Hoje em dia, as sementes de chia estão aparecendo nas prateleiras dos supermercados, em parte graças ao seu valor nutricional superior, sabor sutil e versatilidade como ingrediente. Eles são capazes de substituir ovos, óleo ou glúten, o que os torna um complemento perfeito para pudim, bebidas e assados. Mas os admiradores do século XXI não são os primeiros a se apaixonar por essa pequena semente nutritiva; os astecas cultivavam chia amplamente no sul do México e acreditavam que o alimento tinha propriedades medicinais. Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm cerca de seis gramas de proteína e 10 gramas de fibra, e mais da metade de seu óleo é uma gordura ômega-3 benéfica conhecida como ácido alfa-linolênico (ALA). O óleo de chia é uma das melhores fontes vegetais de ALA, cujo consumo está associado a menor risco de diabetes, fraturas ósseas, depressão, doenças cardíacas e outras condições crônicas. O chia também é uma boa fonte de magnésio, cálcio, zinco e certos compostos fenólicos, que protegem as células contra danos oxidativos. Do tamanho de uma semente de papoula, as sementes de chia vêm nas variedades preta, cinza e branca. Se você nunca usou sementes de chia, pode se surpreender com a versatilidade na cozinha. Continue lendo para aprender 10 maneiras fáceis de adicionar esta semente repleta de nutrientes à sua dieta!
Hoje em dia, as sementes de chia estão aparecendo nas prateleiras dos supermercados, em parte graças ao seu valor nutricional superior, sabor sutil e versatilidade como ingrediente. Eles são capazes de substituir ovos, óleo ou glúten, o que os torna um complemento perfeito para pudim, bebidas e assados. Mas os admiradores do século XXI não são os primeiros a se apaixonar por essa pequena semente nutritiva; os astecas cultivavam chia amplamente no sul do México e acreditavam que o alimento tinha propriedades medicinais. Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm cerca de seis gramas de proteína e 10 gramas de fibra, e mais da metade de seu óleo é uma gordura ômega-3 benéfica conhecida como ácido alfa-linolênico (ALA). O óleo de chia é uma das melhores fontes vegetais de ALA, cujo consumo está associado a menor risco de diabetes, fraturas ósseas, depressão, doenças cardíacas e outras condições crônicas. O chia também é uma boa fonte de magnésio, cálcio, zinco e certos compostos fenólicos, que protegem as células contra danos oxidativos. Do tamanho de uma semente de papoula, as sementes de chia vêm nas variedades preta, cinza e branca. Se você nunca usou sementes de chia, pode se surpreender com a versatilidade na cozinha. Continue lendo para aprender 10 maneiras fáceis de adicionar esta semente repleta de nutrientes à sua dieta!
1. Biscoitos de Chocolate Chia
Tanto o chia quanto o cacau são comercializados como alimentos "funcionais" devido às altas concentrações de certos nutrientes benéficos. Embora não exista uma definição amplamente acordada para alimentos funcionais na comunidade da ciência da nutrição, a maioria das definições promove o conceito de que alimentos funcionais proporcionam maiores benefícios à saúde do que outros alimentos. As sementes de chia certamente se encaixam na conta: 60% do óleo encontrado nas pequenas sementes é do tipo ômega-3. Numerosos estudos demonstram que o consumo regular de ômega-3 reduz o risco de doença cardíaca, em parte diminuindo a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, além de reduzir a inflamação geral. O chocolate parece ter um efeito anti-inflamatório e anti-hipertensivo semelhante, embora os pesquisadores alertem contra o consumo excessivo de açúcar ao comer chocolate. Para uma dose perfeitamente saudável de dois alimentos funcionais, experimente esses biscoitos de chia e chocolate sem açúcar.
Tanto o chia quanto o cacau são comercializados como alimentos "funcionais" devido às altas concentrações de certos nutrientes benéficos. Embora não exista uma definição amplamente acordada para alimentos funcionais na comunidade da ciência da nutrição, a maioria das definições promove o conceito de que alimentos funcionais proporcionam maiores benefícios à saúde do que outros alimentos. As sementes de chia certamente se encaixam na conta: 60% do óleo encontrado nas pequenas sementes é do tipo ômega-3. Numerosos estudos demonstram que o consumo regular de ômega-3 reduz o risco de doença cardíaca, em parte diminuindo a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, além de reduzir a inflamação geral. O chocolate parece ter um efeito anti-inflamatório e anti-hipertensivo semelhante, embora os pesquisadores alertem contra o consumo excessivo de açúcar ao comer chocolate. Para uma dose perfeitamente saudável de dois alimentos funcionais, experimente esses biscoitos de chia e chocolate sem açúcar.
2. Propagação de frutas Chia
As sementes de chia formam um gel quando expostas à água, o que as torna um ingrediente útil em alimentos que requerem espessantes. Para esse fim, geleias ou barrinhas de frutas costumam usar pectina - apreciada por suas qualidades gelificantes, mas não como fonte de nutrientes. Com exceção de um pouco de fibra e cerca de 100 calorias de carboidratos por onça, a pectina fornece pouco em termos de nutrição. Chia, por outro lado, pode servir como um agente gelificante e um alimento nutritivo. Uma onça de sementes de chia possui 138 calorias e fornece 10 gramas de fibra, 4, 5 gramas de proteína e nove gramas de gordura - mais da metade dos quais são ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardíacas.
As sementes de chia formam um gel quando expostas à água, o que as torna um ingrediente útil em alimentos que requerem espessantes. Para esse fim, geleias ou barrinhas de frutas costumam usar pectina - apreciada por suas qualidades gelificantes, mas não como fonte de nutrientes. Com exceção de um pouco de fibra e cerca de 100 calorias de carboidratos por onça, a pectina fornece pouco em termos de nutrição. Chia, por outro lado, pode servir como um agente gelificante e um alimento nutritivo. Uma onça de sementes de chia possui 138 calorias e fornece 10 gramas de fibra, 4, 5 gramas de proteína e nove gramas de gordura - mais da metade dos quais são ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardíacas.
3. Chia Wraps
As sementes de chia são um alimento básico para qualquer pessoa com alergias alimentares comuns. "Para meus clientes que não conseguem comer glúten ou ovos, eu recomendo o chia, que pode ser usado como aglutinante na culinária", diz Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutricionista integradora e co-proprietária da Redução Metabólica e Peso Programa de Perdas em Seattle. Três dos oito alérgenos alimentares mais comuns - leite, ovos e trigo ou glúten - são usados como ingredientes básicos em muitos alimentos. Felizmente, quando expostas à água, as sementes de chia formam um gel que pode reter a umidade, engrossar e emulsionar os alimentos, o que permite que a minúscula semente substitua esses alérgenos comuns. "Você pode usar sementes de chia no lugar de migalhas de pão ou ovos em almôndegas ou barras de sobremesa, ou adicioná-las a envoltórios sem glúten para evitar que se desmoronem." Uma das receitas favoritas de Julie para um envoltório flexível e sem glúten inclui chia e linhaça, duas ótimas fontes das gorduras ômega-3 saudáveis. As sementes de chia também são um substituto inteligente da farinha de trigo para quem assiste à ingestão de carboidratos: mais de 80% do carboidrato nas sementes de chia é de fibra alimentar, portanto, duas colheres de sopa fornecem apenas dois gramas de carboidratos líquidos.
As sementes de chia são um alimento básico para qualquer pessoa com alergias alimentares comuns. "Para meus clientes que não conseguem comer glúten ou ovos, eu recomendo o chia, que pode ser usado como aglutinante na culinária", diz Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutricionista integradora e co-proprietária da Redução Metabólica e Peso Programa de Perdas em Seattle. Três dos oito alérgenos alimentares mais comuns - leite, ovos e trigo ou glúten - são usados como ingredientes básicos em muitos alimentos. Felizmente, quando expostas à água, as sementes de chia formam um gel que pode reter a umidade, engrossar e emulsionar os alimentos, o que permite que a minúscula semente substitua esses alérgenos comuns. "Você pode usar sementes de chia no lugar de migalhas de pão ou ovos em almôndegas ou barras de sobremesa, ou adicioná-las a envoltórios sem glúten para evitar que se desmoronem." Uma das receitas favoritas de Julie para um envoltório flexível e sem glúten inclui chia e linhaça, duas ótimas fontes das gorduras ômega-3 saudáveis. As sementes de chia também são um substituto inteligente da farinha de trigo para quem assiste à ingestão de carboidratos: mais de 80% do carboidrato nas sementes de chia é de fibra alimentar, portanto, duas colheres de sopa fornecem apenas dois gramas de carboidratos líquidos.
4. Pudim de Chia de Chocolate
"O Chia é repleto de proteínas, fibras, ômega-3 e minerais como o cálcio. Também é um dos superalimentos mais fáceis de usar nas receitas: graças ao seu tamanho pequeno e sabor neutro, você pode polvilhar em praticamente qualquer coisa", elogia Julie Morris, autora de best-sellers de "Superfood Kitchen" e chef executiva da Navitas Naturals. Apenas uma onça de sementes de chia fornece 10 gramas de fibra e mais de quatro gramas de ômega-3. Quando o chia é embebido em líquido, "ele tem a qualidade divertida de inchar e formar uma mistura gelatinosa", diz Morris. Isso dá uma boa textura para sobremesas, bebidas e pudins. Uma das receitas favoritas de Morris é o pudim de chocolate com proteína Chia. O pudim não está cozido; em vez disso, os ingredientes básicos são misturados e, em seguida, as sementes de chia são adicionadas e deixadas em repouso por um tempo para absorver o líquido e criar a consistência do pudim.
Crédito: A_Lein / iStock / Getty Images"O Chia é repleto de proteínas, fibras, ômega-3 e minerais como o cálcio. Também é um dos superalimentos mais fáceis de usar nas receitas: graças ao seu tamanho pequeno e sabor neutro, você pode polvilhar em praticamente qualquer coisa", elogia Julie Morris, autora de best-sellers de "Superfood Kitchen" e chef executiva da Navitas Naturals. Apenas uma onça de sementes de chia fornece 10 gramas de fibra e mais de quatro gramas de ômega-3. Quando o chia é embebido em líquido, "ele tem a qualidade divertida de inchar e formar uma mistura gelatinosa", diz Morris. Isso dá uma boa textura para sobremesas, bebidas e pudins. Uma das receitas favoritas de Morris é o pudim de chocolate com proteína Chia. O pudim não está cozido; em vez disso, os ingredientes básicos são misturados e, em seguida, as sementes de chia são adicionadas e deixadas em repouso por um tempo para absorver o líquido e criar a consistência do pudim.
5. Almôndegas de Chia
Muitas pessoas sabem que as sementes de chia são ricas em fibras, antioxidantes e gorduras ômega-3, tornando-as uma fonte de alimento maravilhosamente nutritiva. Uma onça (cerca de duas colheres de sopa) de sementes de chia contém 4, 4 gramas de ácido alfa-linolênico (ALA) - mais de duas vezes e meia a ingestão diária recomendada de ALA para homens e quatro vezes a recomendação para mulheres. Mas as sementes de chia também são apreciadas por sua versatilidade como ingrediente alimentar, especialmente para pessoas com alergias alimentares. Como o glúten e os ovos são dois dos alérgenos alimentares mais comuns, as receitas que os omitem estão se tornando cada vez mais populares. As sementes de chia podem substituir ambas as almôndegas italianas.
Crédito: Wiktory / iStock / Getty ImagesMuitas pessoas sabem que as sementes de chia são ricas em fibras, antioxidantes e gorduras ômega-3, tornando-as uma fonte de alimento maravilhosamente nutritiva. Uma onça (cerca de duas colheres de sopa) de sementes de chia contém 4, 4 gramas de ácido alfa-linolênico (ALA) - mais de duas vezes e meia a ingestão diária recomendada de ALA para homens e quatro vezes a recomendação para mulheres. Mas as sementes de chia também são apreciadas por sua versatilidade como ingrediente alimentar, especialmente para pessoas com alergias alimentares. Como o glúten e os ovos são dois dos alérgenos alimentares mais comuns, as receitas que os omitem estão se tornando cada vez mais populares. As sementes de chia podem substituir ambas as almôndegas italianas.
6. Iogurte Chia
De acordo com Layne Lieberman, RD, nutricionista culinária premiada e autora de "Beyond the Mediterranean Diet", as sementes de chia eram um alimento básico dos povos asteca e maia. "As sementes de chia têm um sabor suave e podem ser facilmente adicionadas a quase todos os alimentos ou bebidas", diz Layne. Ao contrário das sementes de linhaça, outra semente popular por seu conteúdo em ômega-3 e fibra, as sementes de chia não precisam ser moídas para colher os benefícios à saúde. "Minha maneira favorita de preparar sementes de chia é mergulhar as sementes em um líquido - purê de frutas ou leite de amêndoa. As sementes absorvem o líquido e incham para criar um" gel de chia ". O gel de chia pode ser misturado em iogurte ou adicionado aos smoothies ", recomenda Layne.
Crédito: 8vFanI / iStock / Getty ImagesDe acordo com Layne Lieberman, RD, nutricionista culinária premiada e autora de "Beyond the Mediterranean Diet", as sementes de chia eram um alimento básico dos povos asteca e maia. "As sementes de chia têm um sabor suave e podem ser facilmente adicionadas a quase todos os alimentos ou bebidas", diz Layne. Ao contrário das sementes de linhaça, outra semente popular por seu conteúdo em ômega-3 e fibra, as sementes de chia não precisam ser moídas para colher os benefícios à saúde. "Minha maneira favorita de preparar sementes de chia é mergulhar as sementes em um líquido - purê de frutas ou leite de amêndoa. As sementes absorvem o líquido e incham para criar um" gel de chia ". O gel de chia pode ser misturado em iogurte ou adicionado aos smoothies ", recomenda Layne.
7. Peixe em crosta de sementes de Chia
Embora o consumo de peixe seja incentivado duas vezes por semana como parte de uma dieta saudável, muitas receitas exigem que o peixe seja cozido em óleo e cozido, e isso adiciona muitas calorias e gorduras extras a uma refeição saudável. Se você quiser algo igualmente saboroso (mas significativamente mais saudável), experimente esta receita de peixe com crosta de sementes de Chia. Além de ter uma alta concentração de gorduras ômega-3, as sementes de chia são uma ótima fonte de minerais essenciais. Uma onça (cerca de duas colheres de sopa) de sementes de chia fornece 95 miligramas de magnésio, cerca de um terço da dose diária recomendada (RDA) para mulheres adultas e um quarto da RDA para homens. As sementes de chia também podem ser uma fonte importante de cálcio para quem não tolera produtos lácteos; uma onça das sementes fornece mais de 20% da RDA de cálcio para homens e mulheres.
Crédito: Demid / iStock / Getty ImagesEmbora o consumo de peixe seja incentivado duas vezes por semana como parte de uma dieta saudável, muitas receitas exigem que o peixe seja cozido em óleo e cozido, e isso adiciona muitas calorias e gorduras extras a uma refeição saudável. Se você quiser algo igualmente saboroso (mas significativamente mais saudável), experimente esta receita de peixe com crosta de sementes de Chia. Além de ter uma alta concentração de gorduras ômega-3, as sementes de chia são uma ótima fonte de minerais essenciais. Uma onça (cerca de duas colheres de sopa) de sementes de chia fornece 95 miligramas de magnésio, cerca de um terço da dose diária recomendada (RDA) para mulheres adultas e um quarto da RDA para homens. As sementes de chia também podem ser uma fonte importante de cálcio para quem não tolera produtos lácteos; uma onça das sementes fornece mais de 20% da RDA de cálcio para homens e mulheres.
8. Cherry Chia Fresca
Você provavelmente já viu sementes de chia suspensas em garrafas de suco no supermercado, mas você sabia que "chia fresca" é uma bebida tradicional no México e na América Central? As sementes de Chia foram cultivadas historicamente pelos astecas no sul do México e valorizadas por seu conteúdo nutricional e propriedades medicinais. Hoje, as sementes de chia ainda são populares devido aos seus nutrientes benéficos, que incluem os ácidos graxos ômega-3 ALA e antioxidantes importantes, como isoflavonas e antocianinas. Esses nutrientes, também conhecidos como polifenóis, protegem contra câncer, doenças cardíacas e diabetes, prevenindo ou reparando células danificadas pelos radicais livres. Além de conter nutrientes que previnem doenças, as sementes de chia se expandem quando colocadas em líquido, o que as torna uma adição divertida a bebidas como chia fresca!
Crédito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesVocê provavelmente já viu sementes de chia suspensas em garrafas de suco no supermercado, mas você sabia que "chia fresca" é uma bebida tradicional no México e na América Central? As sementes de Chia foram cultivadas historicamente pelos astecas no sul do México e valorizadas por seu conteúdo nutricional e propriedades medicinais. Hoje, as sementes de chia ainda são populares devido aos seus nutrientes benéficos, que incluem os ácidos graxos ômega-3 ALA e antioxidantes importantes, como isoflavonas e antocianinas. Esses nutrientes, também conhecidos como polifenóis, protegem contra câncer, doenças cardíacas e diabetes, prevenindo ou reparando células danificadas pelos radicais livres. Além de conter nutrientes que previnem doenças, as sementes de chia se expandem quando colocadas em líquido, o que as torna uma adição divertida a bebidas como chia fresca!
9. Batido Chia
Nenhuma lista de receitas de sementes de chia estaria completa sem mencionar um smoothie de chia. As sementes de chia têm alguns dos mesmos benefícios da linhaça, outro ingrediente popular do smoothie. Ambas as sementes contêm cargas de fibras e gorduras ômega-3, mas as sementes de linhaça não são totalmente digeríveis em toda a forma; eles devem ser moídos para fornecer a dose completa do seu conteúdo de gordura benéfico. Infelizmente, o linho moído é vulnerável à oxidação e pode estragar-se rapidamente, muitas pessoas moem suas sementes de linhaça pouco antes de usá-las. Essa etapa pode ser demorada - especialmente nas horas movimentadas da manhã, quando não há um segundo de sobra. As sementes de chia são superiores em pelo menos duas maneiras: elas não só podem ser usadas inteiras, mas as pequenas sementes têm uma das maiores concentrações de gorduras ômega-3 entre as fontes vegetais. E que lugar melhor para usá-los do que em um smoothie matinal saudável!
Crédito: Alliance / iStock / Getty ImagesNenhuma lista de receitas de sementes de chia estaria completa sem mencionar um smoothie de chia. As sementes de chia têm alguns dos mesmos benefícios da linhaça, outro ingrediente popular do smoothie. Ambas as sementes contêm cargas de fibras e gorduras ômega-3, mas as sementes de linhaça não são totalmente digeríveis em toda a forma; eles devem ser moídos para fornecer a dose completa do seu conteúdo de gordura benéfico. Infelizmente, o linho moído é vulnerável à oxidação e pode estragar-se rapidamente, muitas pessoas moem suas sementes de linhaça pouco antes de usá-las. Essa etapa pode ser demorada - especialmente nas horas movimentadas da manhã, quando não há um segundo de sobra. As sementes de chia são superiores em pelo menos duas maneiras: elas não só podem ser usadas inteiras, mas as pequenas sementes têm uma das maiores concentrações de gorduras ômega-3 entre as fontes vegetais. E que lugar melhor para usá-los do que em um smoothie matinal saudável!
10. Polvilhe sementes de chia no café da manhã
Uma maneira fácil de incorporar sementes de chia que nem sequer exigem receita é borrifá-las em cima da farinha de aveia, granola, cereais ou outra refeição do café da manhã. As sementes minúsculas são crocantes quando secas e quase sem gosto, então adicionam textura aos alimentos sem alterar seu sabor. É uma maneira fácil de obter um café da manhã mais nutritivo. As sementes de chia contêm mais polifenóis que framboesas, mais ômega-3 que linhaça e a mesma quantidade de fibra que dois terços de uma xícara de aveia. As sementes de chia também são uma boa fonte de magnésio, cálcio e zinco. Mas lembre-se de que elas incham quando deixadas por alguns minutos em líquido; portanto, se você quiser que elas fiquem crocantes em uma tigela de cereal com leite, é melhor comê-las rapidamente.
Crédito: AD077 / iStock / Getty ImagesUma maneira fácil de incorporar sementes de chia que nem sequer exigem receita é borrifá-las em cima da farinha de aveia, granola, cereais ou outra refeição do café da manhã. As sementes minúsculas são crocantes quando secas e quase sem gosto, então adicionam textura aos alimentos sem alterar seu sabor. É uma maneira fácil de obter um café da manhã mais nutritivo. As sementes de chia contêm mais polifenóis que framboesas, mais ômega-3 que linhaça e a mesma quantidade de fibra que dois terços de uma xícara de aveia. As sementes de chia também são uma boa fonte de magnésio, cálcio e zinco. Mas lembre-se de que elas incham quando deixadas por alguns minutos em líquido; portanto, se você quiser que elas fiquem crocantes em uma tigela de cereal com leite, é melhor comê-las rapidamente.
O que você acha?
Você já come sementes de chia? Se sim, como você os incorpora em sua dieta? Você tem alguma receita favorita de chia que gostaria de compartilhar? Qual dessas receitas você está mais disposto a experimentar? Deixe-nos saber seus pensamentos - adoramos ouvir você!
Crédito: A_Lein / iStock / Getty ImagesVocê já come sementes de chia? Se sim, como você os incorpora em sua dieta? Você tem alguma receita favorita de chia que gostaria de compartilhar? Qual dessas receitas você está mais disposto a experimentar? Deixe-nos saber seus pensamentos - adoramos ouvir você!
