Aqui estão algumas notícias fantásticas para pessoas com agendas malucas: Você pode melhorar sua saúde apenas 10 minutos por vez. Fazer algumas caminhadas de 10 minutos espalhadas ao longo do dia todos os dias faz a diferença. Não só é bom para sua saúde física, mas também afeta positivamente seu humor e saúde mental.
"Caminhar é um exercício fantástico por várias razões: as duas maiores são que você pode fazer em qualquer lugar e é gratuito", diz Mollie Millington, personal trainer de Londres. É de baixo impacto, pode ajudar a manter seu coração e pulmões fortes e manter sua mobilidade à medida que envelhece, diz ela.
As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada (como caminhar) por semana. Isso equivale a cerca de 20 minutos por dia, que pode ser dividido em dois pedaços de 10 minutos. Mas isso é apenas o mínimo! Mire 300 minutos por semana e participe de pelo menos duas sessões de treinamento de força para obter ainda mais benefícios.
Benefícios para a saúde de caminhadas de 10 minutos
Dez minutos não é um compromisso enorme de tempo (esse é o ponto!), Mas esses minutos realmente aumentam ao longo do dia. Os benefícios para a saúde física de 30 minutos de caminhada por dia são numerosos:
- Ajuda a reduzir o risco de obesidade
- Pode diminuir o risco de diabetes
- Pode ajudar a diminuir o risco de câncer de mama
- Contribui para melhorar seu perfil de colesterol
- Ajuda a diminuir o risco de depressão
- Pode ajudar a reduzir o estresse
- Contribui para diminuir sua pressão arterial
Um estudo de novembro de 2017 da revista Circulation descobriu que caminhar apenas pode diminuir o risco de morte prematura por todas as causas. Além disso, fazer caminhadas regulares também ajuda a manter a densidade óssea, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele, que diminui o risco de fraturas. Este é um benefício particularmente valioso para mulheres mais velhas, que têm maior risco de osteoporose.
Tudo isso em menos tempo do que você provavelmente gasta nas mídias sociais!
Caminhe seu caminho para perda de peso
Caminhar gasta energia; portanto, quanto mais você anda, mais calorias você queima. Sua queima calórica exata depende do seu peso e intensidade. Por exemplo, a uma velocidade de 15 minutos por milha, uma pessoa de 185 libras queima 67 calorias andando por 10 minutos, enquanto uma pessoa de 155 libras queima 55 calorias e uma pessoa de 125 libras queima 45 calorias.
Curioso exatamente quantas calorias você queima durante seus treinos? Baixe o aplicativo MyPlate para obter uma estimativa mais precisa e personalizada.
Quer aumentar um pouco? Caminhar por 10 minutos (ou usar bastões de esqui nórdicos) aumenta o número de calorias que você queima. De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 185 libras queima 96 calorias andando a corrida (um ritmo maior que 13 minutos por milha) por 10 minutos, uma pessoa de 155 libras queima 81 calorias e uma pessoa de 125 libras queima 65 calorias.
Embora a caminhada seja fantástica para sua saúde, não esqueça que, para perder peso, você ainda precisa queimar mais calorias do que consome - portanto, uma dieta saudável e com baixas calorias é crucial para o sucesso na perda de peso. E para uma rotina de exercícios completa, adicione pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana para incentivar a perda de peso e construir músculos magros.
Comece 10 minutos por vez
Criar o hábito de fazer caminhadas de 10 minutos funciona bem para pessoas inativas ou que não são fortes o suficiente para exercícios prolongados ou cansativos. Também é perfeito para pessoas com pouco tempo e que não cabem em uma sessão mais longa.
"Para a maioria das pessoas, reservar 10 minutos por dia é uma meta alcançável", diz Millington. "Você pode dar uma volta no quarteirão na hora do almoço ou caminhar no lugar enquanto assiste ao noticiário da noite".
Millington também sugere encontrar-se com amigos no parque ou dar uma volta no shopping se o tempo estiver ruim. Eventualmente, essas caminhadas de 10 minutos se tornarão um hábito diário saudável.
"Ao adicionar a caminhada em sua rotina diária, você descobrirá que fica mais fácil. Você pode até chegar ao ponto em que deseja fazer intervalos de caminhada e corrida para manter as coisas interessantes", diz Millington.
Embora longos e exaustivos exercícios possam ser intimidantes, nada é mais fácil do que comprometer-se a apenas 10 minutos - e tudo o que você precisa é de um par de sapatos confortáveis.
"Começando, caminhe em um ritmo que seja bom", diz Millington. "Você pode usar o 'teste de conversação' para determinar se seu ritmo é adequado assim que se sentir mais confiante: se você pode continuar uma conversa sem precisar recuperar o fôlego, pode tentar andar um pouco mais rápido. Um bom ritmo é onde você pode dizer uma linha do seu endereço, mas não muito mais. Se você achar que não pode nem dizer isso, diminua um pouco."
E se você precisar de ajuda para se manter motivado, um rastreador de fitness é uma ótima maneira de atingir suas metas diárias. Apesar do que você pode ter ouvido cerca de 10.000 passos por dia, um estudo de maio de 2019 da JAMA Internal Medicine descobriu 7.500 passos por dia é um objetivo melhor a ser seguido. Apenas certifique-se de andar pelo menos 10 minutos por vez em um ritmo decente (ou seja, não um passeio causal).
"A maioria das pessoas tem aplicativos em seus telefones para contar etapas ou você pode comprar um rastreador de atividades barato", diz Millington. "Sei que, quando comecei a contar meus passos, fiquei mais motivado a vencer a contagem do dia anterior. Também criamos desafios com os amigos para uma competição amigável!"
