Seus exercícios de treinamento de força podem ser organizados de várias maneiras. Um superconjunto usando grupos musculares opostos é uma ordem de exercício que utiliza um tempo de descanso limitado para fortalecer efetivamente seu corpo total. Os músculos opostos são emparelhados de acordo com o agonista, que realiza o movimento, e o antagonista, que realiza o movimento oposto. A melhor maneira de você escolher seus pares é observando os movimentos.
Empurre e Puxe
Muitos exercícios são divididos em movimentos que empurram e movimentos que puxam. Por exemplo, uma prensa suspensa empurra o peso da altura dos ombros e um puxão para baixo puxa o peso para a altura dos ombros. Os braços se movem no mesmo padrão, mas a resistência vem de um ângulo diferente. Outro exemplo é o aumento do peso durante uma flexão do braço e a ação oposta de diminuir o peso durante uma extensão do braço. Novamente, seus braços se movem no mesmo padrão, mas o ângulo de resistência altera o foco muscular.
Escolha um par
Seus superconjuntos musculares opostos são compostos por um par de exercícios. Você alterna entre os dois exercícios para o número total de séries antes de passar para o próximo emparelhamento. Estruture seu treino combinando o tórax e as costas, bíceps e tríceps, ombros e parte superior das costas, extensão e flexão do quadril, quadríceps e isquiotibiais e panturrilhas com os músculos ao longo das canelas. Quando o primeiro músculo se contrai, o músculo oposto relaxa, o que dá tempo para descansar antes de você passar para o segundo exercício. Durante o segundo exercício, o primeiro músculo relaxa e o músculo oposto se contrai.
Primeiro e mais importante
Os superconjuntos dos grupos musculares opostos também são organizados de acordo com o tamanho do músculo. Exercite seus músculos maiores primeiro, quando você tiver mais energia. Por exemplo, faça o supino e o puxão para trás antes de executar a flexão e a extensão do braço. O Exército dos Estados Unidos recomenda a sequência do treino, começando pelos quadris e pernas, depois pelas costas e pelo peito, seguidos pelos braços e pelo núcleo. Dessa forma, seus maiores grupos musculares são exercitados no início do treino.
Super Series
A série superconjunto aumenta o tempo de recuperação dos seus músculos. Como o sangue continua a fluir para o músculo oposto, as células ajudam a reparar o tecido muscular. Isso diminui a quantidade de descanso necessária entre os conjuntos. Faça oito a 12 repetições do par de exercícios, sem descanso. Use um peso pesado para as duas repetições finais. Descanse menos de dois minutos e repita o par uma ou duas vezes.
