Cálcio, magnésio e zinco são três minerais essenciais que seu corpo precisa para uma saúde ideal dos ossos, nervos, cérebro, músculos e células. Embora comer uma dieta equilibrada seja a melhor maneira de obter esses nutrientes, certas condições podem tornar necessário tomar um suplemento.
Os suplementos podem incluir os minerais individualmente ou em uma combinação de cálcio-magnésio-zinco que oferece muitos benefícios à saúde, incluindo alívio da depressão, redução do risco de osteoporose e ajuda a dormir.
Cálcio para a saúde óssea
O cálcio trabalha sinergicamente com magnésio e outros minerais e vitaminas para construir e fortalecer os ossos, manter um sistema cardiovascular saudável e transmitir impulsos nervosos. O cálcio também regula a função muscular e a contração vascular e ajuda a prevenir cãibras musculares.
As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos - leite, iogurte e queijo. Para quem não bebe leite e veganos, muitas fontes vegetais contêm cálcio, incluindo repolho, couve, espinafre e brócolis. Grãos fortificados e sucos de frutas, tofu e cereais também são boas fontes de cálcio. Sardinhas estão perto do topo da lista para o teor de cálcio.
Associação de magnésio com cálcio
Os benefícios de cálcio e magnésio vêm de sua simbiose. O magnésio é necessário para manter a solubilidade e o metabolismo do cálcio. Também tem um papel no transporte de cálcio através das membranas celulares, o que afeta o equilíbrio do cálcio.
Necessário para a prevenção da calcificação do tecido, o magnésio pode ser tão importante quanto o cálcio na prevenção da perda óssea. Como um cofator vital em sistemas enzimáticos, o magnésio ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, pressão arterial, função muscular e nervosa.
O reino vegetal fornece muitos alimentos ricos em magnésio, principalmente vegetais de folhas verdes. Leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais também são boas fontes. Geralmente, o magnésio pode ser encontrado em alimentos que contêm fibras alimentares. Alguns cereais matinais são enriquecidos com magnésio.
: O cálcio pode ser absorvido sem magnésio?
Associação de zinco com cálcio
Como o cálcio, o zinco é um mineral essencial necessário para a formação óssea. É necessário para a síntese protéica de colágeno e a divisão celular que ajuda a fornecer uma plataforma estrutural para os ossos. Vital para um sistema imunológico saudável, o zinco ajuda a curar suas feridas e é necessário para um bom senso de olfato e paladar.
As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento, mas aves e carne vermelha também são boas fontes. O zinco também é encontrado em feijões, nozes, alguns frutos do mar, grãos integrais, laticínios e cereais fortificados.
A biodisponibilidade do zinco de fontes vegetais é menor do que de fontes animais devido aos fitatos, uma enzima que inibe a absorção, diz o NIH.
Cálcio em forma de suplemento
A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 a 1.200 miligramas, dependendo da idade e do sexo, e é especialmente importante para mulheres grávidas e lactantes. As condições que podem colocar você em risco de uma deficiência de cálcio, que pode levar à osteopenia e ao risco de fraturas ósseas, incluem:
- Ter intolerância à lactose ou alergia a laticínios
- Ser vegetariano ou vegano
- Consumir grandes quantidades de proteína ou sódio, o que pode fazer com que seu corpo excrete mais cálcio
- Tendo osteoporose
- Recebendo tratamento a longo prazo com corticosteróides
- Ter certas doenças que diminuem sua capacidade de absorver cálcio, como doença celíaca ou doença de Crohn
Nessas situações, você pode conversar com seu médico para ver se tomar um suplemento de cálcio é adequado para você. As formas mais populares de suplementos de cálcio são carbonato e citrato. Outras formas suplementares de cálcio incluem gluconato e lactato.
Suplementos contendo uma combinação de cálcio-magnésio-zinco também estão disponíveis.
: Qual suplemento de cálcio é melhor absorvido no corpo?
Magnésio em forma de suplemento
As Diretrizes Dietéticas recomendam 400 a 420 miligramas de magnésio diariamente para homens adultos e 310 a 320 miligramas para mulheres adultas, mais para adolescentes, grávidas ou lactantes. Algumas pessoas podem não obter magnésio suficiente dos alimentos e podem apresentar sintomas de irritabilidade, fraqueza muscular e batimentos cardíacos irregulares, diz a Clínica Mayo.
Como apenas cerca de 30 a 40% do magnésio que você consome dos alimentos é normalmente absorvido pelo organismo, você pode se sentir deficiente nesse mineral. Outras situações que podem aumentar sua necessidade de tomar um suplemento de magnésio incluem:
- Ter uma condição médica, como doença de Crohn, celíaca, enterite ou enteropatia sensível ao glúten
- Após a cirurgia, como ressecção ou desvio do intestino delgado
- Ter diabetes tipo 2
- Ter uma dependência de álcool
- Tomar medicamentos que alteram a absorção de magnésio
Os suplementos de magnésio estão disponíveis na forma de óxido, citrato e cloreto de magnésio e estão disponíveis nas formas de cápsula, comprimido e pó, incluindo mastigáveis. O magnésio injetável também está disponível sob a supervisão de um médico. Combinações de cálcio e magnésio e zinco são outra opção.
: Qual forma de magnésio é melhor absorvida?
Zinco em forma de suplemento
Você deve procurar uma ingestão diária de 9 a 11 miligramas de zinco, dependendo da sua idade e sexo. As mulheres grávidas precisam de mais. Uma deficiência de zinco pode causar sintomas como cicatrização lenta de feridas, confusão mental, retardo de crescimento, perda de apetite, perda de cabelo e lesões oculares e cutâneas, de acordo com o NIH.
As pessoas em risco de deficiência de zinco incluem:
- Indivíduos com doenças de má absorção, como doença hepática crônica, doença renal, doença falciforme, diabetes e malignidade
- Vegetarianos e veganos
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Bebês com mais de 7 meses que são amamentados exclusivamente
- Alcoólicos
Os suplementos de zinco estão disponíveis em formas que incluem gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco. O zinco para aplicação tópica também está disponível. Além disso, você pode obter seu zinco a partir de multivitaminas ou em combinação com suplementos de cálcio e magnésio especialmente formulados.
Esteja ciente de tomar quantidades excessivas de zinco como suplemento dietético. Demonstrou-se que quantidades de 150 a 450 miligramas de zinco por dia inibem a absorção de cobre e possivelmente levam à deficiência e anemia de cobre. Níveis altos de zinco também foram associados à diminuição da função do ferro, ao sistema imunológico prejudicado e à redução dos níveis sanguíneos de colesterol HDL, de acordo com o NIH.
: Qual é a melhor forma de zinco?
Minerais para Ansiedade e Depressão
É normal ter altos e baixos ocasionalmente, mas os transtornos depressivos são um grande problema mundial. Cálcio, magnésio e zinco podem desempenhar um papel importante no apoio às principais funções dos transtornos do humor.
Estudos demonstraram que a prevalência de má nutrição e a deficiência de certos minerais podem estar ligadas a um efeito negativo na saúde mental. Um artigo da Nutrition relatou que um estudo de 2014 descobriu que crianças e adolescentes que ingeriam baixos alimentos nutricionais sofriam mais sofrimento psiquiátrico, incluindo preocupação, depressão e ansiedade e comportamento violento.
Cálcio e Depressão
A depressão é frequentemente um sintoma de uma deficiência de cálcio. Em 2017, os pesquisadores descobriram que as mulheres que tomavam 500 miligramas de cálcio diariamente por dois meses relataram menos ansiedade, depressão e alterações emocionais durante seus ciclos menstruais do que um grupo controle.
As conclusões, publicadas na revista Obstetrics & Gynecology Science, sugeriram que os suplementos de cálcio eram um tratamento viável para reduzir os transtornos do humor durante a TPM.
Magnésio e Depressão
Um estudo de 2018, publicado na revista Nutrients, examinou a associação entre zinco, magnésio e selênio e depressão. Pesquisas indicaram que o magnésio e o zinco podem influenciar a depressão por mecanismos biológicos semelhantes.
A discussão confirmou que as evidências apoiavam as propriedades antidepressivas do magnésio com uma associação inversa entre o magnésio e o risco de depressão.
Zinco e Depressão
Como o magnésio, o zinco desempenha um papel importante na transmissão celular e na regulação dos hormônios. O zinco é vital para a função cerebral, e uma deficiência foi implicada em causar sintomas depressivos, que afetam o comportamento.
Um estudo de 2013 investigou a biodisponibilidade do zinco no sangue de indivíduos deprimidos e não deprimidos. Os resultados do estudo, publicado na Biological Psychiatry em 2013, encontraram uma relação entre baixos níveis de zinco e depressão nos 1.643 pacientes estudados.
8 sinais de depressão que você não deve ignorar
Insônia e distúrbios do sono
Cálcio, magnésio e zinco têm um papel importante em ajudá-lo a dormir a noite toda. O International Journal of Molecular Sciences publicou um estudo em 2017 que descobriu que o zinco administrado por via oral pode aumentar a quantidade e a qualidade do sono.
O cálcio ajuda o cérebro a fabricar a substância indutora do sono, a melatonina. Como se vê, o remédio testado pelo tempo de beber leite quente antes de dormir para induzir o sono tem algum mérito científico. Os laticínios têm um efeito relaxante devido ao seu teor de cálcio e magnésio, que os pesquisadores descobriram que podem realmente ajudá-lo a dormir.
Um estudo de 2014 investigou a eficácia do cálcio e do magnésio como auxiliares naturais do sono para ajudá-lo a adormecer e a dormir. Discussões, publicadas na revista Current Signal Transduction Therapy, verificaram que os distúrbios do sono podem estar relacionados à dieta. Foi demonstrado que o cálcio e o magnésio melhoram o sono, e o pó de grama de cevada, rico em ambos os minerais, foi recomendado como um alimento eficaz para promover o sono.
Desenvolvimento ósseo e osteoporose
Você deve ter notado que os suplementos de cálcio que você toma para ajudar a manter a saúde de seus ossos contêm magnésio. Isso ocorre porque o magnésio é necessário para a absorção de cálcio. Seus ossos agem como reserva de armazenamento para grande parte do cálcio e magnésio em seu corpo.
Uma deficiência de magnésio altera o metabolismo do cálcio e afeta os hormônios que regulam o cálcio. Uma deficiência de zinco também está associada a uma diminuição na densidade óssea, de acordo com o Spine Universe.
A Fundação Nacional de Osteoporose diz que 54 milhões de americanos sofrem de osteoporose. A condição aumenta significativamente o risco de quebras ósseas, geralmente no quadril, punho ou coluna vertebral.
: Principais doenças ósseas
Para examinar o papel de certas deficiências minerais na formação óssea, um estudo mediu os níveis de magnésio, cálcio e zinco em mulheres na pós-menopausa com osteoporose. Os resultados, publicados nos Casos Clínicos em Metabolismo Mineral e Ósseo em 2015, constataram que os participantes pós-menopáusicos osteoporóticos apresentaram níveis significativamente mais baixos desses minerais do que a dose diária recomendada.
O estudo concluiu que a suplementação com magnésio, cálcio, zinco e talvez cobre é recomendada para o tratamento de baixa densidade óssea e osteoporose.
