Andamos todos os dias, mas a maioria das pessoas não percebe a rapidez com que estão andando. Andar em uma esteira não é diferente de andar na calçada, exceto que você pode ver qual é a sua velocidade. Por ser um movimento funcional, o que significa que você faz todos os dias, não há limite de idade para quem pode participar.
Zona de conforto
As esteiras podem ser intimidadoras, e encontrar sua zona de conforto é tão fácil quanto começar devagar e se acostumar e entender como a máquina funciona.
• Comece com os pés sobre o cinto da esteira. • Pressione começar." O cinto se moverá lentamente e não será mais rápido até você pedir. • Segure o corrimão lateral e pise no cinto da esteira.
À medida que se sentir confortável, você pode aumentar a velocidade, um nível de cada vez. Você quer andar a uma velocidade que ainda possa manter uma conversa e se sentir confiante de que não cairá. Lembre-se de que a esteira possui um motor que continuará a se mover, a menos que você o pare; portanto, nunca pare de andar até que o cinto pare completamente. Além disso, é tão longo e largo, então segurar a grade durante a sessão de exercícios fará com que você se sinta mais confortável.
Desafio
Agora que você se sente confortável com a esteira, precisa determinar com que força ou rapidez deve andar. Isso se baseia na frequência cardíaca alvo ou na taxa de esforço percebido.
Frequência cardíaca alvo
A determinação da velocidade em que você deve andar pode basear-se na frequência cardíaca alvo. A American Heart Association recomenda que você aumente sua frequência cardíaca para 50 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima para obter benefícios à saúde. Se a sua frequência cardíaca alvo é de 115 batimentos por minuto e você consegue isso a 4 km / h, essa velocidade é perfeita para você.
Como você configura sua frequência cardíaca alvo?
220 - Idade = Frequência cardíaca máxima (FCM)
Multiplique sua frequência cardíaca máxima em 50% e 85% para encontrar o intervalo alvo da frequência cardíaca (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
O intervalo alvo de freqüência cardíaca de 50 a 85% de uma pessoa de 65 anos é de 78 a 132 batimentos por minuto.
Taxa de Esforço Percebido
A escala Borg Rate of Perceived Exertion (EPR) é outra maneira de determinar se você está se desafiando na esteira ou durante qualquer atividade de exercício. A balança funciona bem se você estiver usando um medicamento que diminui sua frequência cardíaca ou não consiga acompanhar sua frequência cardíaca.
Ao se exercitar, você precisa entender como seu corpo se sente em diferentes intensidades e classificá-lo na escala de 6 a 20 - 6 não é esforço e 20 é incapaz de continuar se exercitando. Por exemplo, se você estiver caminhando a 4 km por hora e sentir que está no RPE 4, precisará caminhar mais rápido. Por outro lado, se você sentir que está no RPE 19, precisará desacelerar.
6: Sem esforço 7 7.5: Extremamente leve 8 9: Muito leve 10 11: Leve 12 13: Um pouco duro 14 15: Duro (pesado) 16 17: Muito duro 18 19: Extremamente duro 20: Esforço máximo
