Quer olhar balançando por trás? Solte-o como um agachamento! Agachamento é um dos melhores exercícios (se não o melhor) que você pode fazer pela parte inferior do corpo. Então, se você quer um bumbum melhor e pernas mais magras, por que não se juntar à equipe LIVESTRONG.COM para o nosso desafio de agachamento de 30 dias?
Como o Desafio de Agachamento Funciona
A partir de quinta-feira, 1 de agosto de 2019, você poderá participar do Desafio de Squat de 30 dias do LIVESTRONG.COM com a equipe LS, nosso grupo do Facebook Challenge e a influenciadora de fitness e estilo de vida Daisha Graf (encontre-a no Instagram, @IAmTheDaisha).
Confira o vídeo abaixo para assistir Daisha mostrar o formulário adequado para agachamentos. Eles parecem um movimento simples e natural, mas você sempre quer garantir que suas articulações estejam alinhadas corretamente antes de estourar de 50 a 250 seguidas!
Desafio de agachamentoParticipe do nosso Squat Challenge e obtenha seu melhor saque NUNCA em apenas 30 dias ???? Clique em LIKE ou comente abaixo para nos informar que você está nele para ganhar! Obtenha o calendário: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Postado por LIVESTRONG.COM no sábado, 30 de setembro de 2017
Como fazer um agachamento adequado
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Gire os pés para apontar para o lado levemente.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos (como se fosse sentar em uma cadeira) enquanto mantinha o peito erguido.
- Levante os braços à sua frente, na altura dos ombros, para equilibrar-se ou leve as mãos ao peito.
- Mantenha os pés apoiados no chão e não arquear a região lombar.
- Agora verifique os joelhos: eles devem estar apontando na direção dos dedos dos pés (não entrando em colapso ou curvando-se) e não devem ultrapassar os dedos dos pés.
- Depois de abaixar o máximo que a flexibilidade do quadril permitir, aperte os glúteos e levante-se.
- Agora repita!
Agenda do Desafio de Agachamento
A cada dia, você faz um número definido de agachamentos (veja o calendário abaixo), descansando a cada quarto dia. (Aleluia! Seus glúteos precisarão de folga.) Você começará com 50 agachamentos no primeiro dia e terminará com 250 no dia 30. Na maioria dos dias, você adicionará cinco agachamentos ao total do dia anterior. Mas nos dias após os dias de descanso, você aumentará o valor e adicionará 10 ou 20.
Soa demais? Você pode dividi-los em quantos conjuntos forem necessários ou tentar variações diferentes para descobrir o que funciona melhor para você. O ponto é sair da sua bunda e se mexer! Porque, como você já deve ter ouvido falar, não pode obter a bunda que deseja, sentando-se na que possui.
Acompanhe seu progresso com este útil calendário de 30 dias.
A cada semana, teremos um foco diferente, além de muitas dicas e motivação para ajudá-lo a superar o desafio. Aqui está o que você pode esperar:
- Semana 1: dicas para ajudar você a aproveitar ao máximo o desafio do agachamento
- Semana 2: variações de agachamento para agitar as coisas e evitar o tédio e a exaustão
- Semana 3: maneiras criativas de aumentar seus esforços de construção de bunda
- Semana 4: como levar o seu treino de saque além do desafio do agachamento
E aqui está sua lista de verificação pré-desafio:
- Imprima o calendário (ou mantenha-o acessível no seu telefone ou computador) para poder consultá-lo todos os dias.
- Aqueça o desafio praticando sua forma de agachamento com apenas algumas repetições por dia. Olhe no espelho se precisar garantir que tudo esteja bonito e alinhado.
- Participe do grupo do Facebook no LIVESTRONG.COM Challenge para encontrar apoio e motivação de seus colegas adversários.
- Em 1º de agosto, prepare-se para começar o desafio conosco!
Experimente com modificações de agachamento
Outra grande coisa sobre agachamentos é que eles são facilmente modificáveis para corresponder ao seu nível de condicionamento físico. Se você é iniciante ou tem problemas no joelho, comece com menos flexões nos joelhos. Apenas desça o quanto for confortável para você. E se as coisas realmente começarem a doer, pare e reavalie. Pode ser necessário relaxar com alguns exercícios e alongamentos mais leves.
Algumas outras variações populares de agachamento incluem agachamento de sumô, onde seus pés estão muito mais afastados do que a largura dos quadris, e saltos de agachamento, onde você explode do chão quando chega ao fundo do agachamento.
Se você é realmente avançado, pode aumentar o peso com halteres nos ombros ou com uma barra no peito ou nas costas. Apenas certifique-se de que seu formulário seja impecável antes de tentar e que você não adicione muito peso e acabe se machucando.
