Embora a multitarefa possa não ser a melhor abordagem para o seu dia de trabalho, ela pode fazer maravilhas nos seus exercícios. Combinar cardio e força em uma sessão é uma maneira conveniente e econômica de queimar calorias e construir músculos.
Mas também pode ser mais eficaz quando você procura perder peso ou aumentar sua potência e velocidade, diz Greg James, treinador certificado pela NASM da Tone House em Nova York e RSP Nutrition.
Um estudo da edição de fevereiro de 2020 da Obesity descobriu que as rotinas de exercícios que incluíam duas sessões de treinamento de força e pelo menos 150 minutos de cardio por semana estavam associadas a taxas mais baixas de obesidade.
Mais do que isso, essa abordagem pode ajudar a gerenciar fatores de risco para doenças cardíacas. Em um estudo que analisou adultos inativos que tinham pressão alta ou estavam acima do peso ou obesos, um programa combinado de cardio e resistência reduziu os fatores de risco cardiovascular melhor do que o treinamento aeróbico ou de resistência sozinho, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 no PLOS One.
Cardio vs. Força: Qual vem primeiro?
Então você deve fazer cardio ou força primeiro? Se você é novo no treino e / ou apenas deseja melhorar seu nível geral de condicionamento físico, o pedido não importa, de acordo com um estudo de julho de 2014 do Journal of Strength and Conditioning Research .
No entanto, se você quiser enfatizar um sobre o outro, comece com esse, pois você terá mais energia no início do treino. Se você não tem preferência, James sugere começar com força, concentrando-se em exercícios direcionados a grandes grupos musculares, como agachamentos, levantamento terra, supino, supino, supino e linha inclinada.
"Fazer o levantamento de força padrão promove primeiro o crescimento e desenvolvimento muscular, enquanto o cardio pode ser feito como finalizador", diz ele. Colocar os exercícios de resistência na frente permite que você os execute com um tanque cheio de gasolina, se preferir, em vez de se aproximar dele já cansado de cardio e ter que ficar mais leve com pesos ou não com esforço total. Uma revisão em janeiro de 2018 na revista Sports Medicine também descobriu que o exercício resistido primeiro aumenta os ganhos de força dinâmica da parte inferior do corpo.
Depois de atingir os músculos grandes, você enfrentará movimentos que trabalham grupos musculares menores usando equipamentos como halteres ou cabos. Esses são chamados de "exercícios acessórios", pois você trabalha os músculos que acaba de atingir de novas maneiras ou recruta músculos estabilizadores para uma rotina completa.
Em seguida: cardio. Você provavelmente está acostumado a ver o cardio como algo que faz por um período fixo de tempo em uma máquina como a elíptica, a esteira ou a corrida ao ar livre. No entanto, embora o cardio de estado estacionário tenha um lugar na sua rotina semanal, você maximizará seus esforços adaptando o cardio aos seus objetivos, diz James.
Por exemplo, se você está treinando como corredor, pode terminar com uma corrida de uma milha e se esticar. Ou, se seu objetivo é a perda de peso, James sugere o metcon (abreviação de condicionamento metabólico), composto por três exercícios baseados em cardio - ex. burpees, joelhos altos e alpinistas - executados consecutivamente no final do treino.
O melhor treino de força e cardio
Pronto para experimentar você mesmo esse método multitarefa? Esse treino de força e cardio criado por James pode ser desafiador, mas foi criado para efetivamente construir músculos e queimar gordura.
Aquecer
Começando com esses exercícios de mobilidade para ajudar a aumentar a amplitude de movimento das articulações e, finalmente, envolver os músculos certos com a forma adequada na porção de força. Tudo que você precisa é de uma banda de resistência à luz.
Fazer: Dois conjuntos de 10 repetições de cada um dos seguintes movimentos.
- Degraus laterais com bandas
- Ponte quadril em faixas
- Traços altos em faixas
- Bom dia para agachar
- Estocada reversa para estocada lateral
Mover 1: Etapa lateral com faixas
- Coloque um laço de resistência logo acima dos joelhos.
- Com os joelhos dobrados em uma posição "agachada", dê um grande passo à sua direita.
- Pise o pé esquerdo para encontrar o direito, mantendo a tensão na faixa.
- Dê 10 passos para a direita.
- Mude de direção para liderar com o pé esquerdo e dê 10 passos para a esquerda.
Mover 2: Ponte do Glute em Bandas
- Com uma faixa de resistência logo acima dos joelhos, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Envolvendo os glúteos, levante os quadris em direção ao teto.
- Faça uma pausa de um a dois segundos.
- Abaixe de volta.
Mover 3: Linha alta com faixas
- Passo no meio de uma longa faixa de resistência.
- Pegue uma ponta em cada mão.
- Puxe as mãos em direção ao peito enquanto dobra os cotovelos para o lado. Espere um segundo.
- Braços para baixo.
Mover 4: Bom dia para agachamento
- Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora.
- Empurre os quadris para trás e abaixe o tronco até criar um ângulo de quase 90 graus com o chão.
- Levante para voltar a ficar em pé.
- Dobrar os joelhos e dobrar os quadris para baixo em um agachamento.
- Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, volte a ficar em pé, apertando os glúteos na parte superior.
Mover 5: Estocada Reversa para Estocada Lateral
- Fique em pé com os pés juntos, depois dê um passo para trás com o pé direito.
- Dobre os joelhos para abaixar em direção ao chão até as pernas formarem um ângulo de 90 graus.
- Pressione o pé traseiro e comece a se levantar.
- Sem deixar o pé direito tocar o chão, saia para o lado direito.
- Dobre o joelho direito e sente-se novamente nos quadris.
- Empurre o pé direito e volte para começar.
- Repita com o pé esquerdo.
Exercícios de força
Para cada um dos exercícios abaixo, James sugere que o peso seja uma porcentagem do seu PR (registro pessoal ou a maior quantidade de peso que você pode levantar com sucesso e com a forma adequada). Portanto, se você puder fazer uma prensa militar com um peso de 50 libras, 60% disso é 30 e o peso que você usaria. Estruturar um treino de força dessa maneira ajuda a aumentar o desempenho, diz ele.
Ou, se ainda não testou seu máximo, escolha um peso com o qual possa realizar todos os representantes com segurança enquanto ainda estiver sendo desafiado. Uma boa regra geral é que os dois últimos representantes devem parecer difíceis, mas todos devem ser feitos com boa forma.
Fazer: Todas as séries e repetições dos exercícios a seguir, fazendo uma pausa de 90 segundos a dois minutos entre cada série.
- 6 séries de 5 agachamentos nas costas a 80%
- 6 conjuntos de 5 levantamento terra a 80%
- 5 conjuntos de 8 a 10 prensas militares a 60%
Mover 1: agachamento traseiro
- Pegue um barbell. Segure-o atrás da parte superior das costas em seus ombros. As mãos devem estar fora da largura dos ombros.
- Dobrar os joelhos e dobrar os quadris para abaixar em um agachamento. Pausa.
- Empurre de volta para ficar em pé.
Mover 2: Deadlift
- Coloque uma barra no chão à sua frente. (Você também pode fazer esse movimento segurando um haltere em cada mão.)
- Com os pés afastados na largura dos quadris, agache-se para pegar a barra, mantendo as costas retas, o peito para cima e o pescoço neutros.
- Puxe a barra para cima, levantando os quadris para a frente e apertando os glúteos.
- Pressionando os quadris para trás, agache-se para abaixar a barra de volta ao chão.
Mover 3: Imprensa Militar
- De pé ou sentado, segure um haltere em cada mão.
- Com as palmas das mãos voltadas para fora, levante os pesos para os ombros, cotovelos apontando para baixo.
- Pressione as mãos acima da cabeça e estique os braços, envolvendo o núcleo para evitar arquear as costas.
- Desça até a altura dos ombros com controle.
Exercícios acessórios
Faça: 4 séries de 10 dos dois exercícios.
- Linha sentada
- Estocada reversa
Mover 1: Linha Sentada
- Usando uma máquina de cabos, comece na posição sentada e pegue na alça.
- Puxe a alça em direção ao seu abdômen, apertando as omoplatas.
- Estenda lentamente os braços novamente.
Mover 2: Estocada Reversa
- Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo.
- Dobre os joelhos para abaixar em direção ao chão até as pernas formarem um ângulo de 90 graus.
- Empurre com o pé esquerdo para voltar a ficar de pé.
- Repita por 10 repetições em cada perna.
Cardio
Por último, mas não menos importante, cardio. James recomenda pular em uma bicicleta pneumática (a roda dianteira parece um grande ventilador), que usa ar para gerar resistência. E você terminará com burpees - o exercício cardio com o qual todos temos uma relação de amor e ódio.
Faça: Cada um dos exercícios a seguir como circuito e repita cinco vezes no total sem interrupções.
- 1 minuto na bicicleta aérea
- 10 burpees
Mover 1: Air Bike
- Pedale o mais rápido possível por um minuto, trabalhando para manter um ritmo uniforme, em vez de queimar no início.
Mover 2: Burpee
- De pé, abaixe-se e coloque as mãos no chão, à frente dos pés.
- Volte com os dois pés em uma prancha alta.
- Pule os pés de volta para as mãos.
- Pule, alcançando o teto.
- Aterre com os joelhos levemente dobrados e repita.
