Não faz muito tempo, o yoga era uma atividade relativamente desconhecida, praticada principalmente por Nova Era e pessoas com pais hippies. Mas os tempos mudaram, e agora parece que todo mundo está praticando ioga: sua irmã, seu sobrinho, sua avó - até jogadores de futebol e presos. E há boas razões para isso.
De um físico melhorado a um humor mais feliz, os benefícios do yoga são abundantes demais para serem ignorados. Então, o que você está esperando? Leia os seguintes conselhos aprovados por especialistas para descobrir como você também pode colher os benefícios de uma prática regular de ioga.
Benefícios do Yoga para convencê-lo a começar
Praticar ioga regularmente é uma boa maneira de melhorar sua saúde e bem-estar. Ele tem sido associado a uma melhor saúde do cérebro (de acordo com o estudo de novembro de 2019 da Brain Plasticity ) e à ansiedade reduzida (de acordo com um estudo de novembro de 2019 do The Journal of Psychiatric Practice ).
O yoga também pode ajudar a reduzir a dor crônica da artrite e dores de cabeça, aliviar a insônia, aumentar a flexibilidade e a força muscular, ajudar na perda de peso, melhorar o desempenho atlético, prevenir lesões, regular o metabolismo e melhorar a saúde do coração, diz a médica osteopática Natalie Nevins.
Além disso, praticar ioga pode ajudar a baixar a pressão arterial em repouso em um grupo de adultos com hipertensão leve a moderada, de acordo com uma declaração de abril de 2013 da American Heart Association.
Diferenciando entre os tipos de Yoga
Encontrar o estilo de yoga que agrada a você e ajuda você a atingir seus objetivos é essencial para garantir que você se mantenha no seu programa. Aqui está um resumo dos tipos mais populares.
Vinyasa Yoga
Esse estilo de yoga também é conhecido como "fluxo", pois envolve transições suaves de uma pose para outra. Embora possa ser uma prática desafiadora e de ritmo acelerado, os iniciantes podem modificar praticamente qualquer coisa. Espere várias rodadas de Saudações ao Sol, poses em pé, equilíbrio de braços e exercícios básicos.
Bikram Yoga
O Bikram Yoga, que incorpora as mesmas 26 poses em todas as práticas, é praticado em uma sala aquecida a 105 graus Fahrenheit com uma umidade de 40%. Embora seja bastante desafiadora, a professora de ioga de Seattle, Lauren McKee, diz que as posturas são fáceis de aprender e repetidas em todas as aulas. Apenas certifique-se de manter-se hidratado e não exagere na sua primeira aula.
Ashtanga Yoga
Se você está procurando uma experiência de ioga menos vigorosa - mas ainda desafiadora -, você pode optar pelo Ashtanga Yoga, um estilo tradicional trazido para o Ocidente da Índia. É composto por uma série de conjuntos de poses que ficam progressivamente mais avançadas à medida que você as percorre.
Power Yoga
Se você é do tipo atlético ou está interessado em perder peso, o power yoga pode agradar a você. "Power Yoga é um estilo de yoga que você pode esperar ser bastante vigoroso", diz McKee. "Você vai se mexer, vai suar." Às vezes, é praticado em uma sala aquecida, o que aumenta ainda mais o desafio.
Kundalini Yoga
Outro estilo tradicional, Kundalini, também é conhecido como "yoga da consciência". Por meio de uma combinação de meditação, mantras, poses físicas e técnicas de respiração, esse estilo antigo de yoga busca "despertar todo o potencial da consciência humana em cada indivíduo", de acordo com o Instituto de Pesquisa Kundalini.
Iyengar Yoga
Focalizando o alinhamento, a precisão e os detalhes, essa prática de asana geralmente inclui o uso de adereços, como blocos, correias e reforços, para ajudá-lo a obter o alinhamento adequado em qualquer pose. Tente uma aula se você gosta de precisão ou deseja expandir seu conhecimento de cada pose.
Hatha Yoga
Literalmente significa "forte", Hatha refere-se a sequências de asanas destinadas a ajudá-lo a encontrar o equilíbrio entre força e flexibilidade. Ele enfatiza a importância de se concentrar na respiração. Essas aulas podem parecer um pouco mais lentas do que as que você está acostumado, mas é garantido que você se sentirá revigorado e energizado.
Yin Yoga
Se você está procurando ioga como uma maneira de relaxar ou se tiver uma lesão, tente uma aula de yoga Yin. Espere manter poses por longos períodos - geralmente de três a cinco minutos. As posturas são principalmente passivas, destinadas a esticar o tecido conjuntivo ao redor das articulações para torná-lo mais longo e mais forte, diz Paul Grilley, professor de yoga do Yin.
Yoga Restaurativa
Para acalmar a mente e o corpo, o yoga restaurador é outra ótima opção. Esse tipo de aula utiliza adereços e longos períodos de espera em posturas passivas para ajudar o corpo a relaxar e abrir completamente. De acordo com a professora de yoga restaurativa Judith Hanson Lasater, PhD, o yoga restaurativo também pode ajudar a aliviar o estresse crônico.
Yoga em casa vs. aulas de estúdio
O yoga pode ser praticado em quase qualquer lugar - em um estúdio, na sua sala de estar, no seu escritório, em um parque ou onde quer que você sinta que pode se mover e respirar sem ser interrompido.
Ainda assim, a maioria das pessoas escolhe assistir às aulas em grupo em um estúdio ou academia. Ter um professor para orientá-lo, especialmente quando você é iniciante, pode ajudá-lo a aprender as poses de maneira mais rápida e fácil, além de evitar lesões.
Ao escolher um estúdio, há algumas coisas a serem levadas em consideração:
- Localização: se o estúdio não estiver por perto, é menos provável que você faça aulas regularmente.
- Tipos de aulas: o estúdio oferece o estilo de ioga que você está interessado em fazer?
- Horário das aulas : as aulas que você deseja participar são oferecidas em horários que se ajustam à sua programação?
- Amigável para iniciantes: "O que eu recomendaria para iniciantes é encontrar um estúdio que possua uma série de iniciantes", diz a professora de ioga Cara Maclean, de Washington.
Mas o custo às vezes pode ser proibitivo. Se frequentar um estúdio de ioga regularmente não estiver no seu orçamento, pratique em casa. Identifique um espaço (seja uma sala inteira ou um canto de uma sala) onde você possa praticar sem interrupções e sem encontrar nada.
Feche a porta ou peça aos membros da sua família que evitem o seu espaço de ioga durante a prática. Se você estiver usando aulas on-line, configure seu laptop ou ligue sua TV à Internet. Comprometa-se com a sua prática e se preocupe com outras coisas - como o que você fará no jantar - depois que a sessão terminar.
Melhores Poses de Yoga para Iniciantes
Embora qualquer boa aula para iniciantes - online ou offline - o guie pelas várias poses que você fará, pode ajudar a saber o que esperar. Aqui estão alguns dos mais comuns (palavras em sânscrito, também conhecidas como nomes oficiais de ioga, estão entre parênteses).
1. Dobra para a frente (Uttanasana)
- Comece de pé. Inspire enquanto alcança os braços acima da cabeça.
- Ao expirar, dobre para a frente, dobrando os quadris.
- Coloque as mãos no chão ao lado dos pés ou em blocos, dependendo da sua flexibilidade.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos e empilhe os quadris sobre os joelhos e os joelhos sobre os tornozelos.
2. Vaca de gato (Marjaiasana Bitilasana)
- Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Desenhe o umbigo em direção à coluna e arqueie as costas como um gato.
- Começando pelo cóccix, comece a estender a coluna, vértebras por vértebras, até que você esteja na posição de balanço.
- Continue alternando lentamente entre os dois.
3. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
- Começando de quatro, enrole os dedos dos pés e levante os quadris, endireitando as pernas.
- Afaste os ombros da coluna e os ouvidos. Alongar a coluna e estender as costas das pernas apenas na medida do permitido pelos isquiotibiais.
- Dependendo da sua flexibilidade, abaixe os calcanhares em direção ao tapete ou fique na ponta dos pés com os joelhos dobrados.
- Se seus calcanhares não tocarem o chão, coloque um travesseiro sob os calcanhares ou pressionando-os contra uma parede.
4. Pose da cobra (Bhujangasana)
- Deite-se de bruços com as pernas juntas, a parte superior dos pés para baixo e as mãos sob os ombros.
- Com uma inspiração, retire o peito do chão.
- Role os ombros para trás e para baixo na coluna quando começar a endireitar os braços conforme sua flexibilidade permitir. Seja cauteloso para não ir longe demais cedo demais.
- Respire profundamente e mantenha a consciência do feedback que seu corpo está fornecendo para evitar estresse ou tensão.
5. Pose de cadáver (Savasana)
- Deite de costas. Coloque um travesseiro pequeno ou cobertor enrolado sob a cabeça e / ou um travesseiro sob os joelhos, se desejar.
- Encontre comprimento na região lombar e relaxe a pélvis e os quadris. Deixe os braços descansar ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Respire com facilidade e relaxe todas as partes do seu corpo.
Equipe-se para o sucesso
Como na maioria das atividades, iniciar uma prática de ioga é um investimento, mas pode ser tão pequeno quanto você desejar. Basicamente, tudo o que você realmente precisa é de roupas leves e confortáveis que lhe permitam se mover livremente. Um tapete de ioga também é bom para fornecer almofada em pisos de estúdio e aderência para as mãos e pés, diz Maclean.
Almofadas, blocos e correias são outros acessórios úteis que geralmente são fornecidos pelos estúdios, mas você também pode comprá-los para a prática em casa. Os reforços fornecem apoio extra e tiram pressão dos membros em posturas desafiadoras e restauradoras. Blocos e correias podem facilitar certas poses para praticantes menos flexíveis, ajudando-os a obter o formato correto da pose sem estender demais.
Se você estiver praticando em casa, poderá comprar esses itens ou ser criativo, usando um travesseiro como travesseiro, um livro de capa dura como um bloco ou uma toalha como uma alça.
Melhores dicas para novos iogues
1. Cultive a mentalidade de um iniciante
Ao iniciar uma prática de ioga, seja em casa ou em um estúdio, mantenha uma atitude de mente aberta, falta de preconceitos e vontade de aprender. Permita-se notar o desconforto em sua primeira aula ou em uma pose que você achar desafiadora, então deixe-o ir e retome sua respiração. Não se compare aos outros na sala, diz McKee. "Perceba que todo mundo era novo em um ponto. Dê a si mesmo tempo para chegar lá."
2. Seja um madrugador
Quando você vai para a primeira aula, McKee recomenda chegar um pouco mais cedo e conversar com o professor. "A maioria dos professores quer fazer você crescer como estudante. Portanto, se eles são um bom professor, devem ser capazes de lhe dar algumas dicas úteis antes de você se aprofundar."
3. Pratique paciência e persistência
"Não sei fazer yoga porque não sou flexível o suficiente", é uma queixa comum que McKee ouve de novos alunos. Mas também está errado. "Essa é a razão pela qual você adotaria o yoga. A maioria de nós não é inerentemente flexível ou inerentemente capaz de se equilibrar em nossas mãos, mas com tempo e paciência é como qualquer outra coisa - você pode desenvolver flexibilidade da mesma maneira que pode desenvolver força".
4. Não desanime
Maclean diz que é fácil para os iniciantes comparar-se às pessoas nas mídias sociais fazendo poses complexas e sentir que você não é um "iogue de verdade". Mas, ela diz, o yoga é para todos. "Seja você flexível ou não, basta ir a uma aula de ioga e continuar com ela", diz ela. "Você verá progresso imediatamente, se você permitir."
Em vez de se concentrar em todas as maneiras físicas que você acha que não estão à altura, permita-se deixar ir e colher os benefícios mentais e emocionais de sua prática.
