Há mais de uma maneira de fazer um pushdown tríceps: um exercício feito com uma máquina de cabo que trabalha o tríceps. Você pode executar um empurrão usando uma corda ou barra como alça. Mas qual é o mais eficaz?
Anatomia do Tríceps
O tríceps é um músculo localizado na parte traseira do braço com três cabeças, lateral, medial e longa. Sua principal função é estender o cotovelo. O músculo tríceps também é útil para trazer o braço para baixo a partir de uma posição superior.
Para contrair completamente o tríceps, o braço deve ficar atrás do tronco, à medida que o cotovelo se endireita, de acordo com o Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA. Existem vários exercícios que podem ser feitos para fortalecer o tríceps, como flexões e flexões.
O que é um Pushdown Tricep?
O Conselho Americano de Exercício (ACE) explica como fazer um pushdown adequado do tríceps. Você deve começar de frente para a máquina de cabos e situando o cabo a uma altura acima da sua cabeça. Prenda a barra ou corda e segure-a com segurança. Mantenha seu corpo rígido e forte. Empurre os ombros para trás e para baixo e tente manter essa posição durante o exercício.
Pressione as alças da corda na frente do peito, para que os cotovelos fiquem alinhados com o meio do tronco, depois estenda os braços para baixo, pressionando a corda ou a barra em direção ao chão.
Estenda os braços completamente, mantendo a mesma posição com o resto do corpo. Faça uma pausa e permita que os cotovelos dobrem para cima, voltando para o meio do tronco. Repita esse movimento.
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Variações de empilhamento Tricep
Existem algumas variações no pushdown do tríceps. O ACE descreve o empurrão para baixo que envolve empurrar com força uma bola medicinal em direção ao chão embaixo do peito. Você deve começar com os cotovelos ao lado do corpo e a bola medicinal no peito. Empurre a bola para o chão, estendendo completamente os braços e pegue-a quando ela voltar.
O pressionamento do braço reto, também descrito pela ACE, envolve um movimento semelhante ao do pushdown, exceto com os braços mantidos retos. Os pés devem estar à distância do quadril, o corpo reto. Segure as duas extremidades do acessório da barra e mova os braços para cima e para baixo, mantendo-os retos.
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Empurrão de corda vs. Empurre a barra reta
Um estudo de maio de 2012 da ACE, que determinou os exercícios tríceps mais eficazes, constatou uma diferença na eficácia do pushdown quando realizado com uma corda versus uma barra. Os pesquisadores testaram vários exercícios tríceps diferentes, incluindo propinas, extensões aéreas, flexões de barra, flexões de barra, flexões de corda, supino fechado e extensões de tríceps com barra de mentir.
Quando os pesquisadores analisaram os resultados, descobriram que a atividade muscular era maior quando os indivíduos realizavam flexões triangulares. As propinas foram classificadas como o segundo exercício mais eficaz. O empilhamento da corda foi classificado como número cinco e o da barra reta como número seis. Portanto, os empurrões de corda são considerados mais eficazes que os de barra reta no trabalho do músculo tríceps.
Flexões de triângulo: o que são exatamente flexões de triângulo? Imagine a flexão tradicional, o corpo na posição de prancha, exceto com as mãos voltadas para dentro e se tocando, formando essencialmente um triângulo. Mantendo o corpo rígido, abaixe o corpo, dobrando os cotovelos e, em seguida, endireite os braços ao subir.
