Perder peso pode ajudá-lo a se sentir melhor fisicamente e mentalmente, mas é importante que você emagrecer de maneira saudável, com uma dieta equilibrada e um programa regular de exercícios. A vida pode ser ocupada, dificultando a adequação do exercício à sua programação. Se você não pode poupar uma grande quantidade de tempo uma vez ao dia para se exercitar, pode ser mais fácil fazer sessões mais curtas três vezes ao dia.
Passo 1
Procure realizar exercícios por no mínimo 10 minutos, pelo menos três vezes ao dia. O American Heart Associate recomenda um mínimo de 75 minutos de atividade aeróbica intensa ou 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana - cerca de 30 minutos, cinco dias por semana. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que dividir essa meia hora em incrementos menores ainda proporcionará o benefício do exercício. Se você pode dedicar mais tempo e esforço, é ainda melhor.
Passo 2
Decida quais tipos de exercício serão mais benéficos e ajude a perder com segurança a maior quantidade de peso. O tipo de formato corporal que você possui pode ajudar a determinar quais tipos de exercício serão melhores para você, de acordo com o Shape. Se você tem um corpo em forma de maçã com excesso de peso ao redor da cintura e da barriga, concentre-se em exercícios aeróbicos, como corrida, além de exercícios de tonificação. Aqueles com formato de pêra, com peso extra ao redor das nádegas, quadris e coxas devem tentar exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta. Se você tem uma forma de ampulheta, com curvas ao redor dos quadris e busto, pode fazer aeróbica, como nadar ou remar, juntamente com o treinamento de força na parte superior do corpo, que pode incluir prensagem de banco ou extensões de tríceps. Se você é de tamanho grande, concentre-se em uma combinação de exercícios aeróbicos e de treinamento de força.
etapa 3
Inscreva-se em uma aula de exercícios que você possa assistir de manhã antes de começar o dia agitado. O exercício da manhã pode acelerar seu metabolismo, fornecer mais energia e ajudar a melhorar seu humor e concentração. Trabalhar em grupo ou classe pode dar a você a oportunidade de aprender mais sobre vários tipos de exercícios e mantê-lo motivado e responsável. As aulas podem incluir aeróbica, spinning, dança, treinamento em circuito ou natação.
Passo 4
Use sua pausa para o almoço para fazer mais exercícios. Se você tiver tempo suficiente, você pode ir à academia para fazer exercícios aeróbicos adicionais ou simplesmente colocar seu tênis e fazer uma longa caminhada. Caminhar é um exercício simples e moderado que, de acordo com a American Heart Association, pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial, melhorar o bem-estar mental, reduzir o risco ou diabetes tipo 2 e diminuir o risco de obesidade. Andar em ritmo acelerado pode queimar até 360 calorias em menos de 30 minutos, de acordo com o Fitness for Weight Loss.
Etapa 5
Construa seus músculos e melhore sua saúde adicionando algum treinamento de força à sua rotina de exercícios à noite. O treinamento resistido pode melhorar a força, reduzir o risco de diabetes, diminuir sua pressão arterial e colesterol e melhorar sua saúde cardiovascular geral, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Ele também queima calorias, ajudando assim com a sua perda de peso. O treinamento de força inclui o uso de pesos livres, aparelhos de musculação e tubos de resistência. Você também pode usar seu corpo, com pouco ou nenhum equipamento, para treinar em casa, com exercícios como flexões, abdominais, flexões e agachamentos nas pernas.
Gorjeta
Compartilhe seu plano de treino com sua família e amigos, para que eles possam incentivá-lo e mantê-lo motivado.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou exercício, avisa os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
