Como todas as vitaminas essenciais, o ácido fólico e a vitamina B12 são importantes para o crescimento e desenvolvimento normais. O ácido fólico ajuda a criar DNA e novas células em seu corpo. B12 é necessário para o metabolismo e um sistema nervoso saudável. Essas vitaminas também trabalham juntas para formar glóbulos vermelhos, para que o oxigênio possa ser transportado pelo corpo. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em fontes animais e o ácido fólico é encontrado principalmente em fontes vegetais. Os adultos precisam de 400 microgramas de ácido fólico e 2, 4 microgramas de vitamina B12 por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.
Produtos Fortificados
Alguns alimentos são enriquecidos com vitamina B12 e ácido fólico para ajudar a aumentar sua ingestão diária. Cereais prontos para o café da manhã são uma excelente fonte de vitamina B12 e ácido fólico. O ácido fólico também é adicionado ao arroz, macarrão de ovos, pão, macarrão, farinhas de milho, bebidas de laranja e suco de tomate. O suco de tomate fornece 10% do valor diário por 6 onças e o macarrão de ovo fornece 15% de ácido fólico em 1/2 xícara. A vitamina B12 também é adicionada aos produtos de soja, substitutos da carne e gemada.
Carnes e aves
Carne, fígado, frango, peru e cordeiro são fontes ricas de vitamina B12. O fígado bovino fornece 800% do valor diário em uma fatia e a carne de lombo superior fornece 40% de vitamina B12 por 3 onças. Um peito de frango contém 0, 6 microgramas e um fígado de galinha contém 3, 3 microgramas de vitamina B12. Cordeiro contém 2, 2 microgramas de B12 por 3 onças.
Frutos do Mar e Laticínios
Frutos do mar - incluindo amêijoas, truta, salmão, sardinha, arinca e ostras - são uma rica fonte de vitamina B12. Moluscos de moluscos contêm 84, 1 microgramas e ostras contêm 13, 3 microgramas por 3 onças. A vitamina B12 também é encontrada no bacalhau, peixe-gato, caranguejo e peixe-espada. Consuma leite, queijo e iogurte para aumentar sua ingestão diária de vitamina B12. Escolha variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura. Queijos caseiros, mussarela, queijo feta e ricota estão entre as melhores fontes de leite da B12. O queijo ricota feito com leite desnatado contém 0, 7 microgramas e o queijo cottage com baixo teor de gordura contém 1, 4 microgramas por xícara.
Fontes da planta
O ácido fólico é encontrado em vegetais verdes, incluindo aspargos, ervilhas, brócolis, nabo e espinafre. O espinafre contém 60 microgramas e as ervilhas contêm 50 microgramas em 1/2 xícara. Coma frutas cítricas, abacate, mamão, melão e banana para aumentar sua ingestão diária de ácido fólico. O ácido fólico também é encontrado em feijões secos, como feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, pinto e marinho.
