Se você não estiver completamente pronto ou disposto a abandonar o peito ou o hambúrguer de frango ocasional, mas gostaria de colher os benefícios de saúde de uma dieta mais baseada em vegetais, um estilo de vida "flexitário" pode ser o ideal para você. Os flexitaristas comem alimentos à base de plantas na maioria das vezes, mas ocasionalmente consomem carne, peixe ou aves. Assim como as dietas vegetarianas, as dietas flexitárias que contêm quantidades modestas de carne estão associadas a um risco reduzido de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com um relatório da Public Health Nutrition publicado em dezembro de 2012. Se você comer muita carne, uma dieta flexitária A dieta pode ajudar a garantir uma dieta mais equilibrada, com ênfase em alimentos à base de plantas. Não sabe por onde começar? Confira as 11 dicas a seguir.
Se você não estiver completamente pronto ou disposto a abandonar o peito ou o hambúrguer de frango ocasional, mas gostaria de colher os benefícios de saúde de uma dieta mais baseada em vegetais, um estilo de vida "flexitário" pode ser o ideal para você. Os flexitaristas comem alimentos à base de plantas na maioria das vezes, mas ocasionalmente consomem carne, peixe ou aves. Assim como as dietas vegetarianas, as dietas flexitárias que contêm quantidades modestas de carne estão associadas a um risco reduzido de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com um relatório da Public Health Nutrition publicado em dezembro de 2012. Se você comer muita carne, uma dieta flexitária A dieta pode ajudar a garantir uma dieta mais equilibrada, com ênfase em alimentos à base de plantas. Não sabe por onde começar? Confira as 11 dicas a seguir.
1. Faça uma lista de "alimentos flexitários"
"Fazer uma lista de alimentos em que você pode basear refeições e lanches é um primeiro passo inteligente para o flexitarismo", diz Diane Kress, nutricionista registrada, educadora certificada em diabetes e autora de best-sellers do "New York Times". "Categorize os 'alimentos com sim' para que você possa reunir rapidamente uma refeição satisfatória", acrescenta Kress. Diferentes categorias incluem fontes de proteína como feijão e lentilha, vegetais de folhas verdes, frutas frescas, grãos integrais, vegetais ricos em amido, como batata doce e fontes de gordura saudáveis, incluindo nozes, sementes e azeite de oliva. Mantenha a lista na geladeira ou no telefone para maior comodidade ao cozinhar ou fazer compras.
"Fazer uma lista de alimentos em que você pode basear refeições e lanches é um primeiro passo inteligente para o flexitarismo", diz Diane Kress, nutricionista registrada, educadora certificada em diabetes e autora de best-sellers do "New York Times". "Categorize os 'alimentos com sim' para que você possa reunir rapidamente uma refeição satisfatória", acrescenta Kress. Diferentes categorias incluem fontes de proteína como feijão e lentilha, vegetais de folhas verdes, frutas frescas, grãos integrais, vegetais ricos em amido, como batata doce e fontes de gordura saudáveis, incluindo nozes, sementes e azeite de oliva. Mantenha a lista na geladeira ou no telefone para maior comodidade ao cozinhar ou fazer compras.
2. Equilibre seu prato
Se atualmente a carne e os laticínios ocupam mais espaço em seu prato do que os vegetais, convém ajustar a ideia de uma refeição equilibrada. Encha metade do seu prato com frutas e legumes, um quarto com uma proteína magra e um quarto com grãos integrais ou outra fonte de carboidrato amiláceo, como uma batata assada, sugere o Centro de Nutrição, Política e Promoção do USDA. Carregue metade do seu prato com uma salada de legumes frescos, por exemplo, e adicione uma porção de arroz ou macarrão integral e frango ou tofu grelhado. Para usar a mesma filosofia no café da manhã, encha metade da tigela de cereal com frutas frescas e adicione uma porção de aveia cozida e leite de soja com baixo teor de gordura ou iogurte.
Se atualmente a carne e os laticínios ocupam mais espaço em seu prato do que os vegetais, convém ajustar a ideia de uma refeição equilibrada. Encha metade do seu prato com frutas e legumes, um quarto com uma proteína magra e um quarto com grãos integrais ou outra fonte de carboidrato amiláceo, como uma batata assada, sugere o Centro de Nutrição, Política e Promoção do USDA. Carregue metade do seu prato com uma salada de legumes frescos, por exemplo, e adicione uma porção de arroz ou macarrão integral e frango ou tofu grelhado. Para usar a mesma filosofia no café da manhã, encha metade da tigela de cereal com frutas frescas e adicione uma porção de aveia cozida e leite de soja com baixo teor de gordura ou iogurte.
3. Adicione nozes e sementes ao cereal
A gordura da dieta desempenha um papel importante na absorção de nutrientes, saciedade e, no caso de gorduras saudáveis, na saúde cardiovascular. Em vez de buscar itens de café da manhã amanteigados ou de queijo, que contêm gorduras inflamatórias saturadas, Dina Aronson, nutricionista registrada em Montclair, Nova Jersey, sugere adicionar nozes ou sementes saudáveis para o coração aos grãos integrais. "Se você gosta de cereais quentes ou frios, as nozes e as sementes são sempre uma boa maneira de adicionar proteínas e também uma dose saudável de fibras", diz Aronson. Esses atributos tornam as nozes e os grãos uma combinação particularmente de enchimento. Escolha nozes cruas e sem sal em vez de variedades torradas, recomenda Aronson, que geralmente são fritas em óleo e salgadas. Adicione amêndoas ou nozes à farinha de aveia, por exemplo, ou misture sementes de linhaça na granola.
A gordura da dieta desempenha um papel importante na absorção de nutrientes, saciedade e, no caso de gorduras saudáveis, na saúde cardiovascular. Em vez de buscar itens de café da manhã amanteigados ou bregas, que contêm gorduras inflamatórias saturadas, Dina Aronson, nutricionista registrada em Montclair, Nova Jersey, sugere adicionar nozes ou sementes saudáveis para o coração aos grãos integrais. "Se você gosta de cereais quentes ou frios, as nozes e as sementes são sempre uma boa maneira de adicionar proteínas e também uma dose saudável de fibras", diz Aronson. Esses atributos tornam as nozes e os grãos uma combinação particularmente de enchimento. Escolha nozes cruas e sem sal em vez de variedades torradas, recomenda Aronson, que geralmente são fritas em óleo e salgadas. Adicione amêndoas ou nozes à farinha de aveia, por exemplo, ou misture sementes de linhaça na granola.
4. Permitir um produto animal diariamente
Embora não exista uma regra que diga que uma dieta flexitária deve conter produtos de origem animal todos os dias, permitir que uma porção de alimentos derivados de animais diariamente possa ajudar a facilitar sua transição para o estilo de vida, diz Diane Kress, RD. "Com o tempo, você pode diminuir a refeição baseada em animais apenas para fins de semana ou eliminá-las completamente, mas inicialmente permitir uma porção de produtos de origem animal por dia pode diminuir qualquer sentimento inicial de privação." Para melhores resultados, escolha o produto de origem animal que você mais deseja. Se você pode ignorar facilmente bacon e ovos no café da manhã, mas não consegue imaginar sanduíches sem carne, coma apenas alimentos derivados de plantas pela manhã e aproveite o sanduíche de peru no almoço. Se uma porção diária parecer muito escassa, comece com duas ou três porções diárias e vá gradualmente descendo.
Crédito: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesEmbora não exista uma regra que diga que uma dieta flexitária deve conter produtos de origem animal todos os dias, permitir que uma porção de alimentos derivados de animais diariamente possa ajudar a facilitar sua transição para o estilo de vida, diz Diane Kress, RD. "Com o tempo, você pode diminuir a refeição baseada em animais apenas para fins de semana ou eliminá-las completamente, mas inicialmente permitir uma porção de produtos de origem animal por dia pode diminuir qualquer sentimento inicial de privação." Para melhores resultados, escolha o produto de origem animal que você mais deseja. Se você pode ignorar facilmente bacon e ovos no café da manhã, mas não consegue imaginar sanduíches sem carne, coma apenas alimentos derivados de plantas pela manhã e aproveite o sanduíche de peru no almoço. Se uma porção diária parecer muito escassa, comece com duas ou três porções diárias e vá gradualmente descendo.
5. Use alternativas vegetarianas de carne
Hambúrgueres do amor? Considere experimentar alguns hambúrgueres vegetarianos comprados em lojas diferentes. Existem muitas variedades diferentes. Se você não gosta do sabor ou da consistência de uma marca ou tipo específico, é provável que você goste de outra. Você também pode fazer seus próprios hambúrgueres vegetarianos em casa usando o link da receita abaixo. Outras alternativas de carne vegetariana incluem "frango" vegetariano, recheio de taco vegetariano e até bacon vegetariano. Explore a seção de carnes vegetarianas de sua mercearia e descubra quais opções agradam ao seu paladar.
Crédito: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesHambúrgueres do amor? Considere experimentar alguns hambúrgueres vegetarianos comprados em lojas diferentes. Existem muitas variedades diferentes. Se você não gosta do sabor ou da consistência de uma marca ou tipo específico, é provável que você goste de outra. Você também pode fazer seus próprios hambúrgueres vegetarianos em casa usando o link da receita abaixo. Outras alternativas de carne vegetariana incluem "frango" vegetariano, recheio de taco vegetariano e até bacon vegetariano. Explore a seção de carnes vegetarianas de sua mercearia e descubra quais opções agradam ao seu paladar.
6. Incorporar alimentos mediterrâneos
Uma dieta no estilo mediterrâneo contém mais alimentos vegetais integrais e menos carnes do que os americanos tendem a comer e está associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e uma menor taxa de mortalidade. Se simplesmente "comer mais plantas" deixa você em branco para idéias de refeições, procure restaurantes e receitas mediterrâneas. As opções simples de bricolage incluem saladas de espinafre com morangos ou fatias de maçã, homus e vegetais no pão pita integral e sopa de grão de bico feita com feijão-de-bico enlatado, legumes em cubos, caldo de legumes e especiarias como orégano e salsa.
Crédito: PaulCowan / iStock / Getty ImagesUma dieta no estilo mediterrâneo contém mais alimentos vegetais integrais e menos carnes do que os americanos tendem a comer e está associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e uma menor taxa de mortalidade. Se simplesmente "comer mais plantas" deixa você em branco para idéias de refeições, procure restaurantes e receitas mediterrâneas. As opções simples de bricolage incluem saladas de espinafre com morangos ou fatias de maçã, homus e vegetais no pão pita integral e sopa de grão de bico feita com feijão-de-bico enlatado, legumes em cubos, caldo de legumes e especiarias como orégano e salsa.
7. Saboreie bifes menores
Bifes e outras carnes com moderação se encaixam em um estilo de vida flexível. Reduzir o tamanho das porções pode ajudar a minimizar a ingestão de produtos de origem animal, deixando mais espaço para as plantas nutritivas. Uma porção padrão de carne é de cerca de duas a três onças, de acordo com a American Heart Association, que é significativamente menor do que a maioria das porções de tamanho de restaurante. Seja para jantar fora ou ficar em casa, comece a comer porções de dois a três onças de bife como parte de refeições equilibradas e ricas em plantas. Com o tempo, você provavelmente não desejará bife com tanta frequência, escreve Dawn Jackson Blatner, RD, "porque estará muito ocupado desfrutando de refeições sem carne saborosas e satisfatórias".
Crédito: kyrien / iStock / Getty ImagesBifes e outras carnes com moderação se encaixam em um estilo de vida flexível. Reduzir o tamanho das porções pode ajudar a minimizar a ingestão de produtos de origem animal, deixando mais espaço para as plantas nutritivas. Uma porção padrão de carne é de cerca de duas a três onças, de acordo com a American Heart Association, que é significativamente menor do que a maioria das porções de tamanho de restaurante. Seja para jantar fora ou ficar em casa, comece a comer porções de dois a três onças de bife como parte de refeições equilibradas e ricas em plantas. Com o tempo, você provavelmente não desejará bife com tanta frequência, escreve Dawn Jackson Blatner, RD, "porque estará muito ocupado desfrutando de refeições sem carne saborosas e satisfatórias".
8. Tente comer uma xícara de legumes a cada refeição
A maioria dos americanos não consegue atingir sua meta diária recomendada de frutas e legumes. Em média, os adultos comem um pouco mais de uma xícara de vegetais por dia e aproximadamente a mesma quantidade de frutas. Se você consumir 2.000 calorias por dia, deve comer 2, 5 xícaras de legumes e duas xícaras de frutas por dia. Esse déficit de frutas e vegetais significa que a maioria dos americanos provavelmente está com falta de nutrientes importantes, como fibras, folato, magnésio e vitaminas A, C e K. Para aumentar sua ingestão, adicione folhas verdes picadas, tomates e pimentões nas sopas, mexa - batatas fritas e pilafs, por exemplo, e bagas ou bananas fatiadas em cereais e iogurte. Como frutas e legumes adicionam sabor, textura e cor atraente aos pratos, é provável que você deseje mais do mesmo ao longo do tempo, à medida que as refeições carregadas de produtos se tornem habituais.
Crédito: al62 / iStock / Getty ImagesA maioria dos americanos não consegue atingir sua meta diária recomendada de frutas e legumes. Em média, os adultos comem um pouco mais de uma xícara de vegetais por dia e aproximadamente a mesma quantidade de frutas. Se você consumir 2.000 calorias por dia, deve comer 2, 5 xícaras de legumes e duas xícaras de frutas por dia. Esse déficit de frutas e vegetais significa que a maioria dos americanos provavelmente está com falta de nutrientes importantes, como fibras, folato, magnésio e vitaminas A, C e K. Para aumentar sua ingestão, adicione folhas verdes picadas, tomates e pimentões nas sopas, mexa - batatas fritas e pilafs, por exemplo, e bagas ou bananas fatiadas em cereais e iogurte. Como frutas e legumes adicionam sabor, textura e cor atraente aos pratos, é provável que você deseje mais do mesmo ao longo do tempo, à medida que as refeições carregadas de produtos se tornem habituais.
9. Abrace o feijão
Atender às suas necessidades de proteínas enquanto come menos alimentos de origem animal pode ser mais fácil do que você pensa - especialmente se você adora feijão. Feijões e outras leguminosas, como ervilhas e lentilhas, são potências nutricionais, fornecendo quantidades valiosas de fibras, proteínas e micronutrientes, como vitaminas do complexo B e ferro. Uma xícara de soja cozida fornece 29 gramas de proteína, a quantidade encontrada em cerca de seis onças de peito de frango assado. Cada grão-de-bico, preto, lima e feijão fornecem cerca de 15 gramas por xícara. O Vegan Resource Group recomenda comer uma variedade de legumes e outras fontes de proteínas vegetais, como nozes e sementes, para garantir que você receba uma variedade saudável de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesAtender às suas necessidades de proteínas enquanto come menos alimentos de origem animal pode ser mais fácil do que você pensa - especialmente se você adora feijão. Feijões e outras leguminosas, como ervilhas e lentilhas, são potências nutricionais, fornecendo quantidades valiosas de fibras, proteínas e micronutrientes, como vitaminas do complexo B e ferro. Uma xícara de soja cozida fornece 29 gramas de proteína, a quantidade encontrada em cerca de seis onças de peito de frango assado. Cada grão-de-bico, preto, lima e feijão fornecem cerca de 15 gramas por xícara. O Vegan Resource Group recomenda comer uma variedade de legumes e outras fontes de proteínas vegetais, como nozes e sementes, para garantir que você receba uma variedade saudável de aminoácidos, os blocos de construção da proteína.
10. Desfrute de sobremesas veganas
Muitas sobremesas contêm produtos de origem animal, como leite de vaca, manteiga e ovos. Optar por doces à base de plantas pode ajudar seu paladar a se adaptar ao flexitarismo e evitar que você sinta que segue uma dieta restritiva. Dawn Jackson Blatner, RD, recomenda sobremesas que contenham alimentos vegetais nutritivos, como frutas e nozes, como opções úteis. Para fazer bolos e muffins veganos, substitua os ovos por purê de banana ou molho de maçã, use leite não-duro em vez de leite de vaca e substitua a manteiga por óleo vegetal ou de coco. Para adicionar nutrientes, use farinhas de grãos integrais. Frutas secas, maçãs e peras assadas, nozes cristalizadas e biscoitos de aveia veganos também fornecem nutrição à base de plantas.
Crédito: A_Lein / iStock / Getty ImagesMuitas sobremesas contêm produtos de origem animal, como leite de vaca, manteiga e ovos. Optar por doces à base de plantas pode ajudar seu paladar a se adaptar ao flexitarismo e evitar que você sinta que segue uma dieta restritiva. Dawn Jackson Blatner, RD, recomenda sobremesas que contenham alimentos vegetais nutritivos, como frutas e nozes, como opções úteis. Para fazer bolos e muffins veganos, substitua os ovos por purê de banana ou molho de maçã, use leite não-duro em vez de leite de vaca e substitua a manteiga por óleo vegetal ou de coco. Para adicionar nutrientes, use farinhas de grãos integrais. Frutas secas, maçãs e peras assadas, nozes cristalizadas e biscoitos de aveia veganos também fornecem nutrição à base de plantas.
11. Aprenda enquanto você vai
Em uma cultura em que novos planos e pílulas de dieta rápida parecem surgir diariamente, pode ser fácil sentir-se impaciente ao se adaptar ao flexitarismo. Cortar um pouco de folga pode tornar o processo mais agradável e aumentar suas chances de uma mudança bem-sucedida. Diane Kress, RD, recomenda reservar um tempo para familiarizar-se com os alimentos à base de plantas e celebrar as escolhas saudáveis que você faz. Faça uma aula de culinária vegana ou vegetariana. Procure orientação de especialistas em sua cooperativa local ou loja de alimentos naturais. Inscreva-se em revistas vegetarianas e blogs de culinária. "Lembre-se de que levou tempo para aprender a comer da maneira tradicional americana", diz ela, "e levará tempo para se tornar totalmente confortável com um estilo de comer predominantemente à base de plantas".
Crédito: Hero Images / Stone / Getty ImagesEm uma cultura em que novos planos e pílulas de dieta rápida parecem surgir diariamente, pode ser fácil sentir-se impaciente ao se adaptar ao flexitarismo. Cortar um pouco de folga pode tornar o processo mais agradável e aumentar suas chances de uma mudança bem-sucedida. Diane Kress, RD, recomenda reservar um tempo para familiarizar-se com os alimentos à base de plantas e celebrar as escolhas saudáveis que você faz. Faça uma aula de culinária vegana ou vegetariana. Procure orientação de especialistas em sua cooperativa local ou loja de alimentos naturais. Inscreva-se em revistas vegetarianas e blogs de culinária. "Lembre-se de que demorou tempo para aprender a comer da maneira tradicional americana", diz ela, "e levará tempo para se tornar totalmente confortável com um estilo de comer predominantemente baseado em plantas".
O que você acha?
Você já ouviu falar do termo flexitário antes? Você está interessado em comer menos carne ou se tornar vegetariano ou vegano? Ou você é um amante de carne? Poste um comentário abaixo e nos avise!
Crédito: istetiana / Moment / Getty ImagesVocê já ouviu falar do termo flexitário antes? Você está interessado em comer menos carne ou se tornar vegetariano ou vegano? Ou você é um amante de carne? Poste um comentário abaixo e nos avise!
