculos abdominais e endireite as costas. Dobre os quadris e os joelhos para abaixar até a posição de agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares para retornar à posição de pé em um movimento rápido e poderoso.
Medicine Ball Plyometrics
Os exercícios pliométricos da parte superior do corpo também ajudam a aumentar seu poder de perfuração explosivo. Com uma bola medicinal pesada, faça jogadas de rotação e passes no peito do parceiro. Fique de 3 a 4 pés da parede. Gire para que o lado esquerdo fique de frente para a parede e segure a bola no alto. Em um movimento explosivo, gire para a esquerda e jogue a bola contra a parede, semelhante a um soco direto à direita. Pegue a bola depois que ela ricocheteia, vire para o lado direito de frente para a parede e atire a bola de maneira semelhante a um soco direto à esquerda. Para realizar passes no peito com bola medicinal, fique a 10 pés de distância do parceiro, empurre os braços para frente e jogue passes explosivos no peito para frente e para trás.
