A prancha, ou prancha, é um exercício que envolve os músculos do núcleo, melhorando sua força, equilíbrio e resistência. O exercício é assim chamado porque, quando feito corretamente, você endireita todo o seu corpo e o mantém rigidamente, como uma prancha de madeira. Como outros exercícios calistênicos, ele não requer equipamento ou pesos extras, tornando-o uma forma conveniente de treinamento de força se você estiver com um orçamento pequeno ou estiver viajando.
A técnica básica
Para executar uma prancha básica, deite-se sobre uma superfície nivelada, de bruços. Posicione seus pés para que seus dedos toquem o chão. Traga as mãos para a frente, próximo aos lados da cabeça, para que os antebraços fiquem no chão, paralelos um ao outro e ao tronco. Lenta e gentilmente, levante o tronco e as pernas do chão, colocando todo o peso nos dedos dos pés, antebraços e cotovelos. Mantenha seu corpo reto, imaginando-o como uma única prancha rígida, do topo da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por pelo menos cinco segundos, respirando firmemente o tempo todo. Quando você completar a posição, traga suavemente seu torso de volta ao chão. Trabalhe até manter a posição por 60 segundos.
Músculos trabalhados
A posição da prancha é um componente eficaz para o seu treino, pois envolve uma grande variedade de grandes grupos musculares. As principais áreas afetadas são os abdominais e as costas, incluindo os eretores da coluna vertebral e o reto abdominal e o abdome transverso. Além disso, a posição utiliza os músculos trapézio, romboides, deltóides e peitorais da parte superior do corpo, bem como o glúteo máximo e o quadríceps da parte inferior do corpo.
Variações com equipamento
Você pode aumentar a intensidade da posição da prancha usando uma bola de exercício inflável. Usando uma bola de exercícios, comece com a barriga na bola. Ande com as mãos para a frente ao longo do chão, deixando seu corpo rolar sobre a superfície da bola. Você deve terminar com a bola apoiando suas canelas e suas mãos apoiando sua parte superior do corpo. Mantenha os braços retos, com os ombros diretamente acima das mãos. Segure por pelo menos cinco segundos.
Prancha lateral e prancha modificada
Para trabalhar os músculos abdominais laterais, comece deitado de lado, com os pés empilhados. Use o braço mais próximo do chão para apoiar a parte superior do corpo. Seu cotovelo deve tocar o chão e seu antebraço deve descansar no chão, perpendicular ao seu corpo. Levante delicadamente o corpo em uma prancha rígida e endireitada, usando o braço e a parte externa do pé para se sustentar. Faça o mesmo no lado alternado. Se você precisar de uma abordagem mais simples da prancha, use os joelhos em vez dos dedos dos pés para apoiar a parte inferior do corpo. Entre os joelhos e o topo da cabeça, tente manter o tronco reto como uma prancha. Mantenha pressionado por pelo menos 5 segundos. Trabalhe até manter a posição por 30 segundos de cada lado.
