A dor lombar pode resultar da coluna vertebral e da articulação sacroilíaca que conecta o fundo da coluna com a pélvis. No mais doloroso, suas costas podem ficar presas no lugar, como se não girassem facilmente a partir da posição de rotação à direita. Embora a perspectiva de exercitar as costas possa parecer difícil, exercícios leves podem ajudar a relaxar os músculos tensos que prendem as costas no lugar. Entretanto, sempre fale com seu médico antes de realizar qualquer exercício que possa afetar sua saúde das costas.
Flexão e Extensão
Quando sua coluna está bloqueada na rotação correta, ela normalmente está bloqueada em flexão ou extensão. Flexão é quando você está levemente dobrado ou inclinado para a frente para a direita, enquanto a extensão é onde suas costas estão levemente para trás para a direita. Para aliviar parte de sua dor lombar, você pode praticar exercícios de flexão, que podem ajudar a "desbloquear" as partes bloqueadas das costas, liberando espaço nas articulações. Por outro lado, os exercícios de extensão podem aliviar a pressão da coluna inferior.
Exercícios de flexão
Um exemplo de exercício de flexão ou flexão para frente é o alongamento da cabeça para o joelho. Esse alongamento envolve sentar com a perna direita estendida para o lado e a perna esquerda dobrada em direção à pélvis. Você pode colocar um pequeno travesseiro embaixo das nádegas esquerdas para aliviar as irregularidades resultantes da rotação da coluna vertebral. Incline-se lentamente para a frente em direção à perna direita, imaginando que está se esticando da virilha, não do quadril. Alongar as costas e manter o alongamento por 10 a 30 segundos, conforme for possível. Repita o alongamento duas a três vezes e depois mude para a perna oposta.
Extensão
Quando suas costas estão travadas em uma rotação correta, a realização de exercícios que incentivam a extensão pode ajudar a aliviar ligamentos e músculos tensos e tentar alongar as costas uniformemente. A chave para os exercícios de extensão não é se esforçar demais. O exercício de compressão, ou cobra, é um exemplo. Para realizar este exercício, deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, ao lado dos ombros. Empurre contra as mãos para levantar levemente a parte superior das costas do chão. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas. Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, trabalhe até repetições e prazos adicionais.
Exercícios de balanço
Uma coluna travada à direita pode dificultar o movimento uniforme da pélvis através de alongamentos. Por exemplo, de joelhos, você pode se esticar para a frente e descobrir que a pélvis direita se aproxima levemente para a frente, em vez de recuar, como o lado esquerdo. Para aliviar essa tensão, você pode executar exercícios de balanço que podem ajudar a "descolar" a pélvis e melhorar a rotação. Um exemplo é o exercício sacral do "rock". Para realizar este exercício, deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Mantenha a região lombar no chão enquanto balança a pélvis para a frente e volta ao lugar em um movimento lento e controlado. Se possível, tente girar a pélvis de um lado para o outro para aliviar a tensão nessa área.
