O salmão é um peixe gordo, rico em nutrientes e com pouco mercúrio. Isto significa que este peixe extremamente popular é uma escolha de comida particularmente saudável. De acordo com a American Heart Association, você deve comer pelo menos duas porções de 3, 5 onças de peixe por semana, e uma delas deve vir de um peixe gordo, como o salmão.
Gorjeta
A orientação geral é comer dois quilos de peixe por semana. O salmão certamente faz uma escolha saudável e você pode apreciá-lo nas duas porções recomendadas.
Consumo Regular de Peixe
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos e a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, a maioria das pessoas deve comer 8 onças de peixe por semana. A American Heart Association recomenda pelo menos duas porções de 3, 5 onças por semana. Esta não é uma quantidade estrita - as pessoas podem consumir regularmente entre 6 e 12 onças de frutos do mar a cada semana. A quantidade específica depende dos tipos de frutos do mar que você está consumindo - você precisa ter cuidado para não consumir muito mercúrio.
Diferentes tipos de produtos de frutos do mar contêm quantidades variadas de mercúrio. Felizmente, o salmão e outros peixes consumidos popularmente (como atum leve, escamudo e peixe-gato) são alguns dos tipos mais saudáveis de consumir, pois possuem baixo teor de mercúrio. No entanto, dos peixes mais consumidos popularmente nos Estados Unidos, o salmão tem as gorduras mais saudáveis.
Em média, os americanos não consomem muito peixe, mesmo que você deva comer peixe ou algum tipo de frutos do mar como parte de uma dieta equilibrada. A maioria dos americanos come apenas 2, 7 onças por semana (bem abaixo da quantidade recomendada), que é aproximadamente do tamanho de uma única porção de salmão.
No entanto, o peixe é uma fonte saudável de proteínas e possui nutrientes únicos não encontrados em muitos outros produtos de origem animal. Independentemente da quantidade de peixe que você escolher consumir, selecionar peixes como salmão ajudará a aumentar seus níveis de ácidos graxos ômega saudáveis e várias vitaminas e minerais essenciais.
Nutrientes no salmão
O salmão é preenchido com diferentes nutrientes. Uma porção de 3 onças de salmão contém 35% do valor diário recomendado de proteína e é preenchida com ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 saudáveis. O salmão também contém uma variedade de vitaminas e minerais benéficos. Em cada porção de 3 onças de salmão do Atlântico, você pode encontrar:
- 12% da quantidade diária recomendada de vitamina B1 (tiamina)
- 8% da quantidade diária recomendada de vitamina B2 (riboflavina)
- 37% da quantidade diária recomendada de vitamina B3 (niacina)
- 13% da quantidade diária recomendada de vitamina B5 (ácido pantotênico)
- 27% da quantidade diária recomendada de vitamina B6
- 6% da quantidade diária recomendada de vitamina B9 (folato)
- 46% da quantidade diária recomendada de vitamina B12
- 6% da quantidade diária recomendada de vitamina C
- 15% da quantidade diária recomendada de vitamina E
- 6% da quantidade diária recomendada de magnésio
- 20% da quantidade diária recomendada de fósforo
- 9% da quantidade diária recomendada de potássio
- 29% da quantidade diária recomendada de selênio
Certos tipos de salmão, como o salmão do Báltico capturado na natureza, também são uma boa fonte de vitamina D3. Você deve estar ciente de que os nutrientes nos peixes podem mudar, dependendo de serem selvagens ou criados. Como um dos peixes mais consumidos popularmente em todo o mundo, muitas espécies diferentes de salmão estão disponíveis em fontes de criação e selvagens.
Benefícios do consumo de peixe
Comer salmão regularmente é extremamente bom para sua saúde. Obviamente, o salmão é um alimento altamente nutritivo e uma fonte saudável de proteínas. No entanto, os benefícios de peixes como o salmão estão principalmente relacionados às gorduras saudáveis ômega-3. O consumo de peixe gordo como o salmão pode ajudar a:
Embora, sem dúvida, haja benefícios associados à ingestão de peixe, é importante lembrar de consumi-lo com moderação. Há, no entanto, algum debate sobre o que constitui um tamanho da porção. Enquanto os Institutos Nacionais de Saúde normalmente se referem a uma porção de 3 onças, a American Heart Association chama uma porção de 3, 5 onças, e o FDA diz que uma porção pode variar de 2 a 4 onças. Compreender quanto salmão você deve consumir para colher seus benefícios pode ser confuso.
Em geral, os benefícios de peixes como o salmão podem ser vistos depois de consumir apenas 8 onças por semana. Isso equivale a duas ou duas porções e meia de salmão por semana. É recomendável consumir até 12 onças por semana para a maioria dos adultos, embora isso se refira ao seu consumo total de frutos do mar (o ideal é vir de várias fontes diferentes). Se você optar por consumir toda essa quantidade recomendada como salmão, isso seria o equivalente a cerca de três ou quatro porções. Consumir muito mais do que isso pode ser ruim para sua saúde.
Desvantagens de comer peixe
O salmão é uma comida deliciosa que está se tornando cada vez mais fácil de obter em todo o mundo. Esteja você comendo sushi, salmão enegrecido ou tortas de salmão, pode ser surpreendentemente fácil comer salmão regularmente. Dado os benefícios de saúde associados a peixes gordurosos como o salmão, você pode até ficar tentado a consumi-lo diariamente.
De acordo com uma entrevista no Today com Eric Rimm, diretor de epidemiologia cardiovascular e professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, a maioria das pessoas come peixe diariamente sem problemas. No entanto, embora comer salmão todos os dias por um curto período de tempo possa ser saudável, o consumo excessivo de peixe - mesmo aqueles com pouco mercúrio - pode resultar em acúmulo de mercúrio no corpo.
Muito mercúrio pode resultar em envenenamento por mercúrio, o que pode levar a defeitos neurológicos. Se esses problemas são temporários ou permanentes, dependerá da sua idade - e é por isso que crianças e mulheres grávidas devem comer menos do que a quantidade padrão recomendada de peixe e até evitar consumir determinados peixes por completo.
Enquanto o adulto médio pode estar bem comendo salmão todos os dias, as mulheres grávidas e as que estão amamentando devem limitar o consumo de peixe a 8 a 12 onças de frutos do mar por semana. Eles também devem evitar certos peixes com alto teor de mercúrio e limitar sua quantidade de peixes como o atum. Como o salmão é pobre em mercúrio, essas 8 a 12 onças podem vir desse peixe sem causar problemas de saúde.
