Círculos e quedas do braço
Círculos lentos e deliberados do braço, feitos ao flexionar os músculos dos ombros e braços, darão às suas armadilhas um treino. Faça círculos grandes, médios e pequenos para a frente, 12 vezes cada, por três séries. Então faça os círculos para trás. Mergulhos são outro exercício de peso corporal que pode ser feito para fortalecer o músculo trapézio. Se não houver barras de imersão disponíveis, você poderá substituir os braços de uma cadeira. Você também pode segurar o peso do corpo do chão, com as mãos nas pontas dos dedos viradas para a frente, em uma posição de dobra ou um L-sit.
Encolher de ombros
Encolher os ombros com peso nas mãos ou nos ombros desenvolverá suas armadilhas rapidamente. Se os pesos não estiverem disponíveis, seja criativo e encontre um objeto pesado; um saco de areia, balde pesado, cadeira, impressora ou criança. Execute encolhidos braços retos ou fileiras verticais em três séries de 10 a 12 repetições. Se possível, coloque a criança ou saco de areia em seus ombros e eleve-os várias vezes. Se você não tiver opções para aumentar o peso, faça um encolher de ombros intenso e segure-o por 10 segundos. Solte e repita três vezes.
Flexões de cabeça para baixo
Mesmo que você não consiga fazer flexões de mãos, basta mergulhar alguns centímetros e estender-se de novo para trabalhar as fibras superiores do trapézio. Você pode modificar este exercício colocando os joelhos em uma cadeira ou caixa de 24 polegadas, as mãos no chão, abaixando a cabeça no chão e levantando-a novamente. Flexões em ângulo, com as mãos em uma bola medicinal ou uma bola de estabilidade também funcionarão nas armadilhas. Você também pode fazer minhocas, onde você dobraria a cintura para colocar as mãos no chão e andar com os braços para a frente, depois andar com os pés nas mãos.
Variações de pullup
Usar uma garra neutra ou garra estreita com seus pullups trabalha nas costas e atinge suas armadilhas. Para trabalhar ainda mais as armadilhas, varie o ângulo do seu puxão para cima, movendo o peito para a direita na parte superior e retornando ao jeito. Repita indo para a esquerda. Se isso for muito difícil, entre na parte superior do pull-up e mova-se de um lado para o outro na parte superior, o ombro esquerdo indo em direção à mão direita e o ombro direito em direção à mão esquerda. Você pode modificar ainda mais essa posição em uma caixa ou cadeira, colocando a maior parte do seu peso nos braços ou com uma faixa sob um dos pés.
Fortalecimento sem pesos
A máquina de remo e o uso de pedais de braço em um airdyne são excelentes equipamentos para exercitar os músculos trapézios. Ao nadar, estilo livre, borboleta, peito e nado costas, todos trabalham os músculos trapézios. Para trabalhar mais, puxe apenas enquanto imobiliza as pernas, mantendo-as à tona com um kickboard ou puxando uma bóia entre elas. Levante e abaixe-se alguns centímetros de uma cadeira com as mãos nas alças. Em uma escada com as costas retas, segure os trilhos, incline-se para trás e puxe-se para frente e para trás alguns centímetros de cada vez. Em uma moldura da porta com os braços esticados, pressione a parte de trás dos pulsos o mais forte possível contra a moldura por 30 segundos, saia pela porta e relaxe.
