Se você é um amante de carboidratos, uma dieta pobre em carboidratos pode parecer cortar tudo o que você ama, e talvez isso fosse verdade. Hoje, porém, você pode usar alimentos com zero carboidratos para fazer praticamente qualquer prato. Desfrutar de uma dieta baixa em carboidratos tem tudo a ver com planejamento. É saber quais alimentos você pode comer e quais você deve evitar.
A melhor dieta com baixo teor de carboidratos
Se você está procurando uma dieta pobre em carboidratos, provavelmente é porque deseja perder peso. Existem muitas opções: a dieta ceto, a dieta Atkins e a dieta paleo. É difícil descobrir qual é o certo para você e, mais importante, qual funciona?
Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso, de acordo com um artigo de março de 2019 da StatPearls. De todas as opções de baixo carboidrato, a dieta ceto é mais eficaz. Geralmente, os cetogênicos sofrem uma perda imediata de peso. Isso se deve parcialmente à perda de água, mas você também perde gordura.
Como na maioria das dietas com pouco carboidrato, os efeitos não duram para sempre. Em cerca de um ano, a perda de peso se torna semelhante a outras dietas. Mas isso não significa que continuar a dieta não permitirá que você mantenha seu peso. Isso significa que você não perderá peso para sempre e precisará de métodos adicionais para outras perdas.
Como funciona a dieta Keto
Ao contrário da dieta Atkins, a dieta ceto existe há bastante tempo. A revisão de maio de 2018 da Nutrition Source sobre a dieta Keto, remonta ao século XIX. São mais de 100 anos de história. Foi inicialmente usado como tratamento para pessoas com diabetes e depois como método para reduzir convulsões em casos graves de epilepsia.
Mas como exatamente a dieta ceto funciona? Você já ouviu falar palavras como cetonas e cetose, mas sem contexto, elas não têm significado. Seu corpo usa glicose para obter energia a partir de carboidratos. Quando fica sem glicose acessível, usa a reserva do fígado. É quando seus níveis de glicose estão completamente esgotados e você entra em cetose.
Pode haver um período em que os músculos se decompõem em busca de energia, mas será de curta duração. Quando seus níveis de glicose estiverem completamente esgotados, sua insulina começará a cair. Então, o sangue começa a usar a gordura como sua principal fonte de energia. Assim, o fígado cria cetonas a partir de sua gordura, mantendo a cetose.
Fazendo a dieta Keto
Com uma história e eficácia tão longas, a dieta ceto faz muito sentido. Mas há dúvidas sobre como isso funciona. A revisão do Centro de Nutrição recomendou comer cerca de 70 a 80% de gorduras, 15 a 20% de proteínas e 5 a 10% de carboidratos. Claro, existem várias maneiras diferentes de decompor isso.
Você notará que a dieta não requer abstenção total de carboidratos. Assim, os amantes de carboidratos podem se alegrar . Mas cuidado com os alimentos com muita proteína, os aminoácidos podem se transformar em glicose, interrompendo a cetose. Aqui está um resumo de como deve ser uma dieta de 2.000 calorias:
- 165 gramas de gordura
- 75 gramas de proteína
- 40 gramas de carboidratos
Na maioria das vezes, indivíduos saudáveis evitarão cetoacidose ou acúmulo tóxico de cetonas. É uma condição com risco de vida e o efeito colateral mais perigoso da dieta ceto. Pessoas com boa saúde continuarão produzindo insulina suficiente por conta própria. Populações específicas, no entanto, devem ser cautelosas devido ao impacto do ceto na síntese de insulina e energia, como as com diabetes.
Melhores alimentos a evitar
Iniciar uma nova dieta é tudo sobre planejamento. Você precisa saber o que pode comer, o que não pode e os lugares secretos que estão escondendo. Depois de saber quais alimentos evitar, você terá mais facilidade para determinar o que pode pedir em um menu. Melhor ainda, você saberá quais alimentos comprar no supermercado.
O livro Addictocarb Diet, de Bruce Roseman, MD, lista nove alimentos que devem ser evitados. Não é uma lista completa de alimentos ricos em carboidratos, mas é o pior deles. Roseman descobriu que certos carboidratos são mais viciantes que outros. Ao eliminar os carboidratos mais viciantes, você poderá reduzir seus desejos por carboidratos.
Alguns dos alimentos da lista são bastante óbvios, como açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose e refrigerante. Eles estão praticamente no topo de todas as listas. Depois, há os grãos que toda dieta quer que você pare: pão, macarrão e farinha. Os que você pode esquecer, no entanto, são suco de frutas, arroz e batatas.
Frutas com alto e baixo teor de carboidratos
As frutas são uma excelente fonte de minerais e vitaminas essenciais. Mas eles são cheios de carboidratos, embora de açúcares naturais. Obviamente, uma dieta baixa em carboidratos não significa cortar todos os carboidratos. Também há muitas frutas com baixo teor de carboidratos.
Certifique-se de saber onde procurar as informações nutricionais da sua comida. O USDA possui uma "Pesquisa Central FoodData" que fornece informações nutricionais para qualquer item alimentar.
Frutas com baixo teor de carboidratos incluem:
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Amoras
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Morangos
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As bagas, em geral, são pobres em carboidratos, tornando-as uma ótima opção * Toranja
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Cantalupo
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Damasco
Frutas com alto teor de carboidratos a serem evitadas incluem:
- Bananas
- Passas de uva
- Peras
- Pêssegos
E os vegetais?
Ao criar sua lista de alimentos com pouco carboidrato, você não quer esquecer os vegetais. Eles são algumas das melhores fontes de vitaminas. Enquanto eles podem não parecer uma fonte resistente de carboidratos, alguns deles podem ser. Mas isso não significa que você pode pular os vegetais, mesmo que não seja um grande fã de vegetais.
Decidir quais vegetais são adequados para a dieta cetônica é tão simples quanto verificar o mesmo site do USDA. Na verdade, é uma excelente fonte para qualquer momento em que você tiver alguma dúvida sobre se pode comer um item.
Os piores vegetais para uma dieta pobre em carboidratos são os vegetais ricos em amido. Batatas, inhame e batata doce têm carboidratos em excesso para consumo regular. Mas isso não significa que você não possa tê-los de vez em quando .
Os vegetais com baixo teor de carboidratos que você pode adicionar à sua lista de alimentos com pouco carboidrato incluem:
- Repolho
- Espinafre
- Alface
- Verdes saudáveis
- Brócolis
- Funcho
- Espargos
- Abobrinha
- Couve-flor
- Alfafa
- Salsão
Zero-Carb Foods
Enquanto sua dieta pode consistir em 5 a 10% de carboidratos, os melhores alimentos são os de zero carboidratos. Eles não apenas ajudam a perder peso, mas também deixam espaço em sua dieta para guloseimas. Ou você pode combinar esses alimentos com zero carboidrato com itens das suas listas de baixo carboidrato para fazer refeições deliciosas.
Alguns dos alimentos mais simples com pouco carboidrato são carnes. As melhores carnes incluem frango, carne, peru e salmão. Laticínios também é uma ótima opção, tem um gosto delicioso e tem muitas opções de zero caloria. A manteiga é excelente, assim como o queijo, embora contenha cerca de 1% de carboidratos. Alguns outros alimentos com zero carboidratos são vinagre, mostarda e sal, para que você não precise se preocupar em diminuir o sabor.
Efeitos colaterais de ir ceto
O Projeto Continuum of Care criou um livreto em 2015, cobrindo possíveis efeitos colaterais da cetose. Eles recomendam desmamar na dieta para evitar possíveis efeitos colaterais dramáticos. Limite-se a um terço das recomendações da dieta no primeiro dia, dois terços no segundo e terceiro dia com força total. Isso permitirá que você monitore as respostas do seu corpo, garantindo que esta seja a melhor dieta para você.
E isso porque essa dieta não é para todos. Há quem lute contra o ceto. Indivíduos saudáveis, no entanto, têm menor risco de efeitos colaterais e provavelmente ficarão bem. Como eles são uma possibilidade, todos devem estar cientes deles.
Alguns efeitos colaterais possíveis incluem prisão de ventre, hipoglicemia e colesterol alto. Outros efeitos colaterais mais graves são osteoporose, pedras nos rins e pancreatite. Se você estiver em maior risco para qualquer uma dessas condições, consulte um médico antes de iniciar esta dieta. Mesmo se você não estiver em risco. se você começar a perceber algum sintoma relacionado, converse com seu médico.
