Se você já tentou perder peso e falhou, é provável que não tenha um ótimo relacionamento com seu corpo. Não é que você não queira melhorar as coisas - é que, não importa o que você faça, você e seu corpo lutam para entrar na mesma página. Você quer perder peso e seu corpo parece ter outras idéias.
Então, queremos oferecer nossa própria versão do aconselhamento. É a abordagem que usamos na Precision Nutrition com nosso programa Lean Eating. Milhares de clientes o usaram para perder dezenas de milhares de libras. E agora queremos compartilhar com você.
Embora possa parecer semelhante a outras dietas na superfície, este não é o seu plano alimentar tradicional. É uma maneira mais inteligente e simples de perder peso e achatar a barriga. A diferença é que adotamos uma abordagem comportamental para ajudá-lo a perder peso, o que o coloca no controle do que você come, quando come e da confiança que você terá para finalmente fazer mudanças. Não podemos prometer que você nunca terá um desacordo com seu corpo, mas siga nossos passos e haverá muito mais amor e felicidade nesse relacionamento.
Não é com que frequência você come, mas o que você come que faz a maior diferença.
Um plano do mundo real
Este exemplo de plano alimentar foi criado especificamente com seus objetivos em mente. Durante um plano de descontração - onde você deseja descobrir o corpo que sempre desejou -, o objetivo é mudar a maneira como você come para perder gordura sem ter que sentir que cortou calorias.
Portanto, enquanto você estiver comendo menos, estará se concentrando em alimentos mais densos em nutrientes que farão com que você se sinta mais completo e facilite o processo do que você imagina. Mais importante, você estará fornecendo ao seu corpo o tipo de alimento necessário para queimar gordura e remodelar seu corpo.
Para isso, criamos um plano de quatro refeições por dia que pode ser aplicado a qualquer tipo de programação diária. Selecionamos quatro refeições porque é uma opção realista para a maioria das pessoas que vivem vidas ocupadas. Muitas vezes, comer com muita frequência se torna um aborrecimento e é muito difícil de agendar, enquanto comer menos refeições pode levar a uma compulsão alimentar que prejudica seus objetivos.
No entanto, você pode seguir este plano conforme descrito ou pode fazer pequenos ajustes que permitem que você faça o número de refeições que funciona melhor para você. Do ponto de vista científico, não é com que frequência você come, mas o que você come que faz a maior diferença.
Como usar esta dieta
O plano de refeições abaixo descreve um dia de alimentação perfeita para alguém que tenta ficar um pouco mais magro. Estabelecemos metas de calorias e repartições de refeições para aqueles que gostam de fazer matemática de calorias. E se você realmente deseja individualizar e ajustar com base no tipo de corpo e nos níveis de atividade, essa é a nossa abordagem.
Mas a verdade é que não somos grandes fãs da contagem de calorias. Em vez disso, achamos que você deve comer de acordo com as dicas da fome e ajustar de acordo com os resultados.
Essa é a verdadeira mágica do que fazemos na Precision Nutrition. Em vez de planos rígidos para as refeições, ensinamos uma estratégia de hábitos, descrevendo as melhores práticas, como: abrandar as refeições, comer proteína magra a cada refeição, comer legumes e frutas a cada refeição e incluir gorduras saudáveis.
Obviamente, o menu abaixo é um exemplo dessas práticas em ação. Lembre-se de que é um modelo e que você está no controle. Em outras palavras, você pode ajustar conforme necessário. Se você não gosta de frango, substitua por bife, peixe ou peru e o mesmo por vegetais, amidos e frutas.
Uma nota sobre o tamanho da porção
Lembre-se também de que, em vez de usar onças, gramas e outras métricas, preferimos usar a métrica mais simples possível: o tamanho da sua mão. Por exemplo, para as mulheres, recomendamos uma porção de frango do tamanho da palma da mão.
Essa é a abordagem preferida, porque sua mão geralmente escala com o tamanho do seu corpo. Se você é maior, come mais, de acordo com o tamanho da sua mão. E se você é menor, come menos, de acordo com o tamanho da sua mão. Para saber mais sobre essa estratégia, consulte o "Guia simples de tamanho da porção", ao qual vinculamos na parte inferior deste artigo.
Café da manhã
~ 3 ovos (1 porção do tamanho da palma da mão) ~ 1 xícara (1 porção do tamanho de um punho) de espinafre ~ 1 fatia (1 xícara) - 1 colher de sopa (1 polegada inteira) de manteiga de amêndoa ~ ¼ xícara (1 xícara) punhado) bagas mistas ~ 1 copo de água / chá verde / café preto
Almoço
~ 4 onças (1 porção do tamanho da palma da mão) de atum leve ~ 1 xícara (1 porção do tamanho do punho) de pepino e pimentão picados ~ 1 colher de sopa (1 polegada inteira) de guacamole ~ 1 envoltório de grãos germinados (1 xícara de punhado) ~ 1 xícara (1 porção do tamanho do punho) cenouras bebê ~ 1 copo de água / chá verde café preto
Lanche no meio da tarde
~ 1 colher (uma porção do tamanho da palma da mão) de proteína em pó ~ 1 xícara (1 porção do tamanho de um punho) de espinafre ~ 1/4 xícara (1 xícara de punhado) de morangos ~ 1 colher de sopa (1 polegada inteira) de óleo de coco virgem extra ~ 8 onças sem açúcar leite de baunilha e amêndoa ~ Cubos de gelo conforme desejado
Jantar
~ 4 onças (1 porção do tamanho da palma da mão) de frango ~ 1 xícara (1 porção do tamanho de um punho) de aspargos ~ 1 colher de sopa (1 polegada inteira) de azeite extra-virgem ~ 1/2 xícara (1 xícara de mão cheia) de quinoa ~ 1 copo de água
Totais
Calorias: 1.554 Proteína: 130g Carboidratos: 110g Fibra: 28g Gordura: 66g
Permanecer na pista
A pergunta mais comum que recebemos é: "Como sei se está funcionando?" Bem, sua estratégia deve se basear no que o seu peso corporal está fazendo e no que você está vendo no espelho. Nesse plano, você pode esperar perder cerca de 2 a 3 libras por mês.
No entanto, fique de olho nas coisas para determinar se você precisa de ajustes. Se você está perdendo peso rapidamente, coma um pouco mais, aumentando o tamanho de suas calorias / porções. E se você está ganhando peso (ou não está perdendo nada), coma um pouco menos diminuindo o tamanho de suas calorias / porções.
Com o tempo, você terá que ajustar. Com base nas preferências, na variedade e nos resultados. Essa é a beleza com uma abordagem flexível à nutrição: há variações ilimitadas.
