O joelho é uma articulação da dobradiça que move a perna para frente e para trás. Esses movimentos são chamados de flexão e extensão; eles resultam da contração de vários músculos das pernas. O quadríceps são os músculos das pernas grandes na frente da coxa, responsáveis principalmente pela extensão, e os isquiotibiais são os músculos encontrados na parte de trás das coxas, responsáveis principalmente pela flexão.
Quando você sente dores no joelho, é importante fortalecer esses músculos, juntamente com outros estabilizadores, para ajudar a aliviar o estresse das articulações. Exercícios de fortalecimento da coxa para dor no joelho podem ser feitos diretamente no conforto da sua casa. Se sua dor não melhorar ou interferir nas tarefas diárias, consulte um profissional de saúde que possa prescrever exercícios de fisioterapia para dor no joelho.
1. Agachamento Parcial na Parede
Execute um agachamento parcial com a ajuda de uma parede para fortalecer os músculos das pernas.
COMO FAZER: Fique de costas para a parede e as mãos ao lado do corpo. Dê um passo à frente e afaste-os na largura dos ombros. Deslize a parede até as pernas dobrarem aproximadamente 30 graus. Levante-se. Repita 10 a 12 repetições.
2. Extensões das pernas com manguito no tornozelo
Prenda um par de pesos no tornozelo na parte inferior das pernas para fazer extensões das pernas como parte dos exercícios de fortalecimento da coxa para dor no joelho.
COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Estenda a perna direita na frente do seu corpo até que fique sem bloqueio. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e abaixe-o até a metade. Segure novamente por cinco a 10 segundos e levante-o de volta ao ponto alto. Continue indo do ponto alto ao meio, quatro a cinco vezes. Troque as pernas.
3. Elevadores de supino
Deite-se de costas para fazer levantamentos de pernas. Este exercício fortalece os músculos das pernas que estendem o joelho.
COMO FAZER: Dobre a perna direita e coloque o pé no chão. Levante a perna esquerda até a altura do joelho direito; segure por três a cinco segundos. Abaixe a perna novamente. Respire algumas vezes e repita 10 a 12 vezes. Troque as pernas e faça outro conjunto. Use os pesos dos tornozelos para obter resistência extra.
4. Extensão do quadril em pé
Balance a perna atrás do corpo para atingir os glúteos.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e segure um objeto estacionário para se equilibrar. Levante o pé direito do chão e levante a perna atrás de você em um movimento de arco. Abaixe-o lentamente até ficar logo acima do chão. Repetir. Realize 10 a 12 repetições e troque as pernas. Use os pesos dos tornozelos para aumentar a resistência.
5. Cachos em pé nos isquiotibiais
Apoie a frente das coxas em uma parede para fazer cachos em isquiotibiais.
COMO FAZER: Mantenha o pé esquerdo plantado enquanto levanta o pé direito do chão. Traga o calcanhar em direção à sua bunda, dobrando o joelho. Segure por cinco a 10 segundos. Abaixe o pé e repita 10 a 12 vezes. Alternar pernas; faça outro conjunto. Use os pesos dos tornozelos para este exercício.
6. Esfera Adutora
Aperte uma bola entre as pernas para trabalhar seus adutores.
COMO FAZER: Os adutores estão estabilizando os músculos encontrados no interior das coxas. Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola medicinal entre as coxas, logo acima dos joelhos. Aplique força na bola e segure por cinco a 10 segundos.
7. Abdução lateral do quadril
Levante a perna lateralmente para trabalhar seus seqüestradores. Os abdutores são os músculos estabilizadores encontrados na parte externa dos quadris.
COMO FAZER: Deite-se confortavelmente no lado esquerdo, com a perna esquerda dobrada e atrás de você. Endireite sua perna direita. Levante-o no ar. Segure por cinco a 10 segundos. Abaixe-o novamente. Repita 10 a 12 vezes. Troque as pernas e faça outro conjunto. Use pesos no tornozelo para obter mais resistência.
Gorjeta
Faça três a quatro séries de exercícios e faça exercícios duas a três vezes por semana.
