O EPA, que é ácido eicosapentaenóico, e o DHA, que é o ácido docosahexaenóico, são dois tipos de ácidos graxos ômega-3 que são mais comumente encontrados em frutos do mar. Sabe-se que essas gorduras poliinsaturadas têm benefícios preventivos para a saúde e foram estudadas por seu papel no tratamento de certas condições crônicas. Além de fontes alimentares, certos suplementos, como óleo de peixe, também são ricos em EPA e DHA.
Fontes de EPA e DHA
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3, que incluem EPA, DHA e ALA, que é o ácido alfa-linoléico. Embora o EPA e o DHA tenham altas quantidades de fontes animais, o ALA é encontrado em ricas concentrações em fontes vegetais, incluindo certos óleos vegetais e sementes de linhaça, embora peixes gordurosos e mariscos sejam as melhores fontes de EPA e DHA, de acordo com o Centro Nacional para medicina complementar e alternativa. Exemplos desses peixes gordurosos e mariscos incluem salmão, atum, truta, caranguejo, ostras e mexilhões.
Alimentos com as maiores concentrações
O Departamento de Ecologia do Estado de Washington classificou vários frutos do mar com base em suas concentrações de EPA e DHA. Os frutos do mar mais bem classificados são a cavala, exceto a carapau, que possui uma concentração de 1.790 miligramas de EPA e DHA combinados por 100 gramas, seguidos por salmão a 1.590; o atum rabilho tem entre 1173 e 1504 miligramas; sardinha contém 980 miligramas; atum albacora tem 862 miligramas; o baixo tem 640 miligramas; o atum tem 630 miligramas; truta e peixe-espada têm 580 miligramas; e Walleye tem 530 miligramas. Outros frutos do mar, que incluem robalo, amêijoas, lagosta, vieiras, bagres, bacalhau, escamudo, lagostins e vieiras, contêm entre 200 e 500 miligramas de EPA e DHA por 100 gramas. Os produtos de peixe à milanesa são os mais baixos da lista, com apenas 0, 26 miligrama por 100 gramas.
Alternativas ao Marisco
Para aqueles que não comem frutos do mar, existe outra maneira de obter uma dose saudável de EPA e DHA todos os dias. Os suplementos de óleo de peixe, ricos em EPA e DHA, podem ser feitos a partir de uma variedade de peixes, sendo os mais comuns alabote, atum, salmão, fígado de bacalhau, cavala e arenque. Em média, uma porção de 3, 5 onças de peixe gordo contém cerca de 1 grama de ômega-3, que pode ser obtido através de suplementos de óleo de peixe, de acordo com o MedlinePlus.
Benefícios Omega-3
Pessoas que comem frutos do mar ricos em EPA e DHA pelo menos uma vez por semana têm menos chances de morrer de doença cardíaca, de acordo com o Centro Nacional de Medicina Alternativa e Complementar. Os ácidos graxos também podem ser úteis no alívio dos sintomas da artrite reumatóide. O óleo de peixe foi classificado como "Efetivo" pelo MedlinePlus por reduzir os triglicerídeos altos, o que pode ser um importante fator de risco para doenças cardíacas. O óleo de peixe foi classificado como "provável provável" para manter corações saudáveis livres de doenças. Embora comer peixe assado ou grelhado possa reduzir o risco de doença cardíaca, peixe frito ou sanduíches de peixe não apenas cancelam benefícios saudáveis para o coração, mas também podem contribuir para doenças cardíacas, observa o MedlinePlus.
