Os ácidos graxos monoinsaturados, ou MUFAs, constituem a pedra angular da dieta mediterrânea saudável do coração. Embora existam muitas variações regionais da dieta mediterrânea, todas elas são baseadas em alimentos saudáveis e integrais, com ênfase nas gorduras ricas em monoinsaturadas. As gorduras MUFA estão associadas a níveis mais baixos de colesterol LDL. Além disso, muitas gorduras ricas em MUFA fornecem uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que previne doenças crônicas. Se você deseja basear sua dieta em gorduras MUFA, a preparação de um plano de refeições pode ajudá-lo a seguir melhor sua nova maneira de comer.
Gorduras monoinsaturadas
O azeite tem a maior concentração de MUFAs entre os óleos. Escolha um azeite extra-virgem para preparar vinagretes, mas selecione um azeite comum para aquecer e cozinhar. Embora o azeite seja a gordura preferida na dieta mediterrânea, para aumentar sua ingestão de MUFA, o óleo de canola e o óleo de gergelim também constituem boas opções, de acordo com a American Heart Association. Sua dieta MUFA também deve incluir bastante abacate e óleo de abacate, bem como a maioria das nozes e sementes, especialmente nozes e macadâmia, avelãs, nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, amendoim e sementes de gergelim.
Café da manhã
Para preparar seu plano de refeições com dieta MUFA, tome algumas opções de café da manhã com base em alimentos ricos em MUFA. Por exemplo, você pode cozinhar seus ovos mexidos em azeite, com um punhado de espinafre e cogumelos. Top seus ovos da manhã com fatias de abacate. Quase metade da gordura nas gemas é MUFA. Você pode variar seu plano de refeição trocando seus ovos por uma tigela de aveia à moda antiga, misturada com iogurte natural, uma pequena maçã ou pêra em cubos, 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa ou amendoim e uma pitada de canela.
Almoço
Para um almoço rápido e fácil do MUFA que você pode levar para o trabalho ou para a escola, prepare seu plano de refeições com antecedência e certifique-se de abastecer sua cozinha com todos os ingredientes necessários. Uma salada é uma boa maneira de aumentar sua ingestão de vegetais em sua dieta MUFA. Encha uma tigela com verduras, pepino, cenoura ralada e tomate cereja. Adicione uma fonte de proteína, que você pode variar de um dia para outro para ter uma salada diferente todos os dias da semana no seu plano de refeições. Por exemplo, você pode comer atum enlatado, peito de frango, salmão, camarão, ovos cozidos, queijo, carne ou porco. Prepare um vinagrete com azeite de oliva extra-virgem ou óleo de abacate misturado com vinagre balsâmico para adicionar MUFAs ao seu almoço. Você também pode enfeitar sua salada com fatias de abacate e amêndoas para obter MUFAs extras.
Jantar
Baseie seus jantares de dieta MUFA em uma combinação de vegetais, proteínas e gorduras ricas em MUFA. Planeje com antecedência seu plano de refeições para a semana inteira, variando os vegetais, proteínas e gorduras a cada noite. Por exemplo, você pode comer brócolis, aspargo, tomate, cogumelos, cebola, couve chinesa, berinjela, abobrinha ou uma combinação deles, além de peixe, frutos do mar, aves ou carne e uma gordura MUFA. Se você simplesmente come fatias de carne com molho de tomate, alface e guacamole, frita rapidamente com carne de porco, bok choy, alguns amendoins e sementes de gergelim regados com óleo de gergelim ou uma lasanha de frango de berinjela mais elaborada com bastante azeite, o jantar ajudará você a obter os MUFAs de que seu corpo precisa.
