Os fisiculturistas não precisam de shakes de proteína para atingir seus objetivos de construção muscular e queima de gordura. Alimentos integrais contêm todos os aminoácidos que o corpo precisa para se recuperar de exercícios intensos. Os shakes de proteína apenas fornecem uma fonte conveniente de aminoácidos que são digeridos rapidamente. De fato, a proteína alimentar integral tem um efeito térmico no corpo, aumentando a queima de gordura, forçando o sistema digestivo a gastar mais energia quebrando os aminoácidos, de acordo com "The Abs Diet", de David Zinczenko.
Passo 1
Tome um café da manhã contendo proteínas de alta qualidade e de rápida digestão, como ovos. De acordo com "Supplements 101" de Jim Stoppani, PhD, a proteína do ovo é a mais alta na lista de proteínas naturalmente derivadas. Essa escala de proteínas avalia o perfil de aminoácidos e a digestibilidade das fontes de proteínas. A ingestão de proteínas pela manhã embota o cortisol, hormônio do estresse. O cortisol quebra os músculos e incentiva o armazenamento de gordura corporal.
Passo 2
Faça seis ou mais refeições ricas em proteínas por dia, dizem os autores do "Xtreme Lean", Jonathan Lawson e Steve Holman. Eles recomendam a ingestão de 20 a 30 ou mais gramas de proteína por refeição para atingir seu total diário de um a 1, 5 g por quilo de peso corporal. Por exemplo, 180 libras. o homem deve ingerir pelo menos 180 g de proteína de alta qualidade. Exemplos incluem fontes completas de proteínas, como peixe, frango, carne bovina, peru e outras carnes.
etapa 3
Tome uma pequena porção de proteína, cerca de 15 a 20 g, uma a duas horas antes do treino, para fornecer os aminoácidos necessários para alimentar o treinamento intenso e iniciar o processo de reparo muscular. Proteínas de digestão rápida, como os ovos, são uma excelente escolha, porque os aminoácidos chegam à corrente sanguínea muito mais rapidamente do que as proteínas de digestão mais lenta, como carnes de animais. O leite naturalmente contém 20% de proteína de soro de rápida digestão, por isso faz uma escolha natural como fonte de proteína pré-treino.
Passo 4
Tome outra refeição rica em proteínas imediatamente após o treino. Mais uma vez, os ovos fazem uma boa escolha porque digerem relativamente rápido, em comparação com outros alimentos integrais. Inclua leite na sua estratégia pós-treino, pois contém caseína e proteína de soro de leite, que melhoram a construção e a recuperação muscular quando combinadas, de acordo com o autor de "Anabolicos Naturais", Jerry Brainum.
Etapa 5
Tome suplementos de aminoácidos ramificados para melhorar a recuperação muscular sem ter que beber shakes de proteína. Os aminoácidos compõem os blocos de construção das proteínas; e a variedade de cadeia ramificada oferece mais benefícios de construção muscular do que qualquer outro aminoácido, de acordo com Brainum. De fato, os fisiculturistas não precisam tecnicamente de proteínas em sua forma intacta, mas dos aminoácidos que compõem a proteína. Você pode tomar 5 g de aminoácidos de cadeia ramificada antes, durante e após os exercícios, bem como entre ou com as refeições diárias.
Etapa 6
Coma meia a uma xícara cheia de queijo cottage antes de dormir. O queijo cottage contém a proteína caseína de digestão lenta, que leva até sete horas para se decompor completamente, diz "Benefícios Estendidos", de Kimberly Retzlaff. Essa digestão lenta ajuda a construir músculos enquanto você dorme, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos para os músculos.
Coisas que você precisa
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Ovos
Carnes
Leite
Queijo tipo cottage
Aminoácidos de cadeia ramificada
Gorjeta
O queijo ricota é naturalmente rico em proteínas de soro de rápida digestão e pode ser adicionado às suas estratégias de nutrição pré e pós-treino. Escolha as versões desnatada ou sem gordura para evitar as gorduras saturadas.
Atenção
Em indivíduos saudáveis, não há evidências de que a alta ingestão de proteínas seja perigosa. Ao aumentar a ingestão de proteínas, é essencial aumentar a ingestão de água e proporcionalmente aumentar a ingestão de outros nutrientes, especialmente o cálcio. No entanto, como essa dieta pode ser problemática para pessoas com disfunção renal ou metabólica subjacente, você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas para o culturismo.
