Sem dúvida, permanecer em forma em qualquer idade é fundamental para sua saúde física e mental. Mas é especialmente importante à medida que seu corpo envelhece e as atividades diárias se tornam mais difíceis de executar.
Afinal, quando você atinge uma certa idade, o condicionamento físico pode ser menos sobre o treinamento por horas para parecer de certa maneira e mais sobre o exercício para prevenir doenças cardiovasculares, melhorar o equilíbrio e manter a massa muscular.
É por isso que, quando se trata dos melhores exercícios para homens acima de 50 anos, levar em consideração sua saúde e bem-estar geral é muito mais importante do que estética e grandes ganhos na academia.
Gorjeta
Os exercícios para crianças de 50 anos devem incluir cardio, treinamento resistido, exercícios de equilíbrio e alongamento.
Exercício para homens acima de 50 anos
Antes de pular no vagão de fitness, é uma boa ideia fazer check-out pelo seu médico. O Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, Diretor do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Humano e professor do Departamento de Ciências Fisiológicas e da Saúde da Skidmore College, diz que você deve sempre obter autorização médica do seu médico. Se você tiver mais de um, todos eles precisam estar presentes e dar um duplo polegar para cima para iniciar um programa de exercícios.
Durante essas visitas, a Arciero recomenda abordar condições crônicas ou pré-existentes para que o treino possa ser modificado e ajustado adequadamente. "Em quase todos os casos, a rotina adequada de condicionamento físico melhorará e melhorará muito a maioria dessas condições, ou pelo menos compensará em excesso essas condições de maneira adequada e resultará em uma melhoria drástica na saúde geral e no desempenho físico", explica ele.
Arciero também ressalta que manter uma rotina consistente de exercícios específicos, especialmente treinamento de resistência e intervalo, pode aumentar naturalmente os níveis de testosterona, melhorar a saúde do coração, reduzir o risco de diabetes e produzir muitos mais benefícios, sem a necessidade de injeções, pílulas e adesivos.
Diretrizes para homens acima de 50 anos
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios ou está em uma jornada de fitness há vários anos, conhecer os melhores exercícios para homens acima de 50 anos pode ajudar a mantê-lo no caminho certo e alcançar seus objetivos de saúde mais rapidamente.
Não há dúvida de que o exercício cardiovascular é uma das chaves para a prevenção de doenças cardíacas, e é por isso que você o encontrará em todos os melhores exercícios para homens acima de 50 anos. De fato, as diretrizes gerais de exercícios para adultos afirmam que benefícios substanciais à saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa.
Além disso, a realização de treinamento de resistência pelo menos dois ou mais dias por semana e alguma forma de treinamento de equilíbrio podem ajudar a completar um programa sólido.
Exercícios para homens acima de 50 anos
Embora a realização de qualquer atividade física seja o objetivo principal, existem exercícios específicos para homens acima de 50 anos que devem ser incluídos em um programa geral de condicionamento físico.
"Sem dúvida, os melhores exercícios para homens acima de 50 anos incluem um programa completo de treinamento resistido e intervalado, combinado com uma dose saudável de recuperação, incluindo alongamentos e uma única sessão de treinamento de resistência a cada semana", explica Arciero.
Além disso, convém incorporar exercícios de equilíbrio em suas rotinas semanais.
Importância do treinamento de força
Conhecer os componentes do condicionamento físico a serem incluídos em uma ótima rotina de condicionamento físico é apenas uma parte da equação. Você também precisa saber quais exercícios executar para obter ganho e saúde musculares ideais. Segundo Arciero, alguns dos melhores exercícios para homens acima de 50 anos incluem movimentos de resistência, como:
- Deadlifts
- Agachamentos
- Pulmões
- Movimentos funcionais de múltiplas articulações, como power cleans, agachamentos de agachamento e exercícios de pressão no peito
Ele também acredita que os intervalos de alta intensidade podem ajudar a aumentar o nível de condicionamento físico dos homens acima de 50 anos. Tente a seguinte sequência em uma esteira ou ao ar livre. Este tipo de treino intervalado de alta intensidade é mais apropriado para um nível avançado de condicionamento físico:
- Sprint total de 30 segundos com recuperação de dois minutos
- Sprint total de 60 segundos com uma recuperação de três a quatro minutos
Curiosamente, diz Arciero, esses exercícios demonstraram aumentar a testosterona naturalmente.
Fazer um treino de corpo inteiro duas a três vezes por semana também é uma maneira eficaz de retardar o processo de envelhecimento e manter a massa muscular. Ao criar uma rotina, inclua exercícios para os principais grupos musculares, incluindo pernas, glúteos, peito, costas, ombros, braços e músculos do núcleo. Realize um ou dois exercícios por grupo muscular para uma a três séries de 10 a 15 repetições. Mude os exercícios sempre que se exercitar. Por exemplo, um dia pode incluir:
- Agachamentos
- Pulmões
- Imprensa do peito com halteres
- Flexões
- Pulldowns Lat
- Linhas
- Imprensa do ombro
- Mosca traseira do ombro
- Cachos de bíceps com barra
- Empurrões do cabo do tríceps
Dando tempo ao alongamento
Dadas as altas taxas de lombalgia e lesões com a idade, Arciero diz que incluir exercícios de alongamento para homens acima de 50 anos é fundamental para a recuperação, a saúde e o desempenho gerais. Considere adicionar exercícios de alongamento e poses de ioga aos seus treinos:
- Curva para frente
- Estocada baixa / crescente profundo
- Pose de criança
- Cão voltado para cima
- Pose de pombo
- Equilíbrio de uma perna
Por que seu núcleo é importante
Seu núcleo é o lar de alguns dos músculos mais essenciais do seu corpo, incluindo músculos abdominais, quadris e região lombar. Sua seção intermediária é responsável por auxiliar em atividades e funções diárias, como torcer, alcançar, dobrar e equilibrar. É por isso que a Arciero diz que para reduzir ainda mais o risco de lesões e fornecer força e amplitude de movimento máximas, os exercícios de fortalecimento do núcleo são essenciais.
Alguns movimentos a serem adicionados à sua rotina de exercícios incluem:
- Movimentos dinâmicos da frente e dos lados da prancha nos cotovelos e fisioball
- Avião
- Elevadores alternativos de braço / perna, deitados em decúbito dorsal, joelhos / mãos ou fisioball
- Anjos reversos da neve
Importância da variedade
Manter-se saudável com a idade não significa apenas escolher os melhores exercícios para homens acima de 50 anos; é também adicionar desafios e variedade aos seus treinos. Se você pratica a mesma sessão de cardio ou levanta os mesmos pesos nos últimos três meses, talvez seja hora de mudar as coisas. Quando você mantém o status quo por muito tempo, você começa a se estabilizar. Você pode até ver alguns dos benefícios relacionados à idade do treino começarem a declinar.
Exercícios para homens acima de 60 anos
Os benefícios de realizar exercícios cardiovasculares, equilibrar exercícios e participar de um programa de treinamento com pesos continuam a aumentar à medida que você envelhece. Homens com mais de 60 anos precisam permanecer fisicamente ativos para manter o cérebro e o corpo saudáveis e operando em níveis máximos.
Embora a liberação de um médico seja crítica em qualquer idade, homens acima de 60 anos, independentemente da saúde atual, devem consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Reservar um tempo para consultar seu médico pode ajudar a detectar quaisquer condições médicas que possam afetar seus exercícios.
Abastecendo sua aptidão
Para passar por qualquer treinamento de força ou treino cardiovascular, você precisa estar alimentando seu corpo adequadamente. Procure comer carboidratos complexos, proteínas de qualidade e uma dose saudável de gordura a cada refeição. Além disso, você pode usar a dieta de estimulação de proteínas da Arciero, que inclui a ingestão de quantidades específicas de proteínas a cada refeição para garantir que você consiga proteínas e outros nutrientes essenciais suficientes ao longo do dia.
