O Body Pump é um programa de exercícios extenuante e orientado ao peso, projetado pela Les Mills International. Incorporando faixas de áudio específicas projetadas para orientar os alunos durante o exercício de uma hora, o Body Pump se concentra no fortalecimento de oito grupos musculares distintos, levantando, empurrando e agachando com vários pesos. Se você deseja receber os benefícios de saúde deste exercício altamente exigente sem frequentar uma das 10.000 academias que oferecem o serviço, você pode aprender as técnicas básicas enquanto pratica em sua própria casa. Com dedicação e vontade de experimentar com segurança o levantamento de peso, praticamente qualquer um pode aprender a rotina de exercícios da Body Pump.
Passo 1
Faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos pelo menos duas horas antes de iniciar o seu exercício com Body Pump. Beba pelo menos 32 oz. antes da rotina para garantir que seu corpo permaneça adequadamente hidratado.
Passo 2
Prepare o banco de exercícios, a esteira, os halteres e a barra carregada em um local seguro para exercícios. Selecione um peso de haltere igual para cada mão que seja aproximadamente 60 a 70% do seu máximo de uma repetição. Experimente os diferentes pesos até você escolher um peso que represente um desafio após algumas repetições, sem esgotá-lo imediatamente.
etapa 3
Ligue o aparelho de som para que o CD do exercício seja reproduzido e comece fazendo bíceps com os halteres, segurando os pesos para que você possa levantar suavemente cada haltere para alcançar seu ombro e recuar. Alterne os lados enquanto realiza oito repetições para cada série, diminuindo a sequência de elevação à medida que você sente o bíceps começar a queimar. Complete três a quatro séries antes de prosseguir.
Passo 4
Complete três a quatro séries da extensão do tríceps acima do braço, sentado no banco de exercícios e levantando um haltere sobre a cabeça. Dobre cuidadosamente o braço para trás para que o peso desça atrás da cabeça em uma linha reta. Endireite o braço mais uma vez. Braços alternados até você ter exercitado os grupos musculares direito e esquerdo do bíceps e tríceps.
Etapa 5
Realize o enrolamento da barra em pé, levantando a barra carregada com as duas mãos até que a barra descanse imediatamente abaixo dos ossos do quadril à sua frente. Segure a barra com as mãos um a dois pés afastados e levante lentamente a barra como se estivesse fazendo um bíceps com dois halteres ao mesmo tempo. Complete três séries de oito repetições antes de prosseguir.
Etapa 6
Termine sua rotina de exercícios com a Body Pump com o elevador de força com agachamento com barra. Coloque cuidadosamente a barra nos ombros imediatamente atrás do pescoço. Certifique-se de que a barra esteja descansando confortavelmente em seus ombros enquanto você empurra a cabeça para a frente para criar um local de descanso para a barra. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos e sentando-se com os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, enquanto se inclina para frente para manter o equilíbrio. Complete dois conjuntos de oito agachamentos.
Coisas que você precisa
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Banco de exercícios
Esteira
2 halteres
Barra carregada
Estéreo
CD do exercício
Gorjeta
Para segurança da barra, aliste um parceiro de exercícios ou "observador" para ajudar a guiar seus agachamentos e elevadores. Se você parecer fraco demais para terminar uma repetição a qualquer momento, seu observador poderá remover seu peso com segurança, permitindo que você alcance com segurança seu potencial máximo no exercício.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios que envolva pesos livres. Para indivíduos que nunca levantaram pesos antes, assistir a uma aula de Body Pump é a maneira mais segura de aprender a segurar, estocada e levantar com os pesos sob supervisão. Se sentir dor intensa durante qualquer ponto do exercício, pare imediatamente e entre em contato com o seu médico se os sintomas persistirem.
