Combinar exercícios com uma dieta saudável é a maneira mais eficaz de perder quilos extras. Treinar três dias por semana é um ótimo lugar para começar, e ajudará você a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso. Quanto peso você pode perder depende de muitos fatores, incluindo quanto tempo você trabalha diariamente, que tipo de exercício faz e a qualidade de sua dieta.
Gorjeta
Quanto peso você perderá exercitando-se três vezes por semana depende de vários fatores, incluindo o tipo e a duração do seu exercício.
É tudo sobre as calorias
O exercício é uma parte tão importante da perda de peso por causa das calorias que queima. Mover seu corpo gasta energia na forma de calorias e ajuda a equilibrar as calorias que você consome diariamente de alimentos e bebidas.
Esse equilíbrio - ou desequilíbrio - é o que leva ao ganho de peso. Consumir muitas calorias e não fazer exercícios suficientes faz com que seu corpo armazene energia não utilizada como gordura. Para começar a perder gordura, você precisa inverter a equação, restringindo as calorias que você ingere abaixo das calorias que gasta.
Além de sua dieta, o exercício é o único outro fator no controle de peso que você pode controlar. Outras coisas, como genética, condições de saúde, efeitos colaterais dos medicamentos e idade, contribuem para sua capacidade de queimar gordura e perder peso. Portanto, é importante entender como manipular fatores, incluindo tipo, tempo e intensidade durante o exercício, para que você possa aproveitar ao máximo o seu dinheiro.
Tipo, Tempo e Intensidade
Todo exercício não é criado da mesma forma, e é por isso que é impossível fornecer uma resposta simples para a pergunta "Se eu for à academia três vezes por semana, quando vou ver os resultados?" Bem, o que você está fazendo quando vai à academia? Quanto tempo você passa lá? Quão duro você está trabalhando?
Algumas pessoas vão à academia e andam na esteira enquanto lêem uma revista por 30 minutos. Então, eles entram na sala de musculação com a intenção de levantar alguns pesos, mas acabam conversando com os amigos. Isso não vai queimar muitas calorias ou ajudá-lo a criar muito déficit calórico.
De fato, de acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 155 libras andando a um ritmo de 3, 5 MPH queima apenas 149 calorias em 30 minutos. Isso não é muito, e dependendo das calorias da sua dieta, pode não fazer nada para ajudá-lo a perder peso.
Mas digamos que você entrou na academia e andou de bicicleta ergométrica a um ritmo vigoroso por 30 minutos ou fez uma aula de aeróbica de alto impacto por uma hora. Atividades de intensidade vigorosa queimam mais calorias do que atividades leves ou de intensidade moderada, como caminhada descontraída ou rápida. E, quanto mais você se exercita, mais calorias você queima.
Dependendo do seu peso, você pode queimar entre 315 e mais de 800 calorias na bicicleta ou na aula de aeróbica. Se você também faz 30 minutos de levantamento de peso, pode aderir a outras 90 a 133 calorias. Esses tipos de exercícios são aqueles que ajudam a criar um déficit calórico mais profundo e incentivam a perda de gordura mais rápida.
Cálculo de um déficit calórico
Como existem muitos fatores envolvidos na perda de peso que estão além do seu controle, você só pode estimar quanto tempo levará para perder uma certa quantidade de peso. Por exemplo, considere a teoria amplamente aceita de que um quilo de gordura contém 3.500 calorias. Se isso for verdade, para cada déficit de 3.500 calorias que você criar, você poderá perder um quilo de gordura.
Se você faz isso através de exercícios, dieta ou ambos, não faz diferença. Você pode queimar 500 calorias na academia e depois cortar 500 calorias da sua dieta para criar um déficit diário de 1.000 calorias. De acordo com a Clínica Mayo, você perderia 2 quilos de gordura por semana se fizesse isso. Portanto, você pode supor que após um mês tenha perdido 8 libras, 16 libras após dois meses e 24 libras após quatro meses.
Isso pode funcionar para você. Mas para a maioria das pessoas, a perda de peso não é linear. No início de um programa de exercícios e dieta, você pode perder peso rapidamente, de acordo com um artigo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em março de 2014.
Mas isso é principalmente peso da água, carboidratos armazenados e tecido muscular magro. Você perderá peso na balança, mas seu percentual de gordura corporal não se mexerá muito. Após os primeiros dias a semanas, seu corpo começará a queimar mais gordura; no entanto, a perda de peso ocorrerá em um ritmo mais lento.
Melhore suas chances
Um bom ponto de partida é com as diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) para adultos, que recomendam fazer no mínimo 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana.
Você já deve estar atendendo a esses requisitos; nesse caso, é hora de aumentar a aposta. Um objetivo melhor, de acordo com o HHS, é apontar 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de intensidade vigorosa semanalmente. A menos que você esteja exercitando com intensidade moderada por 100 minutos a cada três dias ou com intensidade vigorosa por 50 minutos nesses três dias, você ainda não está lá.
E essas recomendações são apenas para exercícios cardio. O HHS também recomenda que os adultos participem de uma atividade de treinamento de força pelo menos dois dias por semana, visando todos os principais grupos musculares. Você pode fazer exercícios de peso corporal em casa ou levantar pesos na academia; de qualquer forma, isso aumenta mais o tempo que provavelmente não se encaixará em uma rotina de exercícios de três dias por semana.
Mas eis o seguinte: não vale a pena se estressar com o que você deve fazer e quanto tempo levará para alcançar seus objetivos. É mais importante se concentrar em fazer o que você está razoavelmente capaz de fazer no momento e trabalhar para aumentar gradualmente os fatores como tempo, tipo e intensidade que podem obter resultados ainda mais rápidos.
Mais importante, escolha as atividades que você mais gosta de fazer, mesmo que não queimem mais calorias. Em última análise, o sucesso da perda de peso é ser consistente. Se você está ansioso para exercitar-se, em vez de temer, será capaz de continuar com ele a longo prazo.
