: Como prevenir a fadiga muscular e a dor do ácido lático
Ácido láctico nos músculos
O ácido lático se acumula nas pernas à medida que você se exercita intensamente, de acordo com um relatório de janeiro de 2017 no Journal of Advanced Review on Scientific Research. Esse acúmulo diminui seu nível de pH e a quantidade de enzimas necessárias para produzir energia.
Você acabará por esgotar essas enzimas, enfraquecerá a ligação do cálcio aos músculos e sentirá fadiga. Esse cansaço causa dor que faz você querer parar de se exercitar. Mesmo que você possa tolerar essa dor, suas pernas acabarão parando de gerar a força necessária para avançar.
Aumentar a sua forma física oferece a melhor maneira de evitar a fadiga. Os autores de um artigo de agosto de 2017 na Redox Biology mostraram como atletas treinados podem tolerar melhor o acúmulo de ácido lático. Eles mediram o ácido lático em milimoles por litro, mmol / L. Essa medição do sistema métrico indica o nível de concentração de uma substância.
Pessoas sedentárias e atletas treinados têm o mesmo nível de repouso de ácido lático - 1, 5 mmol / L. Se ambos os grupos começarem a correr em uma esteira, a dor fará com que as pessoas sedentárias parem no nível de 10 mmol / L. Por outro lado, atletas treinados continuarão até atingir 20 mmol / L. O ácido lático retornará naturalmente ao seu nível inicial - 1, 5 mmol / L - dentro de uma hora.
: Se você está cansado de se exercitar, o ácido lático é o culpado?
Maneiras comportamentais de remover o lactato
Exercícios intensos desencadearão o acúmulo de ácido lático, mesmo em atletas em condições incomuns. Felizmente, existem vários tratamentos para remover esse ácido lático. Os autores de um artigo de julho de 2017 na Technology and Health Care tentaram uma nova abordagem - vibração do corpo inteiro - em 24 adultos saudáveis.
Neste estudo, todos os participantes andaram em esteira por 30 minutos. Após a caminhada, metade deles se sentou em uma cadeira vibratória e a outra metade em uma cadeira não vibratória. As pessoas no grupo de vibração de corpo inteiro tinham menos ácido lático e mostraram melhor recuperação.
Fazer uma recuperação ativa também pode ajudá-lo a remover o ácido lático das pernas. Os autores de um estudo de março de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research compararam a recuperação ativa e passiva em 14 esquiadores. Os atletas usaram esses métodos no topo da colina antes de fazer sua próxima corrida. Comparado à recuperação passiva, a recuperação ativa causou uma maior diminuição no ácido lático. Os esquiadores que estão se recuperando ativamente se movem mais rápido e executam mais execuções.
O pequeno tamanho da amostra testada nesses dois estudos pode impedir conclusões firmes. No entanto, essas descobertas sugerem que mudar seu comportamento durante ou logo após um treino pode impedir o acúmulo de ácido lático.
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Maneiras dietéticas para remover o lactato
Existem também alguns suplementos de ácido lático que você pode experimentar. Os autores de um artigo de agosto de 2019 no Bali Medical Journal analisaram o efeito de beber suco de banana no ácido lático. Afinal, as bananas oferecem muitos benefícios à saúde. Os pesquisadores fizeram 10 estudantes adolescentes consumirem a bebida de banana depois de jogar vôlei. O ácido lático diminuiu 2, 86 mmol / L no grupo controle e 4, 43 mmol / L no grupo tratamento.
Carnitina oferece outra opção. Os autores de um relatório de fevereiro de 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research testaram o efeito desse derivado de aminoácido em 26 jogadores de futebol. Os atletas tomaram 3 ou 4 gramas de L-carnitina durante uma única sessão de teste. Comparado a um placebo, esse tratamento atrasou o aumento inevitável do ácido lático causado por uma corrida intensa. Os pesquisadores não encontraram diferença entre as doses de 3 e 4 gramas.
Os autores desses dois estudos em pequena escala testaram apenas alguns participantes, mas os resultados sugerem que o pré-carregamento de certos nutrientes pode ajudar a diminuir os níveis de ácido lático. Essa diminuição deve evitar a dor normalmente experimentada quando o ácido lático aumenta. No entanto, os cientistas terão que confirmar essas descobertas em experimentos em larga escala.
