Mais de 50 anos dificilmente é demais, mas se você está nessa faixa etária, sabe que seu corpo e metabolismo estão mudando. Embora não exista uma melhor dieta para mais de 50 anos, existem alguns bons alimentos para incluir em sua dieta e alguns para limitar. Fazer isso pode impedir o ganho de peso que geralmente acompanha o envelhecimento.
Gorjeta
Se você tiver mais de 50 anos e tiver problemas para perder peso, evite carboidratos açucarados e altamente refinados. Em vez disso, escolha mais frutas e vegetais ricos em fibras e junte-os a gorduras saudáveis e proteínas magras para ajudar a acelerar o metabolismo. Consulte o seu médico para obter orientação.
Envelhecimento e seu metabolismo
Provavelmente não é surpresa que seu metabolismo diminua com a idade. Muitas pessoas começam a notar isso aos 30 anos. O que é surpreendente, no entanto, é o quanto o seu metabolismo diminui e qual população sofre o maior impacto.
À medida que você envelhece, sua composição corporal muda e isso é responsável por grande parte da desaceleração do seu metabolismo. Todo mundo perde massa muscular e a maioria das pessoas ganha mais massa gorda. Como o tecido muscular é o que é mais metabolicamente ativo, isso afeta quantas calorias você queima ou seu gasto energético em repouso (REE).
Um estudo publicado em abril de 2015 na revista Maturitas descobriu que a taxa de desaceleração do seu metabolismo é amplamente afetada pelo seu sexo, idade e índice de massa corporal (IMC).
Neste estudo, com 3.442 adultos de várias idades e IMCs, os pesquisadores descobriram que, quanto mais excesso de peso você tem, mais o seu GER diminui com a idade. Eles também descobriram que todas as mulheres começam a ganhar peso por volta dos 47 anos, o que coincide com a menopausa. Nos homens, a mudança na taxa metabólica parece depender do peso. Homens com peso normal começam a desacelerar por volta dos 39 anos; homens com sobrepeso por volta dos 43 anos; e homens obesos, por volta dos 54 anos.
Eles confirmaram que aqueles que são mais magros mantêm sua taxa metabólica melhor do que aqueles que estão acima do peso ou obesos. Todo mundo fica mais lento, o que significa que suas calorias precisam diminuir para compensar. Dependendo do seu peso e IMC, você pode se beneficiar com a redução do consumo de 40 a 90 calorias a menos por dia a cada década.
Envelhecimento, Calorias e Perda de Peso
Se você tem mais de 50 anos, é uma boa hora para limpar sua dieta agora, em vez de esperar até que o ganho de peso saia do controle. Isso não significa que você precise seguir uma dieta especial com pouco carboidrato ou uma dieta com muito baixo teor calórico.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a melhor dieta para maiores de 50 anos, ou o envelhecimento saudável em geral, envolve a mudança de refeições e lanches com mais calorias para alimentos com menos calorias e mais ricos em nutrientes.
Eles recomendam a troca de alimentos, especialmente lanches com alto teor de açúcar e gordura, por alimentos saudáveis e integrais, como frutas e legumes. Por exemplo, troque cenouras e hummus por batatas fritas, um pedaço de fruta por biscoitos ou chá gelado sem açúcar em vez de refrigerante.
Ao fazer algumas trocas para se livrar do excesso de açúcar, você automaticamente ingerirá menos calorias e mais dieta com pouco carboidrato, sem precisar seguir um plano de dieta específico. Outro bônus de comer mais alimentos integrais, especialmente frutas e legumes, é que eles fornecem mais vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que combatem doenças que podem mantê-lo saudável à medida que envelhece.
Quando se trata de cortar calorias, não se trata apenas de comer a melhor dieta há mais de 50 anos. Limpar sua dieta certamente ajuda a reduzir calorias, mas aumentar sua atividade é igualmente importante. Quanto mais fisicamente ativo você for, mais flexibilidade poderá ter com sua dieta.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, se você tem mais de 50 anos e é fisicamente ativo, pode comer entre 400 e 600 calorias a mais do que alguém sedentário. Ou você pode depositar essas calorias extras e perder peso mais rapidamente.
Onde você armazena matérias gordas
Quando você tem mais de 50 anos, o peso do seu peso é ainda mais importante do que o peso. Pessoas que carregam peso ao redor do abdômen versus quadris e coxas correm maior risco de doenças metabólicas como diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.
Se você tem mais "formato de maçã", significa que você tem mais gordura abdominal ou visceral, e é a gordura visceral que aumenta seu risco. Como a gordura visceral aumenta o açúcar no sangue, você pode se beneficiar de uma dieta pobre em carboidratos, que também é rica em fibras e inclui algumas proteínas magras e gorduras saudáveis a cada refeição e lanche.
Um grande estudo que analisou 11 estudos clínicos com 1.369 participantes descobriu que as dietas com muito baixo ceto carb ou estilo Atkins promoveram a maior perda de peso e reduções no risco de doença metabólica em comparação com outras dietas. Os resultados foram publicados no British Journal of Nutrition em fevereiro de 2016.
Você não precisa ir ao ceto-baixo. Vários outros estudos, incluindo um publicado em dezembro de 2015 na Clinical Nutrition , descobriram que uma dieta no estilo mediterrâneo é útil na redução de peso geral, circunferência da cintura e IMC. A dieta mediterrânea também está associada a um risco reduzido de doenças metabólicas.
A dieta mediterrânea concentra-se em mais frutas, vegetais, grãos integrais não processados, legumes, peixe, nozes, sementes e azeite. Ele também inclui pequenas quantidades de frango, laticínios e ovos, mas é muito baixo em doces e açúcares adicionados.
Pior Carb After 50
Para a maioria das pessoas, o pior carboidrato após os 50 anos, ou qualquer outra idade, é o açúcar. Os alimentos com alto teor de açúcar, como assados, refrigerantes açucarados, doces, sorvetes ou outras guloseimas, são ricos em calorias e oferecem baixo ou nenhum valor nutricional.
Carboidratos como batatas, macarrão, pão ou arroz não são proibidos apenas porque você tem mais de 50 anos e está ganhando peso. Você pode ter que limitar o tamanho das porções e equilibrá-las com mais vegetais e proteínas magras, mas eles podem ter um lugar em uma dieta saudável e definitivamente não são os piores carboidratos depois dos 50.
A Escola de Saúde Pública TH Chan da Universidade de Harvard concorda que seu corpo não precisa de carboidratos com adição de açúcar. Obtém tudo o que precisa de frutas, legumes, grãos integrais e legumes, então esses são os alimentos que você deve incluir na sua dieta todos os dias.
Eles afirmam que o americano médio come o equivalente a 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, o que contribui com 350 calorias em excesso. Se você precisar evitar alguns alimentos para perder peso, comece a procurar aqueles com açúcar adicionado.
: 10 alimentos que você não percebe são embalados com açúcar
Verifique os rótulos dos alimentos e evite alimentos com estas fontes de açúcar:
- Néctar de agave
- Xarope de milho
- Frutose cristalina
- Dextrose
- Suco de frutas concentrado
- Glicose
- Xarope de milho rico em frutose
- Maltose
- Xarope de malte
