Se você deseja construir massa e força ou ganhar alguns quilos, considere mudar para uma dieta volumosa. Cuidado, porém - este não é um passe gratuito para carregar junk food. Um plano de refeições volumosas para mulheres deve ser amplamente baseado em alimentos integrais densos em nutrientes que funcionam com seu corpo, e não contra ele.
A ciência do volume
Modelos de fitness e fisiculturistas geralmente passam por fases de corte e volume para alcançar a forma e a muscularidade desejadas. Primeiro, aumentam de volume por alguns meses (geralmente fora de temporada) para ganhar massa e força. Quando esse período termina, eles mudam para uma dieta restrita em calorias para perder gordura e aumentar a definição muscular. Essa estratégia é conhecida como "corte".
Por exemplo, uma revisão recente publicada no Journal of Strength and Conditioning Research em abril de 2019 avaliou as estratégias alimentares de competidores de fisiculturismo da categoria Men's Physique. Os atletas estavam aumentando por 10 a 12 semanas antes das competições e cortando por uma semana antes desses eventos. Eles mantiveram alta ingestão de proteínas durante as duas fases. A ingestão de carboidratos diminuiu gradualmente.
No entanto, não existem regras definidas no que diz respeito ao volume e ao corte. Tudo se refere à maneira como o seu corpo responde, bem como à categoria em que você compete. Outra revisão, publicada no European Journal of Translational Myology em fevereiro de 2017, analisou os hábitos alimentares de seis fisiculturistas. Sua dieta volumosa incluía 2, 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente e 15% de gordura. As calorias restantes vieram de carboidratos.
Observe, no entanto, que todos os participantes usaram suplementos e esteróides anabolizantes. Esses compostos aumentam a síntese de proteínas e levam a ganhos mais rápidos.
Como observam os pesquisadores, a literatura atual recomenda não mais que 1, 2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para atletas de força. Ingestão mais alta não produz melhores resultados. O consumo de 1, 2 a 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal parece funcionar melhor na preservação da massa magra e na manutenção do peso, de acordo com a revisão do European Journal of Translational Myology .
Esses achados indicam que uma dieta volumétrica deve ser relativamente alta em proteínas, carboidratos e gorduras. Além disso, é importante criar um excedente calórico. Cada quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Portanto, é necessário consumir 3.500 calorias extras para ganhar um quilo.
Crie uma dieta saudável de volume
Os atletas não são os únicos que podem se beneficiar do volume e do corte. Qualquer pessoa pode usar essa abordagem para perder ou ganhar peso. O volume, no entanto, não se resume a carregar calorias. O que mais importa é de onde vêm essas calorias.
Uma refeição que consiste em peito de peru assado e batata doce, por exemplo, não é a mesma que uma que consiste em nuggets de frango e batatas fritas. Se sua dieta é baseada principalmente em junk food, você acabará ganhando gordura, não massa magra.
Proteínas, gorduras e carboidratos - os três macronutrientes - são necessários em grandes quantidades para manter seu corpo funcionando de maneira ideal. Cada grama de proteína ou carboidratos fornece 4 calorias. A gordura da dieta, por outro lado, fornece 9 calorias. Os atletas manipulam suas macros para perder gordura, ganhar massa ou manter seu peso. Simplificando, eles planejam suas refeições e lanches com base nas proporções ideais de macronutrientes - e você pode fazer o mesmo.
Uma dieta volumosa para mulheres deve fornecer as quantidades certas de proteínas, carboidratos e gorduras para criar massa magra e minimizar o ganho de gordura. Ao aumentar sua ingestão de calorias, você ganhará músculo e gordura. No entanto, se suas calorias vierem de proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, será mais fácil reduzir ao mínimo os ganhos de gordura.
Além disso, alimentos integrais também são uma boa fonte de micronutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, e apoiam a saúde geral. As junk foods, por outro lado, têm pouco ou nenhum valor nutricional.
Voltando ao exemplo anterior, o peito de peru assado fornece os seguintes nutrientes por porção (3 onças):
- 125 calorias
- 25, 6 gramas de proteína
- 1, 8 gramas de gordura
- 13% do VD (valor diário) de zinco
- 6% do DV de magnésio
- 14% do VD de vitamina B12
- 47% do VD de selênio
Sirva com uma porção de batata-doce por um extra:
- 103 calorias
- 2, 3 gramas de proteína
- 23, 6 gramas de carboidratos
- 3, 8 gramas de fibra
- 0, 2 gramas de gordura
- 12% do VD de potássio
- 7% do DV de magnésio
- 4% do DV de ferro
- 122% do VD de vitamina A
- 25% do VD de vitamina C
Adicione uma ou duas colheres de sopa de azeite à sua refeição para obter mais calorias. Amêndoas, amendoins, pistache e outras nozes também são densas em nutrientes, facilitando o aumento da ingestão de energia e o ganho de peso.
Encher com alimentos integrais
Junk food e lanches açucarados são ricos em calorias e devem ajudá-lo a ganhar libras, certo? Isso é verdade, mas você ganhará gordura, não músculo. Além disso, os alimentos processados fornecem calorias vazias, o que pode levar a deficiências nutricionais.
As batatas fritas, por exemplo, fornecem os seguintes nutrientes por porção (10 batatas fritas ou 69 gramas):
- 115 calorias
- 1, 7 gramas de proteína
- 19 gramas de carboidratos
- 1, 6 gramas de fibra
- 3, 5 gramas de gordura
- 7% do VD de potássio
- 5% do DV de magnésio
- 3% do DV de ferro
- 9% do VD de vitamina C
A batata-doce, em comparação, tem menos calorias e mais fibras e outros micronutrientes. Além disso, o tamanho da porção (uma batata média ou 114 gramas) é quase o dobro em comparação com as batatas fritas.
Então, o que há de errado com batatas fritas? Afinal, eles fornecem algumas vitaminas e minerais. Como aponta a American Cancer Society, os alimentos fritos contêm acrilamida, um composto que se forma ao cozinhar alimentos ricos em amido a altas temperaturas. A acrilamida é considerada um potencial carcinógeno humano. Alimentos cozidos ou cozidos no vapor não contêm esse produto químico.
De acordo com um estudo de coorte de junho de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition , o consumo de batata frita pode levar à morte prematura. Os indivíduos que ingeriram três ou mais porções de batatas fritas por semana apresentaram um risco 19% maior de diabetes. O risco de desenvolver essa condição foi apenas 4% maior nos que consumiram batatas cozidas, amassadas ou assadas. Além disso, comer batatas fritas duas ou mais vezes por semana duplicou o risco de morte.
Como afirmam os pesquisadores, a batata frita é rica em gorduras trans, acrilamida, glicidamida e outros compostos que podem contribuir para doenças cardíacas, diabetes, obesidade e outros distúrbios crônicos. O estudo foi financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e várias organizações privadas, mas elas não tiveram nenhum papel em seu design e interpretação.
Este é apenas um exemplo de como os alimentos processados podem afetar sua saúde. Crie um plano de dieta volumosa que não apenas atenda às suas necessidades calóricas, mas também forneça vitaminas, minerais e fitoquímicos essenciais que mantêm seu corpo funcionando corretamente.
Alcance para alimentos densos em nutrientes
Como mencionado anteriormente, é necessário criar um excedente calórico ao aumentar o volume. Portanto, você deve preencher com alimentos integrais altamente calóricos para aumentar sua ingestão de energia. Frutas frescas e secas, vegetais ricos em amido, nozes, sementes e óleos não refinados são uma escolha saudável.
Cuidado, porém, que alguns desses alimentos - especialmente frutas e mel - são ricos em frutose, um açúcar natural. Quando consumida em excesso, a frutose pode levar à obesidade, resistência à insulina, metabolismo prejudicado da glicose, lipídios no sangue elevados e problemas no fígado, conforme relatado em uma revisão de abril de 2017, apresentada em Nutrients . Mantenha-se seguro e consuma frutas, especialmente variedades secas, com moderação.
Grãos integrais, legumes, nozes e manteiga de nozes, sementes, peixe gordo e óleos saudáveis devem vir em primeiro lugar na sua lista. Aqui estão alguns exemplos:
- Amêndoas cruas - 164 calorias, 6 gramas de proteína, 6, 1 gramas de carboidratos, 3, 5 gramas de fibra e
14, 6 gramas de gordura por porção (1 oz)
- Nozes cruas - 186 calorias, 4, 3 gramas de proteína, 3, 9 gramas de carboidratos, 1, 9 gramas de fibra e
18, 5 gramas de gordura por porção (1 oz)
- Sementes de abóbora assadas - 127 calorias, 5, 3 gramas de proteína, 15, 3 gramas de carboidratos, 5, 2 gramas de fibra e 5, 5 gramas de gordura por porção (1 oz)
- Arroz integral cozido - 109 calorias, 2, 3 gramas de proteína, 22, 9 gramas de carboidratos, 1, 8 gramas de fibra e 0, 8 gramas de gordura por porção (1/2 xícara)
- Aveia - 83 calorias, 3 gramas de proteína, 14 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e
1, 8 gramas de gordura por porção (1/2 xícara)
- Feijão preto cozido - 114 calorias, 7, 6 gramas de proteína, 20, 4 gramas de carboidratos, 7, 5 gramas de fibra e 0, 5 gramas de gordura por porção (1/2 xícara)
- Lentilhas cozidas - 115 calorias, 8, 9 gramas de proteína, 19, 9 gramas de carboidratos, 7, 8 gramas de fibra e 0, 4 gramas de gordura por porção (1/2 xícara)
- Azeite - 119 calorias e 13, 5 gramas de gordura por colher de sopa
- Óleo de coco - 121 calorias e 13, 5 gramas de gordura por colher de sopa
- Salmão cozido - 155 calorias, 21, 6 gramas de proteína e 6, 9 gramas de gordura por porção
- Cavala cozida - 231 calorias, 21 gramas de proteína e 15, 7 gramas de gordura por porção
Leite integral, laticínios integrais e cortes gordurosos de carne bovina, suína e outras carnes também são ricos em calorias. A desvantagem é que eles também contêm grandes quantidades de gordura saturada, o que pode aumentar seus níveis de colesterol e contribuir para doenças cardiovasculares. A American Heart Association afirma que as gorduras saturadas devem representar não mais que 5 a 6% da ingestão total de calorias.
Por exemplo, você pode comer amêndoas e outras nozes para aumentar sua ingestão de calorias. Ou adicione pequenas quantidades de creme de leite, azeite ou manteiga às suas refeições. Apenas fique de olho nos tamanhos das porções. Aumente sua caloria gradualmente e ajuste sua dieta de volume ao longo do caminho. Comece com 300 a 500 calorias extras por dia, monitore seu progresso e faça pequenas alterações de acordo.
Mantenha-se ativo e pratique exercícios regularmente, especialmente treinamento de força. O levantamento de peso cria massa magra e mantém os ossos fortes, facilitando o acúmulo de quilos. Ao mesmo tempo, queima gordura, melhorando a composição corporal. Combine o treinamento de força com uma dieta rica em proteínas para melhorar suas curvas.
