Existem muitas razões pelas quais o frango é a opção preferida por milhões de pessoas. Primeiro de tudo, as calorias do peito de frango sem pele são insignificantes em comparação com as da carne vermelha. Segundo, é uma fonte acessível de proteína e não possui carboidratos, tornando-o ideal para quem faz dieta.
Calorias da proteína magra
O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra e possui poucas calorias. A proteína é importante para a construção e manutenção de tecidos, incluindo ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue. Como ele suporta o crescimento e o reparo muscular, os atletas geralmente dependem dele para aumentar o volume, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Uma porção de 90 gramas de peito de frango desossado e sem pele fornece 133 calorias. Segundo o USDA, isso representa cerca de 7% do valor diário (DV), com base em uma dieta de 2.000 calorias. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos fornecem recomendações para o número médio diário de calorias que seu corpo precisa para se manter saudável.
As mulheres adultas sedentárias devem consumir entre 1.600 e 2.000 calorias, enquanto as que são moderadamente ativas devem consumir 1.800 a 2.200 calorias em sua dieta diária. Homens adultos sedentários devem procurar entre 2.000 e 2.600 calorias, e aqueles que são mais ativos precisam entre 2.200 e 2.800 calorias, dependendo da idade.
As Diretrizes Dietéticas também recomendam que 10 a 35% de suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas, o que equivale a 46 a 56 gramas, dependendo da idade e do sexo.
Do total de calorias em um peito de frango, 82% são provenientes de proteínas, de acordo com o USDA. Comer um pedaço de galinha de 90 gramas fornece 27, 3 gramas de proteína ou cerca de 55% do DV. Calorias em um quilo de peito de frango fornecem 872 gramas de proteína - o equivalente a pouco mais de dois peitos de frango e meio.
Considere as calorias da gordura
Do total de calorias em uma porção de 3 onças de frango cozido, 18% vem de gordura. Isso equivale a 2, 8 gramas de gordura por porção de peito de frango. Seu corpo precisa de gordura para obter energia, para que suas células, órgãos e músculos possam funcionar corretamente. As Diretrizes Dietéticas incentivam o consumo de até 35% de suas calorias totais por dia a partir de gordura.
Uma porção de 90 gramas de peito de frango magro e desossado cozido (85 gramas) contém menos gordura total do que uma porção de coxa de frango sem pele (116 gramas). Enquanto um peito de frango fornece 4% do DV para gordura, uma coxa de frango assado fornece 26% do DV, de acordo com a ferramenta de comparação nutricional do USDA.
Do total de gordura no peito de frango, 9% da DV vem de gorduras saturadas. As Diretrizes Dietéticas recomendam manter o consumo de gordura saturada em menos de 10% do total de calorias por dia. Um peito de frango de 30 gramas contém significativamente menos gordura saturada do que um bife de 30 gramas, a comparação sendo de 0, 9 a 5, 2 gramas, respectivamente, conforme relatado pelo USDA.
A recomendação para limitar a gordura saturada vem de vários estudos, incluindo uma revisão sistemática de junho de 2015 e uma meta-análise de 15 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 59.000 participantes, publicada no Cochrane Database of Systematic Reviews .
Os pesquisadores avaliaram os efeitos da redução da gordura saturada e sua substituição por carboidratos, gorduras insaturadas e / ou proteínas na saúde cardiovascular. Acontece que a troca de gordura saturada por gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir o risco de doença cardiovascular.
Embora os peitos de frango sejam mais saudáveis que a carne vermelha, eles têm alto colesterol, com 98, 6 miligramas por porção de 3 onças. Isso fornece 33% do DV.
O colesterol não é inerentemente prejudicial - seu corpo precisa para construir células. Mas muito disso pode causar problemas. Embora as Diretrizes Dietéticas não estabeleçam um limite quantitativo para o colesterol alimentar, ainda é importante considerar comer o mínimo de colesterol possível.
Nutrição do peito de frango sem pele e sem ossos
Frango tem muito a oferecer quando se trata de vitaminas e minerais. Segundo o USDA, o peito de frango sem pele fornece 2% da ingestão diária recomendada de ferro, um componente essencial da hemoglobina, que ajuda a transferir oxigênio para os pulmões e tecidos.
Este tipo de carne contém muitos nutrientes importantes para a formação e manutenção óssea. Isso inclui não apenas proteínas, mas cálcio, cobre, magnésio, fósforo, potássio e zinco, de acordo com a American Bone Health. É também uma excelente fonte de selênio, fornecendo 49% do DV por 3 onças. O selênio protege seu corpo contra danos oxidativos e infecções.
Uma porção de peito de frango também fornece muitas vitaminas B importantes - B12, tiamina, riboflavina, niacina, B5 e B6. Seu corpo precisa dessas vitaminas para converter alimentos em energia necessária para o bom funcionamento do cérebro, células sanguíneas, músculos e coração. Além disso, o frango é rico em vitaminas A, E e K.
Para preservar os nutrientes no peito de frango e remover as calorias extras do excesso de gordura, evite fritá-lo. Grelhar, cozinhar e assar são muito mais saudáveis. Além disso, use ervas e temperos frescos em vez de molhos com alto teor calórico.
Um estudo de janeiro de 2019 publicado no BMJ encontrou uma associação entre consumo de frituras, doenças cardíacas e câncer. Como observam os pesquisadores, o consumo frequente de alimentos fritos, especialmente frango frito, está associado a um maior risco de mortalidade por todas as causas e cardiovascular, principalmente em mulheres.
