Se você deseja concluir um meio Ironman - também conhecido como 70.3, já que é a milhagem total que você viaja na natação, bicicleta e corrida - provavelmente está procurando um programa de treinamento gratuito para levá-lo ao linha de chegada em uma peça.
Preparar-se para nadar a 2 km, bicicleta a 56 km e 13, 1 km definitivamente não é fácil, e é uma boa idéia para quem é iniciante no esporte contratar um treinador ou participar de um grupo. Mas algumas pessoas - especialmente atletas mais experientes - podem treinar com sucesso usando um plano de treinamento gratuito de meio-Ironman.
Se você optar pela rota gratuita ou de baixo custo, é fundamental escolher o plano certo. Veja como avaliar os programas de treinamento para encontrar o melhor ajuste e o que esperar à medida que avança.
Comece com o final em mente
Seu primeiro passo? Considere cuidadosamente seus objetivos, diz Patrick Billingsley, treinador de natação e triatlo em Wellington, Flórida. Se é a primeira vez que você enfrenta a distância, terminar dentro do limite (geralmente oito horas e meia) representa uma conquista notável. Atletas mais experientes podem estabelecer objetivos desafiadores, mas realistas, para melhorar seus tempos de finalização.
Depois de definir uma meta, procure um plano que o ajude a alcançá-la. Alguns programas foram projetados especificamente para orientar os novatos pela linha de chegada. Outros adotam uma abordagem ambiciosa, incorporando sessões mais frequentes ou de maior intensidade. Isso pode melhorar sua aptidão e velocidade, mas aumenta o risco de ferimentos ou esgotamento se você não estiver preparado para eles.
Escolher um plano que atinja o equilíbrio certo aumenta suas chances de cumpri-lo. Isso - mais do que qualquer técnica sofisticada de treinamento ou fórmula mágica - é o mais crítico para o sucesso em um triatlo, diz Sharone Aharon, treinadora de triatlo e fundadora da Well-Fit Triathlon & Training, Inc. em Chicago.
Faça uma verificação de antecedentes
Depois de encontrar um plano alinhado com suas habilidades atuais e objetivos futuros, faça uma verificação antes de se comprometer com ele. Verifique se o treinador ou treinador que o criou possui experiência significativa no esporte e, de preferência, uma certificação ou afiliação ao USA Triathlon, diz Aharon.
Considere a própria experiência atlética do treinador; você quer alguém que "ande a pé, mas também fale", diz Jen Rulon, treinadora de triatlo de San Antonio. Ele ou ela não precisa ser o mais rápido, mas deve ter pelo menos alguma experiência em corridas de 70, 3 ou mais.
Leia críticas e classificações on-line, entre em contato com outros atletas que seguiram o programa e até considere entrevistar o autor do plano, recomenda Billingsley. Muitos treinadores responderão algumas perguntas para garantir um bom ajuste, mesmo se você não estiver pagando pelo serviço individual, diz Rulon.
Entenda o que está envolvido
Uma corrida de longa distância como um meio Ironman exige uma quantidade significativa de treinamento para se preparar. Encontre um plano que permita uma grande quantidade de tempo para acelerar seus treinos. Se você nunca fez um triatlo antes, pode precisar de quatro a seis meses para se preparar. Atletas avançados devem permitir pelo menos três a quatro meses, diz Aharon.
Espere incorporar pelo menos nove sessões de treinamento por semana, incluindo natação, ciclismo, corrida e treinamento de força. Você provavelmente dedicará seis a sete horas semanais no início de um programa para iniciantes e, em seguida, acumulará cerca de 13 horas. Se você está buscando um objetivo mais ambicioso, pode precisar de oito a 17 horas por semana para alcançá-lo.
Um bom plano deve sempre incluir um dia de folga ou um dia de recuperação, diz Rulon. Não apenas um dia de descanso permite que seu corpo se recupere de seu trabalho duro, mas também é essencial para restaurar sua mente. "Trata-se de reabastecer e se reconectar com sua família e o resto da sua vida", diz ela.
Trabalhe em suas fraquezas
No mínimo, você desejará dividir seu tempo de treinamento em três corridas, dois passeios e duas sessões de natação por semana, além de duas sessões de treinamento de força, recomenda Aharon.
Para melhores resultados, procure um plano meio Ironman que faça você gastar mais tempo em sua disciplina menos qualificada. Isso é especialmente verdadeiro se a natação é seu ponto fraco, diz Aharon. É de baixo impacto, mas tecnicamente desafiador, e se você treinar duro sem a forma correta, é fácil se machucar.
Embora você não precise nadar rápido para completar um meio Ironman, você quer aumentar sua resistência e resistência à natação, diz Rulon. "Se você sair da água exausto, não terá muito para o resto da corrida", diz ela.
Outro aspecto importante de qualquer bom plano: exercícios com tijolos ou sessões de treinamento consecutivas em que você pratica a transição entre disciplinas. Procure pelo menos um a dois por semana. Eles não precisam ser complicados: alguns minutos na bicicleta giratória depois de nadar ou uma corrida de 20 minutos após sua longa viagem de bicicleta ajudarão seu corpo a se adaptar às diferentes demandas, diz Rulon.
Corra para o sucesso
Não importa o quão diligentemente você treine, ainda há algo diferente na experiência do dia da corrida, diz Billingsley. Por esse motivo, é uma boa ideia se inscrever em algumas corridas de distância menor, especialmente se você nunca concluiu um triatlo antes.
Procure um plano que incorpore algumas corridas mais curtas durante a preparação para o 70.3, incluindo sprint (natação de meia milha, bicicleta de 12, 4 milhas e corrida de 5 km ou 5, 1 milhas) e olímpica (natação de 1, 5 km, 40 km no bicicleta e uma corrida de 10 km) triatlos de distância. Use-os como ensaios nos quais você pode praticar tudo: abastecer, trocar de marcha e acalmar os nervos sob pressão, diz Rulon.
Faça seu plano funcionar para você
Por fim, lembre-se de que mesmo o plano mais elaborado por especialistas pode exigir algum ajuste ao longo do caminho. "A vida acontece", diz Aharon. Você pode ficar doente, fazer uma viagem de negócios de última hora ou desenvolver sinais de alerta precoce de uma lesão.
Embora seguir um plano meia-Ironman gratuito signifique que você não tem um treinador para fazer atualizações em tempo real, saiba que perder um dia aqui ou ali não o tirará completamente do rumo; muitos triatletas completam apenas 75 a 85% do treinamento prescrito, diz Aharon. Dito isto, se você tiver a opção, é melhor esgueirar-se em uma sessão de treinamento mais curta do que ignorá-la por completo. Dessa forma, você manterá seus hábitos saudáveis.
Mesmo que você não pague a ninguém, você ainda pode procurar um grupo para apoiá-lo. Visite uma loja local de corrida ou multi-esporte, participe de um fórum on-line ou procure atletas com objetivos e planos semelhantes para se conectar, recomenda Rulon. Afinal, um meio-homem de ferro ainda é um objetivo do tamanho de uma enorme, e a maioria dos atletas se sai melhor com algum apoio e comunidade ao longo do caminho.
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