O ganho muscular é um dos principais objetivos do levantamento de peso. A construção de massa muscular é um processo que exige um investimento em diversas áreas, incluindo treinamento de força, descanso e nutrição adequados.
Uma dieta normal e equilibrada é suficiente para manter um corpo saudável, mas se você deseja adicionar massa muscular a uma taxa rápida, a adição de certos suplementos melhora o treinamento com pesos. Saiba quais suplementos valem o investimento quando seu objetivo é ganhar massa muscular e ficar mais magro.
1. Creatina
A creatina é um dos tipos mais populares de suplemento para construção muscular. Este composto é encontrado naturalmente no corpo e pode ajudá-lo a levar seus treinos para o próximo nível. Não aumenta diretamente o tamanho do seu músculo, mas suporta a sua capacidade de treinar com maior intensidade.
A creatina se converte em ATP - trifosfato de adenosina, que é o principal combustível que seus músculos usam ao levantar grandes barras. Com a creatina, você tem mais ATP disponível, para se sentir mais forte e com mais energia e, assim, poder carregar pesos mais pesados.
Ao permitir que você trabalhe mais, você obtém resultados mais rápidos e eficazes de construção muscular. A creatina é mais eficaz quando você a toma consistentemente por quatro semanas e depois se abstém por uma a quatro semanas.
2. Proteína de soro de leite
A proteína do soro de leite é um derivado do leite e um dos suplementos mais eficazes para a construção muscular disponíveis. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition em 2013 mostrou que a proteína do soro de leite é superior aos suplementos de soja ou carboidratos quando se trata de aumentar o crescimento muscular.
A proteína do soro de leite é digerida rapidamente, então os aminoácidos que auxiliam na construção muscular chegam rapidamente aos músculos que trabalham para ajudar no crescimento e reparo. Misture com leite, suco ou água ou misture com um pouco de frutas frescas, manteiga de amendoim e verduras.
3. Glutamina
A glutamina é um aminoácido que alimenta as células à medida que elas se dividem rapidamente, o que melhora o crescimento muscular e estimula o sistema imunológico. Seu corpo produz naturalmente esse aminoácido e está diretamente relacionado à sua capacidade de absorver e usar proteínas, essenciais para o processo de construção muscular.
A glutamina também melhora o seu tempo de recuperação, para que você possa treinar com mais frequência. Está comprovado que reduz a inflamação e aumenta o poder, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Metabolism em 2015.
Você pode tomar L-glutamina com segurança durante todo o ano, sem riscos potenciais. No entanto, você não deve tomar L-Glutamina em conjunto com creatina. Esses dois suplementos competem para que os mesmos receptores do seu corpo sejam absorvidos e, assim, se neutralizam.
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4. BCAAs
Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, representam 35% da sua massa muscular. Eles incluem leucina, isoleucina e valina.
Esses três aminoácidos são especiais, pois transportam nitrogênio por todo o corpo para promover o desenvolvimento muscular e ajudá-lo a produzir insulina, o que ajuda a transportar energia para os músculos para aumentar o crescimento. Eles são essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los por conta própria e você deve consumi-los através de alimentos, bebidas ou suplementos.
Tomar BCAAs durante ou imediatamente após um treino ajuda a combater a depleção de glicogênio e glicose no seu corpo, para que você continue a sintetizar músculos, em vez de queima-los como combustível. A síntese de proteínas é crucial para o desenvolvimento de aumento da massa muscular.
Procure uma mistura que tenha uma proporção de 4: 1 de leucina para isoleucina e valina. Essa composição é melhor para o crescimento muscular, pois quando seus níveis de leucina estão desequilibrados com outros músculos, ela realmente interfere no anabolismo ou no crescimento muscular.
