O jogador médio de futebol percorre 5 a 10 km em um jogo típico, grande parte do qual está em uma corrida que exige que o coração trabalhe com 85% de sua taxa máxima. Para obter o melhor desempenho nessas condições, o jogador precisa consumir calorias adequadas regularmente e obtê-las na proporção certa de alimentos ricos em nutrientes. Peça a um médico ou especialista em nutrição esportiva para ajudá-lo a desenvolver uma dieta personalizada que aprimore suas habilidades no futebol.
Consumo Calórico Total
De acordo com Jay Williams, professor de ciências físicas da Virginia Tech, um jogador de futebol geralmente precisa consumir de 20 a 27 calorias por cada quilo de peso corporal por dia para substituir a energia queimada durante os treinos e as partidas. Isso significa que uma jogadora de 120 libras precisa de aproximadamente 2.400 a 3.240 calorias por dia, enquanto uma jogadora de 160 libras deve ter de 3.200 a 4.320 calorias por dia. Jogadores de futebol de elite podem precisar de mais, enquanto jogadores amadores e recreativos podem exigir menos.
Calorias de Carbohydrates
Cerca de 60% a 70% da ingestão calórica diária total de um jogador de futebol deve ser fornecida por carboidratos, ou aproximadamente 4 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal de um jogador diariamente, diz Williams. Outros especialistas em nutrição esportiva recomendam cerca de 2 a 3 gramas de carboidratos por libra. Em média, um homem de 90 quilos seguindo o conselho de Williams precisaria de cerca de 2.444 calorias por dia com carboidratos, ou 611 gramas. Uma mulher de 90 kg precisaria de aproximadamente 1.833 calorias fornecidas por cerca de 458 gramas de carboidratos. Esses carboidratos devem provir de uma variedade de fontes com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar, como grãos integrais, frutas, vegetais e sucos sem açúcar.
Calorias da gordura
Os jogadores de futebol não devem evitar a gordura, mas devem se concentrar em fontes mono e poliinsaturadas, como frutos do mar, manteigas de nozes, azeitonas, abacates e óleos vegetais, como o azeite, evitando gorduras trans de alimentos processados e gorduras saturadas da manteiga. laticínios gordos e carne vermelha. Williams aconselha a obter pelo menos 20% de suas calorias diárias a partir de gorduras saudáveis, mas Nancy Clark, coautora do "Guia Alimentar para o Futebol", diz que você deve almejar mais 25%. Um homem de 60 quilos poderia ter aproximadamente 94 gramas de gordura diariamente, fornecendo 846 calorias; uma mulher de 90 quilos poderia ter cerca de 70 gramas de gordura, que fornece 634 calorias por dia.
Calorias da proteína
A proteína deve constituir 10% da dieta típica dos jogadores de futebol, ou 0, 5 a 0, 8 grama de proteína por cada quilo que você pesa, de acordo com Williams e vários outros especialistas em nutrição esportiva. Jogadores do sexo masculino pesando 160 libras podem ter de 100 a 130 gramas de proteína, totalizando 400 a 520 calorias por dia, enquanto uma mulher pesando 120 libras deve ter uma média de 282 calorias, de cerca de 71 gramas de proteína. Escolha aves sem pele, cortes magros de carne bovina ou suína, peixe, mariscos, feijões e legumes, nozes, sementes, produtos de soja e laticínios com baixo ou sem gordura, como iogurte, leite ou queijo, para atender às suas necessidades.
