Watts são uma maneira de medir a potência de um ciclista enquanto gira os pedais durante um treino de bicicleta estacionária. A maioria das bicicletas modernas tem uma opção no visor digital para mostrar o número de watts que você está produzindo. O treino que você escolher dependerá de seus objetivos específicos para a sua sessão de exercícios e aumentará o número de watts que você gera.
Exercício No.1: Gerenciando a saída de energia
Este é um treino equilibrado, mas desafiador. Aqueça por 10 minutos, aumentando gradualmente o ritmo para uma potência moderada de 80 a 120 watts. No final dos 10 minutos, você deve estar em uma cadência de 70 a 90 rotações por minuto, ou RPM. A sua potência neste momento será o Wateline da linha de base, ou BW. Nos próximos 10 minutos, aumente a potência de 10 a 20 watts por minuto. Diminua a produção de energia incrementalmente na mesma quantidade a cada minuto pelos próximos nove minutos, retornando ao seu PC. Termine o treino com um período de esfriamento de 5 a 10 minutos.
Treino No. 2: Escada de Ciclismo
Essa escada descendente ajudará a treiná-lo para ajustar sua potência, com base em diferentes durações. Aqueça novamente por 10 minutos até chegar ao seu PC. Comece o treino principal completando cinco minutos de bicicleta no seu PC, mais 10 watts, depois descanse por 60 segundos em um ritmo fácil e descontraído. Viaje por mais três minutos no seu PC, mais 20 watts, e descanse por mais 60 segundos; siga com 60 segundos no seu PC, mais 30 watts e três minutos em um ritmo fácil. Repita essa sequência 5/3/1 novamente, desta vez aumentando sua saída em incrementos de 15 a 20 watts em vez de 10 a cada intervalo. Termine com uma recarga de 5 a 10 minutos.
Treino nº 3: treinamento com intervalo máximo
A rotina de treinamento com intervalo máximo pode ser particularmente desafiadora para o seu condicionamento cardiovascular. Comece o treino com um aquecimento de 10 minutos para alcançar gradualmente o seu PC, seguido por 5 minutos no seu PC. Em seguida, mantenha um sprint com uma saída de tantos watts quanto possível por 60 segundos, seguidos de dois minutos de movimentos relaxados e fáceis para recuperar o fôlego. Execute este ciclo quatro vezes. Em seguida, mantenha o sprint de saída máximo por 30 segundos, seguido por 60 segundos de ciclo fácil; execute esse ciclo quatro vezes também. Termine com uma recarga de 5 a 10 minutos.
