Força muscular refere-se à energia geral que um músculo pode exercer em um único esforço. Com trabalho duro regular, exercícios de força muscular melhoram a capacidade dos músculos de lidar com peso pesado. Exercitar-se com pesos livres, máquinas, halteres, halteres e peso corporal é um bom ponto de partida.
Benefícios dos exercícios de força muscular
Existem inúmeros benefícios em pegar pesos pesados. O treinamento de força melhora a força muscular, construindo gradualmente músculos, tendões, ligamentos e força óssea.
Ao desafiar seus músculos com aumento de peso e repetições, você os estressa. O estresse adicionado causa a quebra das fibras musculares, observa o Conselho Americano de Exercício e, em seguida, repara e cresce através de um processo chamado hipertrofia.
Aumentos significativos na hipertrofia das fibras musculares começam a aparecer após aproximadamente 16 exercícios de força muscular. Enquanto seus músculos aumentam de tamanho, seu aumento de força é devido à resistência no treinamento, que desenvolve vias neurais mais eficientes para seus músculos.
Benefícios adicionais incluem aumento da massa óssea, o que ajuda a prevenir a osteoartrite e a reduzir o risco de fraturas, de acordo com a American Cancer Society. Seu corpo queima calorias mais facilmente à medida que você ganha massa muscular, facilitando a perda ou a manutenção de peso. Músculos mais fortes também proporcionam maior equilíbrio e aumentam a flexibilidade, reduzindo quedas e lesões.
O esporte do levantamento de força
O levantamento de força foi projetado para testar a força absoluta de um levantador de peso através de movimentos explosivos com cargas pesadas. Os exercícios fundamentais são o agachamento, o supino e o levantamento terra. Esses exercícios de força muscular exigem empurrar, puxar e agachar, que são as principais formas de levantamento de força.
Melhorar sua força muscular através do levantamento de força exigirá exercícios de força muscular que se concentrem em diminuir suas repetições e treinar com pesos pesados. Trabalhar com um treinador experiente o ajudará a definir a forma correta e reduzirá o risco de lesões.
Esse risco é real, de acordo com um estudo de maio de 2018 publicado no Orthopedic Journal of Sports Medicine. O estudo constatou que 70% dos levantadores de força masculinos e femininos pesquisados estavam atualmente feridos e 87% haviam sido feridos nos 12 meses anteriores. As partes do corpo mais freqüentemente feridas foram a região lombopélvica, ombros e quadris para homens e mulheres.
Exercícios Musculares Adicionais
Alguns exercícios de condicionamento muscular incluem exercícios compostos, que são exercícios multiarticulares que dependem das ações coordenadas de vários grupos musculares para construir força muscular. Um exemplo é o agachamento, porque usa os quadris, joelhos e tornozelos, aumentando a tensão nos quadriláteros, glúteos, isquiotibiais, costas, abdômen e uma infinidade de pequenos músculos estabilizadores.
Os exercícios de força muscular com movimentos compostos devem variar de oito a 12 repetições e usar cargas pesadas. Supino, imprensa militar, fileiras, agachamentos e levantamento terra são exercícios compostos comuns. Três a cinco séries são comumente realizadas.
Outros tipos de exercícios de condicionamento muscular se concentram no treinamento com peso corporal, que obriga a usar seu próprio peso corporal como resistência. Os exercícios para a parte superior do corpo incluem flexões, flexões, flexões e queixo. Melhore os exercícios no peito e no bíceps realizando quatro séries de 15 a 20 repetições para cada exercício. Pulmões e agachamentos são exercícios populares na parte inferior do corpo, e abdominais e abdominais fortalecerão seu núcleo.
