Os pulmões - o popular exercício de fortalecimento muscular que fortalece e tonifica suas coxas e nádegas - são realizados em todos os tipos de direções, mais comumente avançando ou retrocedendo.
Avance ou inverta os pulmões apenas com o seu peso corporal ou usando uma barra ou halteres para adicionar resistência ao treino. Embora esses dois lunges sejam semelhantes, existem alguns benefícios em fazer um sobre o outro. Quando você conhece as nuances, pode escolher qual é a certa para seus objetivos.
Instruções para estocada para a frente
Execute lunges para a frente, mantendo-se em pé com os pés juntos. Contraia os músculos abdominais para estabilizar a parte superior do corpo.
Levante a perna direita do chão e dê um passo gigante à frente. Abaixe lentamente o tronco dobrando o joelho esquerdo em direção ao chão. Abaixe até o joelho direito formar um ângulo de 90 graus e o joelho estar alinhado com o tornozelo. Empurre-se para cima e retorne à posição inicial.
Dicas para o formato: se o tornozelo formar menos de um ângulo de 90 graus e o joelho passar dos dedos dos pés, você não avançou o suficiente; boa forma mantém o joelho diretamente sobre o tornozelo Se o tornozelo estiver acima de 90 graus, você deu um passo longe demais e seu joelho não está alinhado com o tornozelo.
Instruções de estocada reversa
A estocada reversa ou traseira é muito semelhante à estocada dianteira e difere apenas na direção da etapa. Como você faz com a investida para frente, mantenha-se ereto e contraindo os músculos do núcleo. Levante o pé esquerdo do chão e dê um passo para trás. Dobre o joelho direito para formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha, enquanto abaixa o joelho esquerdo em direção ao chão. Empurre-se para cima com os músculos da coxa e retorne à posição inicial.
As notas do formulário de estocagem para frente se aplicam à estocada inversa. Esforce-se para manter o joelho da frente sobre o tornozelo. Volte com uma barra para um desafio adicional.
Músculos usados com pulmões
Os pulmões para a frente e os traseiros têm como alvo os mesmos músculos das coxas, nádegas e panturrilhas. Os músculos primários visados são o quadríceps na frente da coxa, o glúteo máximo nas nádegas, o adutor magno na parte interna da coxa e o sóleo na panturrilha.
Os isquiotibiais na parte de trás da coxa e o gastrocnêmio na panturrilha funcionam como estabilizadores dinâmicos - o que significa que eles ajudam no movimento, mas não sofrem mensurável hipertrofia ou crescimento como resultado dos exercícios. Além disso, muitos músculos do abdome e das costas funcionam para estabilizar a parte superior do corpo durante todo o movimento.
Back Lunges: Benefícios
Embora os músculos afetados sejam idênticos entre os dois lunges, a estocada inversa pode ser uma opção mais segura. Os benefícios dos pulmões traseiros incluem menos estresse nos joelhos - é mais fácil formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha e manter o joelho alinhado com o tornozelo.
Fazer movimentos para a frente usando a técnica errada pode causar dor no joelho, porque é mais provável que você forme o ângulo errado entre a coxa e a panturrilha. Além disso, dar um passo à frente pode dificultar a manutenção da estabilidade, porque você está transferindo o peso do corpo para o pé da frente. Durante uma investida reversa, o peso é mantido na perna dianteira que permanece estacionária.
