HDL, ou lipoproteínas de alta densidade, são o "bom" colesterol que seu corpo ajuda a transportar o excesso de colesterol no sangue de volta ao fígado para ser decomposto. Um nível saudável de HDL no sangue é de 60 miligramas por decilitro ou mais, com um nível mais alto de HDL diminuindo o risco de doença cardíaca. Consumir certos alimentos, juntamente com exercícios regulares, pode ajudar a manter o HDL em um nível saudável no corpo.
Peixes e óleos de peixe
Comer peixe vários dias por semana pode ajudar a aumentar o colesterol HDL, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Massachusetts. Especialmente benéficos são os peixes gordurosos, como salmão, arenque e robalo, que fornecem boas fontes de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3, de acordo com a British Heart Foundation, ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue e a impedir a coagulação do sangue, o que diminui o risco de doenças cardíacas. Tais ácidos graxos ômega-3 também mostraram ser eficazes na forma de suplemento de óleo de peixe.
Nozes, Sementes e Soja
A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda pelo menos uma fonte de ácidos graxos ômega-3 por dia, que não precisa necessariamente ser peixe. A Universidade de Massachusetts nomeia alimentos de soja, vegetais verdes folhosos, nozes e linhaça, como exemplos de fontes não-peixes de ácidos graxos ômega-3.
Frutas e legumes de pele roxa
Frutas, legumes e sucos de pele roxa demonstraram aumentar os níveis de colesterol HDL, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Massachusetts. A Biblioteca Médica Online dos Manuais Merck declara que esses alimentos, que incluem uvas vermelhas e roxas, vinho tinto e chá preto, contêm compostos benéficos conhecidos como flavonóides, que demonstraram proteger contra doenças cardíacas. Foi demonstrado que a atividade antioxidante nas beterrabas diminui os triglicerídeos e o colesterol total, além de aumentar significativamente os níveis de HDL.
Carboidratos complexos
A redução de carboidratos refinados, como açúcar branco, pão branco e produtos de massa, além de bebidas açucaradas, pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL, observa o Centro Médico da Universidade de Massachusetts. Para diminuir os carboidratos refinados na dieta, concentre-se em consumir mais fontes de carboidratos complexos e ricos em fibras, como pães integrais, massas e cereais. Além disso, substitua o suco e o refrigerante por água ou chá sem açúcar para reduzir os carboidratos refinados que você consome através de bebidas.
