Uma região lombar apertada pode ser um sinal de que algo está faltando na sua rotina de corrida.
Como a coluna vertebral humana nunca pareceu concordar totalmente com a coisa toda dos pedais, o ato de correr exige uma preparação correta e um relaxamento para manter o corpo em equilíbrio. Caso contrário, é provável que você tenha consequências, como tensão na região lombar. E isso é um precursor da inflamação e provavelmente da dor.
Aqui estão algumas medidas preventivas e paliativas para os corredores tomarem quando os músculos lombares começarem a se retrair e se rebelar.
Sempre Aquecimento
Os músculos estão no seu melhor quando são bem supridos com sangue e oxigênio. Isso leva um pouco de tempo para acontecer; portanto, antes de começar a corrida completa, certifique-se de diminuir gradualmente.
Manter o ritmo de uma caminhada rápida ou de uma corrida fácil por cinco ou 10 minutos preparará seus músculos para a ação e permitirá que eles se alongem gradualmente. Isso reduz as chances de eles desenvolverem ainda mais ou entrarem em espasmos em resposta ao estresse repentino.
O melhor aquecimento começa com um passeio de baixa intensidade de 10 minutos, seguido de alguns alongamentos dinâmicos (ou seja, kickers, lunges e agachamentos). Refresque-se da mesma maneira, permitindo que o sangue se acumule gradualmente de volta ao seu núcleo a partir do seu corpo. membros.
Yoga para alongamento…
Embora alongamentos estáticos não sejam particularmente úteis antes de uma corrida real, manter os isquiotibiais, oblíquos e glúteos suavemente alongados fará muito para manter a região lombar livre e fácil. Fazê-los depois de uma corrida é útil, assim como nos seus dias de folga, após um aquecimento suave.
Quando os isquiotibiais estão tensos, a pelve fica desalinhada, às vezes pressionando os nervos da raiz ao redor dos discos lombares. O yoga é um excelente antídoto para essa tendência.
Poses simples de dobras para a frente, sentadas ou em pé, ajudarão a corrigir a si mesmas. A postura do registro de fogo ajuda a acalmar o selvagem músculo piriforme, uma das principais causas de dor ciática. E não subestime o poder do bom e velho cão voltado para baixo, que afrouxa os isquiotibiais e também alonga os músculos eretores da espinha que flanqueiam os dois lados do comprimento da coluna vertebral.
… e força do núcleo
Os músculos do núcleo desempenham um papel fundamental na mobilidade da região lombar, bem como no equilíbrio e na marcha. Exercitar o abdome transverso, que é o músculo abdominal mais profundo, pode melhorar a dor lombar e aumentar a mobilidade. Uma das melhores maneiras de fazer isso: pose de prancha. Para fazer o Plank, entre na parte superior de uma flexão e segure por 30 a 90 segundos.
Isso, no entanto, não o deixa fora do gancho por fazer essas flexões, que mesmo para praticantes de ioga e certamente para corredores são bastante inegociáveis.
Táticas de resgate
Aperto na região lombar também é um sinal de que você está treinando demais. Primeiro passo: recue por alguns dias ou até sentir que você está fora da zona de perigo.
Se o desconforto impedir que você se sente ou se deite confortavelmente, faça algumas medidas paliativas. Uma almofada de aquecimento aplicada à área apertada aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos sobrecarregados e os ajuda a relaxar. Alguns quiropráticos recomendam alternar o calor com compressas frias para chocar os músculos devido ao espasmo.
Alguns analgésicos vendidos sem receita podem ser mais úteis que outros. O tylenol pode reduzir a dor, mas não faz nada pela inflamação. Anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como o ibuprofeno ou naproxeno, no entanto, na verdade, colocam você no caminho da cura, reduzindo a inflamação.
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