Ninguém ama a sensação de se curvar e avistar alguns rolos de barriga amigáveis espreitando por cima de suas calças. Tenha certeza de que você definitivamente não está sozinho. Mas lembre-se de manter uma perspectiva realista - talvez você esteja um pouco inchado, ou talvez a posição do seu corpo faça a sua pele parecer mais frouxa. Em outras palavras, não deixe sua mente enlouquecer.
No entanto, se você deseja reduzir um pouco a gordura da barriga para obter um corpo mais saudável, considere as seguintes atualizações nas suas rotinas de dieta, exercício e sono.
Atualize seu regime alimentar
A chave para a perda de gordura, especialmente a gordura visceral ao redor da barriga, é uma dieta saudável, exercício e regime de sono, de acordo com a Harvard Health Publishing.
- Corte os alimentos processados. Um estudo recente descobriu que esses alimentos podem adicionar até 500 calorias à sua dieta diária.
- Nix bebidas de alto teor calórico (estamos olhando para você, refrigerante!) E beba água.
- Garanta uma quantidade saudável de proteína magra a cada refeição, como frango ou peixe, e encha o prato com vegetais fibrosos, o que o ajudará a se sentir mais cheio por mais tempo.
Introduzir mais exercícios em sua rotina semanal
Inclua exercícios cardiovasculares em sua rotina semanal. O American College of Sports Medicine recomenda 60 a 90 minutos de cardio para perda de peso. Realize qualquer tipo de cardio neste período que aumentará sua frequência cardíaca, como ciclismo indoor, treinamento elíptico, corrida, kickboxing, dança aeróbica ou natação. Exercite-se três dias por semana em dias não consecutivos.
Levante pesos para aumentar a massa muscular metabolicamente ativa. O músculo queima uma grande quantidade de calorias, mesmo enquanto você está sentado, o que leva a uma perda de peso mais rápida no abdômen, de acordo com a Clínica Mayo. Realize exercícios como supino no peito, ombro, levantamento terra, mergulhos e agachamentos. Todos esses exercícios exercitam seus músculos principais e forçam você a contrair seus abdominais. Apontar para oito a 12 repetições, fazer três a cinco séries e exercitar-se três dias por semana em dias não cardio.
Encontre outras maneiras de incorporar mais exercícios ao seu dia, como bater os pés, ficar em pé com um pé enquanto fala ao telefone e usar o banheiro no andar acima de você.
Target Your Abs
Realize exercícios abdominais dedicados com resistência adicional, recomenda a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Por exemplo, faça flexões de bola de estabilidade enquanto segura uma placa de peso bem acima do peito. Siga esse mesmo padrão com aumentos de pernas, flexões de declínio reverso, torções russas e flexões de bicicleta. Prenda os pesos do tornozelo às pernas para aumentar a resistência com os exercícios de elevação das pernas. Procure 12 a 15 repetições, faça três ou quatro séries e faça abdominais três dias por semana após as sessões de cardio.
Sente-se em uma bola de estabilidade no trabalho. Misture exercícios abdominais durante o dia, como flexões, tábuas e círculos sentados.
Durma bastante
Comece a praticar melhores hábitos de sono para promover a perda de gordura. A falha em dormir uma noite inteira pode induzir o estresse, dificultando a perda de peso, de acordo com a Harvard Health Publishing. O estresse muitas vezes leva a comer demais e pode levar você a procurar alimentos "de conforto" não saudáveis. Procure pelo menos sete horas de sono por noite para ajudar a impedir que isso aconteça.
