Enquanto os primeiros alimentos que vêm à sua mente quando você pensa em cálcio podem ser produtos lácteos, existem muitos outros alimentos ricos em cálcio além de leite, queijo e iogurte. Um exemplo é o brócolis. Vegetais verde-escuros, como brócolis, podem conter altas concentrações de cálcio, juntamente com outros nutrientes, e oferecem uma série de benefícios.
O que o cálcio faz
O cálcio é um mineral que desempenha um papel vital dentro do corpo. Suas principais funções incluem manter os ossos e os dentes fortes, ajudando na coagulação do sangue e sinalização nervosa, contrações musculares, regulação da freqüência cardíaca e liberação de hormônios. Adultos entre 19 e 50 anos precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio diariamente, enquanto mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 precisam de um pouco mais - 1.200 miligramas por dia.
Noções básicas de brócolis
O brócolis pode combinar muitos produtos lácteos saudáveis quando se trata da quantidade de cálcio por porção. Um único copo de brócolis fornece 180 miligramas de cálcio, 18% da ingestão diária recomendada por um adulto. Uma xícara de queijo cottage, por outro lado, fornece apenas 130 miligramas, enquanto uma onça de brie tem 50 miligramas e 1 xícara de leite tem 300.
Melhor do resto
Muitos outros vegetais verdes também têm alto teor de cálcio. A rúcula tem 125 miligramas por xícara, o espinafre tem 240, o quiabo tem 100, enquanto os nabos e os dentes-de-leão têm 80 cada. Alguns outros alimentos também são enriquecidos com cálcio ou naturalmente ricos em cálcio. Cereais fortificados, por exemplo, podem conter entre 350 e 1.100 miligramas por 3/4 a 1 1/3 xícara. Uma xícara de ruibarbo cozido tem 348 miligramas, a mesma quantidade de soja tem 261 e uma porção de 3 onças de sardinha tem 325.
Dicas e truques
Procure incluir uma variedade de alimentos ricos em cálcio em sua dieta. O brócolis é uma boa escolha, mas se você não gosta muito do sabor ou da textura, tente servi-lo com um pouco de azeite e alguns flocos de pimenta ou misture-o à sopa. Como alternativa, escolha outros vegetais verde-escuros, juntamente com laticínios com pouca gordura. Outro fator a considerar é a vitamina D. Seu corpo precisa de vitamina D para ajudá-lo a absorver totalmente o cálcio, e a ingestão diária recomendada é de 400 a 800 unidades internacionais para pessoas com menos de 50 anos e 800 a 1.000 para pessoas com 50 anos ou mais. A boa notícia é que muitos alimentos que contêm cálcio, como leite, salmão e cereais fortificados, também contêm vitamina D.
